Ist ein *effektives* Lauftraining mit 2 Übungseinheiten pro Wo. möglich?

Veröffentlicht am: von friese
utilize your precious time

Die Antwort auf die Frage im Thema:  Ja, durchaus!  Der Erfolg ist allerdings sehr abhängig vom Lebensalter, der sportlichen Historie und natürlich dem *Talent* !

In meinem neuesten Aufsatz über dieses selten angesprochene Problem wende ich mich an …
  • Sportler mit einem sehr kleinem Zeitrahmen für ihr Training — zB die beanspruchte Hausfrau – der stark beruflich Eingespannte – der Sportler mit einer anderen Hauptsportart, der das Laufen zum Konditionserwerb nutzt etc
  • Läufer mit einem „gehobenen“ Leistungsniveau, die ihr gewohntes Trainingspensum zB wegen Examensvorbereitungen temporär auf 2 Tage pro Woche reduzieren müssen, aber ihre erarbeitete Kondition größtenteils erhalten möchten

Wie fügt also die Mutter mit 2 kleinen Kindern oder der/die beruflich ehrgeizige junge Läufer/in  sein/ihr  Training in ihren/seinen Wochenplan ein?

Diese Problematik wird äußerst selten in der Sportliteratur angesprochen … daher soll Euch hier der Vorrang gegenüber dem Läufer mit Leistungsorientierung eingeräumt werden.
Da die persönliche (zeitbezogenene) Situation des Einzelnen unterschiedlich ist, verbietet sich das Erstellen eines „starren“ Trainingsplans von Alleine. Ich bereite Vorschläge auf — durchaus abänderbar und auch durch andere Methoden ersetzbar.

Du übst Deinen Sport nicht nur der Gesunderhaltung wegen aus  *  Du nimmst an Wettkämpfen teil oder hast dieses bereits in dieser Saison vor …

… UND:  Du bist kein(e) Anfänger(in)! Du läufst bereits eine geraume Zeit, wenn evntll. auch nur im Rahmen Deiner (anderen) Hauptsportart.
Für Dich hieß das Probem bisher: Wie kann ich meine Leistungen mit der zur Verügung stehenden Trainingsmöglichkeit von lediglich 2 Tagen in der Woche verbessern? Wie bringe ich diese beiden Trainings unter? Wie gestalte ich sie möglichst optimal?
Muss ich im Sommer aufgrund der anstehenden Wettkämpfe anders trainieren als im Winter?

Meine vorläufige Antwort:

Du musst Deinen Körper an beiden Tagen voll  fordern! Die Regeneration erfolgt während der „trainingsfreien Tage“. Verteile die Übungseinheiten auf die Wochenmitte und auf das Wochenende. Dabei liegt an einem Tag der Schwerpunkt auf Kurzbelastungen, am anderen Tag liegt die Betonung auf längeren Belastungen in Verbindung mit einem größeren aeroben Anteil.
Das unten beschriebene Training lässt sich ganzjährig durchführen – abhängig natürlich von den Wetterbedingungen! – Im Sommer wäre  anzuraten, am „Tag 1“ die Länge der Kurzbelastungen/Einzelbelastungen zu verkürzen und die Pausen etwas zu verlängern – Grund: Du willst schneller im Sinne „Grundschnelligkeit“ werden. Für eine optimale Trainingswirkung muss der Muskel „ausgeruhter“ sein …

Tag 1:   Kurzbelastungen — Gesamtdauer: 1–1¼ Std/ ca 10,5 – 12,5 km bzw 13-15 km ( 1 Serie/ 2 Serien an Belastungen)

  • ¼h lockeres Anlaufen in 50% Kraftaufwand   ⇒⇒⇒ ohne Pause übergehen in …
  • 1 oder 2x 100 m (90-95%)   Pause: 2-3 min langsamer Trab (bei Bedarf im Wechsel mit flottem Gehen)
  • 1 oder 2x 300-400 m (85-90%)   P.: wie oben!
  • 1x 1000 m (75-80%)   P.: 4 min.
  • 1 oder 2x 400-500 m (85-90%)   P.: 2 min.
  • 1 oder 2x 200 m (90-95%)  P.: 2 min  ⇒⇒⇒  versuche, ohne Pause weiter zu laufen …
  • in den verbleibenden 10–25 min: lockeres Austraben in unter 50% Kraftaufwand
Hast Du auf Deiner Laufstrecke Hügel zur Verfügung? Nutze diese zweckmäßig! zB steile Anstiege für die kürzeren Belastungen, lange Anstiege für längere Belastungen. Noch effektiver: Füge Elemente meines speziellen Hügeltrainings ein wie hier beschrieben (erfordert einen höheren Zeitaufwand!)
Die %-Angaben bitte nicht mit Deinen Pulsvorgaben verwechseln! Die Streckenlängen sind Ungefähr-Angaben.

Tag 2:   Langbelastungen — Gesamtdauer: 1¼-1½ h/ ca 13 km/ 16 km

  • ¼h lockeres Anlaufen in 50% Kraftaufwand   ⇒⇒⇒   ohne Pause weiter mit …
  • 500 m    (85-90%)     P.: 2´ langsames Traben
  • 1000 m    (85%)   P.: 3´
  • 500 m    (85-90%)     P.: 1´
  • 2000 m    (80%)   P.: 4´
  • 200-300 m  fast maximal im Tempo steigernd   P.: 5´  ⇒⇒⇒   schaffst Du es, anschließend –  ohne Gehpause –   s o …  weiter zu laufen?
  • Die verbleibenden 25 bzw 40 min. werden aerob gelaufen – also ohne Eingehen jeglicher „Sauerstoffschuld“. Du beginnst mit etwa 50% und steigerst allmälich anschwellend bis auf 75% körperlichen Aufwands. In den letzten 5´ läufst Du einfach nur „spazieren“ – zur Entspannung und Lockerung.
Fazit dieser beiden Trainings:   Du hast (immerhin!) einen Wochen-Umfang von Zeit sparenden 24 bis 31 km (je nach ∅-Tempo) erreicht. Viel wichtiger aber: Beide Trainings beinhalten diverse Tempovarianten, die Du für Wettkämpfe bis 15 km brauchst.
Diese Methode braucht den Vergleich – auch bzgl. seiner Effektivität –  mit einem Intervall-/Tempolauftraining durchaus nicht zu scheuen. Letzteres erfordert allerdings wegen nötiger längerer (auch Geh-) Pausen deutlich mehr an Zeitaufwand.  Es ist zu beobachten, dass ein gr0ßer Anteil  – nicht nur der Hobby-Läufer! –  diese auch  „Fahrtspiel“  genannte Trainingsmethode anwendet.
Solltest Du bereits nach der „Hügeltrainingsmethode“ trainieren, weißt Du überdies gut, wie man beide Trainingsmodelle miteinander verknüpfen kann und so zusätzliche Reize setzt. UND wichtig: der Spaß kommt mit einiger Sicherheit nicht zu kurz – wenn auch zugegebenerweise diese beiden Tage hart sein werden.
Die warme Jahreszeit ist nicht mehr in allzu weiter Ferne! Guck doch einmal in diesen meiner Aufsätze hinein. Sicher willst Du nach einiger Zeit der Anwendung meiner oben aufgeführten Methode einen „Selbstest“ … Du kannst Dich anhand von diversen Beispielen von Deinem Fitnessstand überzeugen und erhälst zudem weitere Anreize zu einem spannenden und vielseitigen Sommertraining …
Noch eine Anmerkung:  Steht für Dich am Wochenende ein Wettkampf an, trainiere in der Woche gemäß „Tag 1“  … und dies vorzugsweise mit jeweils 2 Wiederholungen ( also insgesamt derer 9)

Was macht der „gestandene“ Wettkampfläufer anders? Im Prinzip nichts!

Du gehörst zu dieser „Kategorie“ und hast aufgrund von Examensvorbereitungen temporär nur wenige Tage Zeit für Dein Training. Natürlich willst Du versuchen, Deinen Leistungsstand zu halten, zumindest auf kürzeren Strecken. Mit den oben beschriebenen Trainingsvorschlägen auf 2-Tages-Basis kannst Du Dich „über die Saison retten“. Nimm gelegentlich an kürzeren Wettkämpfen teil. Das ist – wie Du selber wissen wirst – das beste Training. Abhängig von Deinen Trainings-und Wettkampfleistungen ändere „meinen Plan“ hier und da ab und halte Dich ansonsten an Deine Erfahrung.
Deine persönlichen sportlichen Erfolge werden schnell wiederkehren – da bin ich sicher!
Du hast klare Prioritäten zugunsten Deiner Berufsvorbereitung gesetzt. Das ist das einzig Vernünftige!
Viel Erfolg!
Deine   Leistungsmöglichkeiten  einschätzen lernen
Beitragsbild Lizenz frei („Pixabay“
 

 

 

Seite  2:   … so könnte ein Sommertraining aussehen!

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