Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden*Diese (bekannte) Methode besser verstehen* PBs garantiert!

 

 

Trainingsbeispiele zu T²   *sub-maximale* hypertrophische Belastungen

Ein Intensiv-Training!

Begriffsbestimmungen:
sub-maximal = unterhalb des Maximalen – Belastungen etwa mit 90-95%
hypertrophisch: ist dem Bodybuilder- und Gewichtheberlager „entlehnt“ und befasst sich dort mit dem schnellen Wachstum der Muskeln mit Belastungen von nur 60%, aber unter Nutzung von extrem kurzen Pausen.
In der Leichtathletik kennt der Mehrkampfbereich diese Definition. Der Läufer trainiert natürlich nicht das Muskel-Dicken-Wachstum – wohl aber das erschöpfende Kraft-Ausdauertraining. Spezielle Übungseinheiten unter Verwendung von „künstlichen“ und/ oder natürlichen Widerständen haben hier im Ergebnis eine analoge Wirkung – sofern im Bereich zw. 100 und 110% Anstrengungsgrad praktiziert (Müdigkeit bis zur Erschöpfung)
Bahnläufer 1500-5000m
Kombi-Training am Berg – Hügel – Sandpassagen – an der Düne – am Deich – auf Treppen
1)
5x 50 m  steil (!), Orte: wie oben genannt — Sprints mit vollem Krafteinsatz – zurück bergab sehr zügig/ auch Gehen – Pause: 3 min.
längere Pause – 6 min. locker Traben/Gehen — es folgen:
5x 200 m an  ca 20 ° (Grad) Steigung) – gleiche Orte — Pausen: sehr zügiges Zurücklaufen in max. 1´!
Bem.: sehr erschöpfend mit sehr hohen Pulswerten! – Die Anzahl der Läufe nicht weiter erhöhen!
2)
Bei Mangel an Wettkämpfen anwenden!
a) „zerrissene“ 1500 m  für Tempo 4:10  sowie Tempo 4:30
1200m in 3:27  bzw  3:40   ⇒  Pause 150 m  Trab mit Gehen (zB quer über den Sportplatz)
300 m  in  0:43  bzw  0:50
Nach einigen Wochen  kannst Du versuchen, einen 2. Lauf ´dran zu hängen! Die Pause davor:  10´bis zu fast voller Erholung!
Bem.: Wettkampfersatz bzw spez. WK-Tempotraining – hoch intensiv- hoch effizient! Du erreichst zumindest annähernd Deine avisierte Saison- bzw PB!
b) „zerrissene 3000 m“  für Tempo 9:00  sowie  Tempo 10:30
2500 m  in  7:40  bzw  9:02  ⇒  Pause 300 m  Traben/Gehen
 250 m  in  0:43  bzw  0:45   ⇒ P: 100 m
 250 m  in  0:40  bzw  0: 43
Total:  9:03  bzw  10:30
Bem.:  WK-Ersatz f. die 5000m bzw spez. WK-Tempotraining
             Andere Einzelzeiten nach individueller Leistungsstärke bitte hier bestimmen


*

Straßenläufer 10/15 km
1)
für die Kraft-Ausdauer
10x 150 m  Sand, Düne, treppen  (steil!) in 90-95% – aber mit extrem kurzer Trabpause (zurück) in 45 sec!
2)
Kraft-Ausdauer – aber noch stärker anaerob!
10x 250 m  Asphalt – 20°  Steigung! Bis zur Erschöpfung und bis zu 110% laufen! P.: zurück – vorw. Traben- ca 1´- 1:15
3)
nur gelegentlich – extrem anaerob!
15x 100m   flach/Asphalt/ Bahn — 90 bis  95% — Pausen:  nicht mehr als 50 m  Gehen!
Pause:  400m !
15x 100 m   wie oben
 4)
Tempo-Intervall — ebenfalls nur gelegentlich —  in Kombination beider/ mit längeren Pausen (ab 3´) auch häufiger
5x 1000 m  im Renntempo Deiner 5000 m PB —   P.: 2:00  oder
5x 1000 m  im Renntempo  Deiner 10000m PB  — P.: 1:15 (ca 100m)
HM- & Marathonläufer
a)
10x 500 m  flach/Sand  (90%)   P.: 3´ (Trab/Gehen)
b)
10x  500 m  leichte Steigung (ca 20°) Asphalt   P.: 3´(T/G)   oder
 2x 2000 m – wie oben –  P.: 5´ (T/G)
c)
5x 300 m   Straße mit 20° Steigung/  100%!/ P.: 50 m Gehen
⇒⇒ Serienpause von 400m vorw. Trab (3´ca)      es folgen weitere
5x 300m  (100%!)    wie oben
Bem.:  stark anaerob und gleichwertig mit a) !
d)
10x 1000 m  im Renntempo Deiner HM (20 km) PB    Tempotabellen bitte hier einsehen
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