Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden*Diese (bekannte) Methode besser verstehen* PBs garantiert!


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Liebe Läufer(innen)!

Habt Ihr meine jüngsten Beiträge  * Ein Winteraufbautraining … * Ein Wintertraining für Straßenläufer ...* Effektives Lauftraining mit nur zwei Trainings … schon gelesen?

Dort hatte ich über das so genannte *Integrierte Training* berichtet. „Integriert“ bedeutet in diesem Zusammenhang: In das umfangreiche Ausdauerprogramm mit immer länger werdenden Läufen wurden ausgewählte Elemente eines Hügellauf- und -sprungtrainings sinnvoll eingebettet. Falls Du daran teil genommen hast oder aber auf ähnliche Weise den Winter „verbracht“ haben solltest, hast Du Dir im Laufe von 6 Monaten eine hervorragende *aerobe Ausdauer * und eine auf Kraftausdauer trainierte Beinmuskulatur und somit eine * geniale „overall-Kondition“ erworben. Diese wird Dich in die Lage versetzen, die jetzt (Mitte April) beginnende harte spezielle Trainingsperiode durchzustehen. Du wirst Disziplin-spezifisch gezielt in Richtung Saisonhöhepunkt und somit in Richtung *persönliche Bestzeit* hin arbeiten!

*Zielgruppen* dieses Abschnittes sind:

  • Reine Bahnläufer der Strecken 1500 m  bis  5000 m
  • Straßenläufer der „kürzeren“ Distanzen bis 15 km incl. Derjenigen, die gelegentlich „Ausflüge“ auf die Bahn unternehmen
  • HM- und Marathonläufer! Sie wollen sich mit dieser Methode auf den Unterdistanzen verbessern

Ein Wort zum „Trainings-Technischen“:  Das System ist einfach gehalten —  Es besteht aus den zwei Säulen „Aerobe Ausdauer“ sowie „sub-maximale und „hypertrophische“ Einheiten.

Die aeroben Ausdauerläufe machen einen Anteil von ca. 70% aus. Sie sollten unbedingt mit leicht unter bzw nur leicht über 50% Anstrengungsgrad (nicht mit % Pulswert verwechseln!) gelaufen werden! Einziger Grund:  Das Belastungstraining (sub-maximal bis 95%) sowie die sog. „hypertrophischen Methode“ (demGewichtheberlager entlehnt)  werden je 1x pro Woche unter „vollem körperlichen Einsatz“ bis hin zur Erschöpfung gelaufen! Das Ganze ist sehr fordernd und „verlangt“ sofortige Regeneration!
Nur so wird auf Dauer die nötige körperliche Frische erlangt und in Folge die Fähigkeit zu Leistungsverbesserungen entwickelt!
Die Höchstform entwickelt sich zudem allmälich und ist zum richtigen Zeitpunkt erreicht (was man steuern kann).

Mein Wochentrainingssystem  * für Jeden „kompatibel“!  *Unterschiedlich für Bahn- sowie Straßenläufer   * unverändert bis Herbstbeginn anwendbar …

Ganz im Einklang mit den unterschiedlichen Anforderungen der jeweiligen „Spezialstrecken“ sind die Pläne so ausgearbeitet, dass der Bahnläufer ab 1500m bis hinauf zum 5000m-Läufer Strecken- und Tempo – mäßig „individuell“  trainingsmethodisch behandelt  wird. Gleiches gilt für den „reinen“ Straßenläufer, der als „Kurzstraßen“- und/oder aber als HM/Marathonläufer verschiedene Anforderungen an sein Training voraussetzt …
*** Die diversen Belastungs-Traininings-Varianten finden in der Wochenmitte und am Wochenende statt. Für diese Tempo-Kraft-Ausdauer Elemente bitte unbedingt ab den Seiten 2 bis 4 informieren und nach jeweiligem Bedarf in die Pläne einfügen. Ergänzend können weitere Tempovarianten dort ausgewählt werden ***


*

Wochenplan  I     (ohne Wettkampf)

                                Mon       Di        Mi        Do        Frei       Sa        So
1500-5000 Bahn          10 E             15 E          12 T¹            —              15  EE           10  T²        22  E
10km/15km Sraße        12 E             15 E          16 T¹            —              18  EE           10  T²        25  E
HM/Marathon          10 E/T¹/E      13 E          16 T¹           18 E          23  EE          16  T²        30 E
„Wenig Zeit“                   (7 EE )            —              10 T¹           —                —                       10 T²
*** Erläuterungen ***
E =  50% körperlichen Aufwands     EE = 75 % kAW     T¹ = ø 90% kAW  zB: „Crescendo-Pyramide“     T² = ø 100%+!  zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung
Die Wochenpläne II  und  III  (mit integriertem WK/sowie Regenerations-Woche)  plus  (wovon diese Methode „lebt“)  Trainingsbeispiele zu T¹  und  T²   findest Du auf Seite 2 …   ⇒ ⇒

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