Albtraum Verletzung! 1 probates Alternativtraining RAD in Marathonvorbereitung

Veröffentlicht am: von friese
Laufersatz mit Radtraining 1

Verletzungsanfällige Läufer:innen möchten ihren Sport nicht quittieren müssen

Das muss nicht zwangsläufig in jedem Fall so passieren, wenn dies auch zu Beginn von schmerzhaft hartneckigen Verletzungen zu drohen scheint!
Bereits relativ kurzfristig kann vorgebeugt werden, indem die Trainings- und Wettkampfphilosophie der Betroffenen deutlich geändert wird und zB ab 50%  * Alternativtraining Rad *  in die Trainingsroutine eingegliedert und aktiv übernommen wurde..

Marathonläufer:innen  sehen sich unverhältnismäßig früh Verletzungen konfrontiert …

… und nicht nur diese!
Der Hauptgrund: langjähriges immer härter und anspruchvoller werdendes Training sowie die Last (scheinbar wichtiger) Wettkämpfe gepaart mit zu wenig zielführender Regeneration!
Spontan auftretende Blessuren werden meistens vom Sportler in Eigenregie selber behandelt, leider oft nur unzureichend. Die Folge sind bereits in junger Karriere immer wieder mehr oder weniger kurze Pausen, die aber bereits die Leistungsentwicklung stören, im Extremfall die scheinbar unspektakulären „Wehwechen“ sogar chronisch werden können.
Zu kritischen Komplikationen werden in aller Regel früher oder später Fälle von zwei typischen Abnutzungserscheinungen, also orthopädisch bedingte schmerzhafte Probleme, die zum einen zB ungleichen Längenverhältnissen zu „danken“ sind und in jungen Jahren übersehen bzw nie fachärztlich ausgeschlossen wurden. Sie sind also zum anderen per se nicht Folge von Jahre lang hohen körperlichen Belastungen!
Man muss so diese beiden Untergruppen auseinander halten und medizinisch unterschiedlich behandeln, was aber nicht Thema dieser Abhandlung sein soll.

Die Sportler:innen geben ihr Hobby auf, oft damit Teil ihres    Lebensinhalts      OFA.com

Das Gros dieser Betroffenen stößt in seinem Wissen über Abhilfe an seine Grenzen, verliert im Anblick zurück gehender Trainingsbereitschaft und damit schwindender Leistungen schnell jegliche Motivation.
Wüssten sie über die, zwar geringen, Möglichkeiten von Alternativen, sowohl medizinisch (darauf wird hier nicht eingegangen) als auch trainings-technisch, könnten sie ihre Läuferkarriere womöglich um einiges verlängern (dies aber leider eingeschränkt!).

Alternatives Radtraining oder anderes Ersatztraining sind Ausdauer-relevant …

… wenn es sich neben dem Radsport auch um das Schwimmen und das sportliche Gehen handelt. Schnelle Spiele mit häufigen Richtungswechseln sind natürlich zu vermeiden, auch wenn hier (für Gesunde) die so genannte Tempoausdauer sehr gut geschult wird!
In der Theorie bliebe „nur“, eine oder alle dieser Alternativen so in ihren/seinen Trainings-und Wettkampfplan einzubauen, dass sie mit den noch möglichen bzw noch vertretbaren Laufeinheiten ein gesundes Ganzes bilden.
In der Praxis wird es komplizierter, denn ein solcher Plan erfordert Erfahrungen und Kenntnisse, die die Sportler:innen zu dem Zeitpunkt noch nicht besitzen!

Im Folgenden liest Du über  a)  eine 8-12-wöchige Direktvorbereitung auf einen Marathon  und  b)  die Anwendung der Alternativen in der übrigen Zeit

Zu a):  8-12-wöchige Marathon- (auch HM-) Vorbereitungsperiode

Zugrunde gelegt ist, das die Sportler:innen es in den letzten Jahren gewohnt waren, wöchentlich etwa 100-130 km (in Einzelfällen auch darüber hinaus) an 5-6 Trainingstagen zurück zu legen, Kenntnisse/Praxis über VO2max/Laktatentwicklung besitzen sowie an Wettkämfen auf kürzeren/längeren Bahndistanzen regelmäßig sowie an Straßenläufen hin bis zum Marathon teilgenommen haben.
Läufer:innen, die diese „Bedingungen“ nicht erfüllen, könnten die folgenden Pläne aber relativ einfach für ihre Zwecke abändern.
Der bisherige Zeitaufwand Eures Trainings betrug rechnerisch ca. 8-10 Std/Woche reinen Laufens.
Die Pläne sehen jetzt 55-70 km Laufen (3 TE), 3-4 TE mit dem Rad, je ca. 30-50 km, 1 TE (R)ad 75-100-130 km/Woche vor.
Der Gesamt-Trainingszeitaufwand würde in dieser Periode um 3-4 Std/Woche ansteigen, innerhalb des übrigen Trainingsblocks aber gegenüber früher deutlich abnehmen (siehe dort).
Zum Laufen:  es gibt keine Intervalle, Sprints oder Tempoläufe mehr, in Einzelfällen kann dies durchaus und in abgemildertem Umfang noch möglich sein!
An 1 Tag wird das (R)  v o r  dem (L), an 1 Tag  n a c h  dem (L) stattfinden, am WE (Wochenende) ist ein relativ langer DL (Dauerlauf) angesetzt (30-max. 34 km).
Näheres über Durchführung und „Nachsorge“ in den unten stehenden Plänen (in PDF-Form, vergrößerbar, downloadbar, kostenlos)

 

Alternatives-Marathontraining


Zum Radtraining:  Das Nutzen eines guten Sportrades, besser eines Rennrades sowie zusätzlich/alternativ eines MTB ist notwendig.
An 2-3 Tagen wird separat vom Laufen gefahren (25-35-50 km), an 2 Tagen in Kombination mit dem L  (siehe oben), an 1 Tag sieht der Plan eine Ausdauerfahrt (75-100-130 km, im G1- bis G2-Bereich) am WE vor.
Näheres, u.a. über Tempogestaltung beim Kombi-Training siehe unter den Plänen (s.o. , „Alternatives Marathontraining“)

 

Zu b):  Übrige Trainingsperiode

Trainiert wird im 3-er-Rythmus:  2 Wochen gemäß Wochenbeispiel (Plan S. 2), die 3.Woche soll als Regenerationswoche genutzt werden (siehe Plan S .3)
Verteilung der Einheiten:
1)  40-50 km (L) in 2 TE (zB 1x 18/1x 22km bis  1x 22/1x 28 km     2)  (R) 55-75 km (3 TE/ 10 km nach (L) und 20&25 km  bis  15 km nach (L) und 25&35 km
3)  Schwimmen: 1-2 TE  je 1 bis 1,5 km (Kraulstil vorzugsweise)
4)  leichte Kraftübungen (individuell je nach Verletzungsart, vorwiegend mit Deinem Eigengewicht, dazu „Stabi“-Übungen:  ausführbar am Besten  v o r  dem (R/L)

 

Welche Chronische Verletzungen …        Post pic II

… die noch diese Alternativen erlauben würden?
1)   LW-Syndrom (mit Wirbelkanal-Verengungen, Facettensyndrom (⇒ Arthrose d. Facettengelenke!), Verköcherungen)
2)  Knieverletzungen (seitlich&Patellassehne)   3)  Schienbein (innen, vorne/ kann häufig durch Kühlung gelindert werden)          4)  Zehen (divers, Einlagen ggflls erforderlich)   5)  Achillessehne (divers) von der Reizung über chronisch bis zum Riss: Standard ist die Behandlung mit Kälte (ggflls. in Kombi mit speziellen Salben/Gels/Packungen  —  nach OP Riss (Ruptur)/Verklebung: REHA-Behandlung (u.a. Ergometer, kein Laufen), Zeitpunkt der Wiederaufnahme des Trainings (incl. Alternativtraining Rad) sehr unterschiedlich!
Diese 4 Kategorien lassen, ganz individuell, verschieden starke Belastungen zu. Es kann daher seitens der Sportler:innen innerhalb der Pläne entsprechend geändert werden.
!!! Arthrose in Hüfte/Knien erlauben selten ein Laufen, möglicherweise aber noch zügiges (sportliches) Gehen bzw ein Radtraining in ausschließlich leichten Gängen!

Auch noch erwähnenswert

Im Hauptthema geht es hier zwar um Verletzungs-gehandicapte Läufer:innen, die u.a. Alternatives Radtraining in ihrer Vorbereitung für einen Marathon nutzen wollen. Jedoch werden Fragen erörtert, wie alternativ in der übrigen Zeit, also gut ca. 7-8 Monate (die Saison beendende Regenerationsperiode herausgerechnet) verbracht werden könnte, teils auch sollte:
Wettkämpfe anderer Art möchte wohl jede:r weiterhin betreiben, nur was ist erlaubt, was besser nicht?
Bahnläufe:  grundsätzlich nur, wenn Deine Hüftgelenke intakt sind, d.h. nicht nur bedingt (zB bei beginnender COX-Arthrose). Im Falle angeschlagener Kniegelenke sollte der (Sport-) Orthopäde von Fall zu Fall entscheiden! Gleiches gilt für Läufer:innen nach durchgemachter BS-OP, besonders im LW-Bereich
Straßenläufe:  mit gutem, dämpfendem Schuhwerk bei bedingten Einschränkungen (s.o.) „schon eher“, der Orthopäde hat das letzte Wort. Probleme, welcher Art auch immer, mit den Hüftgelenken:es wird auch hier abgeraten! Man kann eine COX durch Bewegung zwar hinauszögern, Laufen wäre aber, zumindest trainingsmäßig in Richtung Wettkampf, m.E. nie zu empfehlen!

Zu meiden sind auch Strecken mit großen Höhenunterschieden, langen oder steilen Bergabpassagen oder schlechtem Asphalt.
Zu meiden sind weiterhin  →
Crossläufe oder Volksläufe mit Cross-Charakter. Crosslläufe, deren Schwierigkeit lediglich durch „schweren Boden“ geprägt und ansonsten eben sind, sollten i.d.R. durch  Orthopäden erlaubt sein.
Duathlon  als Zusatzsport? Du hast gelernt, das Radfahren in Dein Training zu integrieren … und … es hat Spaß gemacht. Dann wäre ein Duathlon eine weitere Möglichkeit, Deine sportliche Palette zu bereichern. Es gibt Volks-Duathlons zum Hineinschnuppern. Für das Laufen gelten die o.g. „Regeln“.
Folgendes  sei Euch darüber hinaus ans Herz gelegt:  Das Euch zu Eurer (gesunden) aktiven Zeit „in Fleisch und Blut“ übergegangene Ein- und Austraben (vor bzw nach einem Wettkampf) bitte auf keinen Fall vernachlässigen! Dehnübungen, so weit erlaubt, sowie nachbereitende warme medizische Bäder und Selbstmassagen sind noch wichtiger als früher.
Diese Tipps sollten zumindest auch nach harten/belastenden Trainingseinheiten in Erinnerung kommen!

Ein Wort zu einer Regenerationszeit

Dauer: 4 Wochen sind m.E. zu kurz! 8 Wochen halte ich für ideal. In dieser Zeit werden es Euch Eure Sorgen-Gelenke danken, wenn die ersten 6 Wochen auf Gelenk-belastende Aktivitäten ganz verzichtet wird. Das Schwimmen (Kraulstil u/o Rückenkraul sollte bevorzugt werden), 2-3x pro Woche, 1000 -1500 m, in unterschiedlichen Intensitäten, wäre in dieser Zeit der Sport Deiner Wahl! – Spazieren Gehen (gerne etwas zügiger) oder mäßig-sportlich „walken“ trägt ebenfalls dazu bei, neue körperliche und seelische Kraft aufzubauen.
Ganz allmählich kannst Du, unter Anwendung meiner Pläne, Dein Training für die neue Saison wieder in Angriff nehmen … und zwar, nachdem Du Dir Gedanken gemacht hattest über Dinge, die Du sportlich vielleicht falsch gemacht oder versäumt hattest und auch über Anregungen, die es lohnt, in Zukunft aufzugreifen.
In diesem Sinne wünsche ich Euch viele schöne, vor allem Schmerz-freie Stunden bei Eurem Training und den Wettkämpfen!
Ich hoffe, keine/n meiner Leser/innen hat, wie mich, diese Krankheit erfasst. — Sollte es Dir oder Dir passiert sein, wäre unten stehender Artikel lesenswert  ⇒

Polyneuropathie PNP: 7 eigene Erfahrungen mit Sport und Bewegung | udo’s sports essays

 

Bildnachweis:  OFA.com, Saolar.com

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