* Ein Wintertraining Für Straßenläufer & Bahnläufer * Alle Leistungsklassen ⇒ Ziel Gerichtet & Disziplin Bezogen!

Vorbemerkung: In Phase I verzichte ich bewusst auf Tempoangaben/km. Widrige Boden- o. Wetterverhältnisse würden ohnehin keine „objektiven“ Wertungen zulassen!

Der „psychologische Effekt“ kann enorm sein, wenn man im Frühjahr feststellt, dass man jetzt mit xx% Aufwand deutlich schneller unterwegs ist, als noch in der vergangenen Saison mit xx min/km und höherem Aufwand!

Inhaltsverzeichnis

Dein Ziel: 3 x/Woche Lauftraining

Du hast bisher und zuletzt während der vergangenen Saison – meistens als „relativer“ Anfänger – in einige wohl meist kürzere Wettkämpfe hinein geschuppert. Du möchtest im nächsten Jahr aber „richtig loslegen“!

Dein Trainingsumfang hielt sich allerdings sehr in Grenzen.

Aufbauend darauf beginnt der erste 4-wöchige Trainingszyklus mit 23-25 km /Woche

Bis zum 12.11.2017: „Reines km-Sammeln“ an 3 Tagen/Woche zB.:

Mi: 8 km/ ruhig in 50% Aufwand
Freitag: 5 km/ etwas zügiger bis zu 75% als Vorbereitung: leichtes Aufwärmen/5 min. Traben/Gehen im Wechsel/einige Dehnübungen
So: 10-12 km/ ruhig/ 50%/ anschließend: 3 x 100-150 m leicht steigern bis max. 90%

Nimm´Dir nach jedem Training unbedingt die Zeit für einige Dehn- und Lockerungsübungen!

Du bist zZt noch nicht so weit, dass Du 8-12 km „am Stück“ durchlaufen kannst? – Tipp: „Halbiere oder Drittele“ einfach die Strecken … bis Du die nötige Kondition erlangt hast … oder sieh´in diesen Beitrag von mir hinein!

Weiteres Vorgehen:

Erhöhe in den Wochen 2-4 *Freitags* um je 1 km — *Sonntags* um je 2 km ⇒ So hast Du am Ende der 4. Woche 32-35 km zu Buche stehen!

Bis zum 17.12. 2017: Trainiere weiter mit den zuletzt erreichten 32-35 km/Wo — Erhöhe nicht!

Mittwoch : 9-11 km 50%
Freitag: 7-8 km/ ab 3. km jetzt 2-3km noch zügiger bis zu 85%/ restliche 2-4 km um 75% vorher: wie oben Aufwärmen/Dehnen!
Sonntag: 15 km/ weiterhin ruhig … jetzt aber auf 60% steigern / anschl.: 3x 150 steigern

Aber Achtung: Angemessene Abstriche in Tempo/km-Umfängen sollten bei widrigen Wetterbedingungen u/o schwierigen Bodenverhältnissen unbedingt eingehalten werden!

Und noch einmal „Achtung“: Trotz Sport erkälten? Kann passieren! Auf natürliche Weise etwas dagegen tun und gleichzeitig die „Seele streicheln“

Bis zum 31.12. 2017: Erneute leichte Umfangserhöhung /Intensitätssteigerung

Mittwoch: unverändert!
Freitag: 9-10 km/ im Mittelteil jetzt 4 km in 85% Aufwand vorher: wie oben Aufwärmen/Dehnen
Sonntag: 16-17 km in 60% Aufwand/ anschl.: 3x 150 m steigern

Deine „Bilanz“ bis zum Jahresende: Du hast (fast) unbemerkt Deine Umfänge von 23 km auf bis zu 38 km und die Intensität um 10% gesteigert!

Anm.: Deine Wochentagsverteilung kann alternativ natürlich aud Di – Do – So lauten.

Dein Ziel: 4-5 ( 6 und darüber) Trainingstage/Woche

Du hast bereits einige Jahre Lauferfahrung und hast regelmäßig an Wettkämpfen aller Art bis hinauf zum Halb-Marathon teilgenommen.

Und Du kannst – je nach Saison – auf km-Umfänge von 50 bis zu 70 zurück blicken.

Deine Ziele hast Du noch etwas höher gesetzt: Verbesserung Deiner „PBs“ auf möglichst vielen Strecken UND Du planst Deinen ersten Marathon … diesen hast Du nicht vor, „nur auf Ankommen“ zu laufen! —– Du bist bereits einen (einige) Marathon(s) gelaufen? — Und … wolltest Du nicht schon lange testen, wie man einen guten Marathon mit Fahrtspielen in der Vorbereitung laufen kann?

Für diese Ziele sind spätestens ab Januar 5 Trainingstage ein Muss!

Anm.: „Blau“ = zusätzliche Trainingstage sowie km-Umfänge der 5-6(+) – Tageläufer

Dein Plan für die ersten 4 Wochen ab Mitte Oktober

Ziel: km-„Sammeln“ auf aerober Basis/ 4 (5-6) Tage/Wo

Bis zum 12.11. 2017: 1. Woche

Montag: 10 km (Spazieren-) Laufen in unter 50% Aufwand
Mittwoch: 10 km ruhig 60%
Freitag: 1km Traben/Gehen/Dehnen/Lockern ⇒ 7-8 km gleichmäßig 75%
Samstag: 10 km 50%
Sonntag: 12-14 km ruhig 60% anschl. 5x 150 m steigern ( 18 km )

*** Erhöhe je folgender Wo *Freitag* um 1-2 km *Sonntag* um 1 km (3 km) *** d.h. 1. Wo: ca 40 km (ca 57 km) ⇒ 4. Wo: ca 48 km (70 km)

Bis zum 17.12.2017: km-Umfang der letzten Woche bleibt konstant – Intensität wird erhöht!

Montag: 10 km (11 km)
Dienstag: siehe Mo – aber 65-70%
Mittwoch: 6-7 km locker beginnen, leicht zunehmende pace im Mittelteil … nach Gefühl (dieser Trainingstag ist hier noch kein „Muss“)
Freitag: 1 km T/G/D/L ⇒ 12 km (14 km) mit 3 km in 85% im Mittelteil
Samstag: 11 km 60%
Sonntag: 16 km (20 km) 60-65% + 5x 150 m steigern

Bis zum 31.12. 2017: Umfang u n d Intensität leicht steigern!

Montag: 10 km (12 km) unter 50%
Dienstag: 12 Km (12 km) 65-70%
Mittwoch: 8 km mit lockerem Beginn und leicht gesteigerter pace im Mittelteil … nach Gefühl
Donnerstag: 1 km T/G/D/L ⇒ 13 km (15 km) mit 5 km 85% im Mittelteil
Samstag: 5 km unter 50% (12 km)
Sonntag: 18 km 60-75% (20-23 km)