Ist ein *effektives* Lauftraining mit 2 Übungseinheiten pro Wo. möglich?

 

… und hier mein * Sommer-update * :   Wie Du jetzt  n o c h  gezielter trainierst …

Im Prinzip kannst Du diese FS-Methode ganzjährig mit individuellen Abänderungen anwenden!
Kannst Du an Tag 1   bis zu einer halben Stunde mehr an Zeit erübrigen?
Das wäre ideal für das *Erlebnis* eines verfeinerten Pyramidentrainings:

Der/die 55:00 min – Läufer(in)

Tag 1:   (Mi oder Do)   Die 5 km – Pyramide
2-3 km Eintraben/ 50%     P: 5´
  • 3 x 200m    /90%      je 3-4´ P
  • 1 x 500 m   / 3:15             3´  P
  • 1 x 200 m   /100%           4´  P
  • 1 x 1000 m / 5:20          6-8´P
  • 1 x 500 m   / 3:00            4´  P
  • 1 x 1000 m / 5:20          6-8´P
  • 1 x 500 m   / 3:00            4´  P
  • 1 x 200 m   /100%            4´ P
  • 1 x 500 m   / 2:30            10´Pause

2-3 km Austraben/ 50%     7:30-8:00/km

Total:  9-11 km/ 5km-Pyramide:    ∅ 5:15-5:20

 

Mach´ Deinen privaten Test:  bist Du konditionell schon so weit?

  • 2 x 200 m  / 90%   je 3´ Pause
  • 1 x 500 m  / 3:30        3´ P
  • 1 x 1000 m/ 5:30        6´ P
  • 1 x 100 m  / 100%       4´ P
  • 1 x 500 m  /  2:40

Vorher/ hinterher:  je 2 km  Ein-Austraben/ 50%

 

 


*

 

 

Tag 2:   (Sa oder So)   11 km  aerobe Ausdauer/ an- und abschwellendes Tempo

  • 3 km    21:30 – 22:00     7:15/ km  ⇒  ohne Pause
  • 5 km   30:00 – 30:30     6:00/km  ⇒  ohne Pause
  • 3 km    20:45 – 21:15      7:00/km

Total:   11 km/  ca 1:12 h – 1:14 h/   ∅  6:30 – 6:45

 

Der/die 45:00 min – Läufer(in)

Tag 1:   (Mi oder Do)   Die 5km-Pyramide
3 km ET/ 50%   P: 5´
  • 3 x 200 m  / 90%   je 3´P
  • 1 x 500 m  /  2:45       3´P
  • 1 x 200 m /  100%      3´P
  • 1 x 1000 m/   4:20      5´P
  • 1 x 500 m  /   2:30      3´P
  • 1 x 1000 m/   4:20      5´P
  • 1 x 200 m/     90%      3´P
  • 1 x 200 m/    100%     5´P
  • 1 x 300 m/    100%     5´P
  • 1 x 500 m/    2:00-2:10     8´ Pause

3 km AT/ 50%   6:15 – 6:30/km

Total:   11 km/ 5km-Pyramide:  ∅  4:15

Hier eine interessante und höchst effektive Alternative zur Pyramide *** aber bitte nur selten u/o als Wettkampfersatz laufen!

1 x 2000 m  /  8:45     P:  8 – 10 min.
1 x   500 m   /  2:00     P:   5´
1 x   500 m   /  1:50
Gesamtzeit:   12:35/ 3000m         Diese Zeit sollte in etwa der 45´- 10000m-Läufer in der Lage sein zu laufen!

 

Tag 2:   (Sa  oder  So)   11 km aerobe Ausdauer/ an-und abschwellendes Tempo
  • 3 km  18:00 – 18:45   6:10/km  ⇒   ohne P
  • 5 km  24:15 – 25:00   4:55/km  ⇒   ohne P
  • 3 km  17:00 – 17:45    5:45/km

Total:   11 km/  ca  59:15 – 61:30/   ∅  5:20 – 5:35

… und meine ganz ganz vorsichtige Frage:   findest Du noch einen dritten Trainingstag …

… was mehr als ideal wäre?
Mache in dem Fall zwischen diesen beiden harten Tagen einen „Erholungslauf“ in der Form, dass Du 5-8 km leicht, locker und gleichmäßig in einem Aufwand von unter 50% „dahintrudelst“

*

Eine hilfreiche Umrechnungstabelle findest Du hier, falls Deine PB „irgendwo dazwischen liegt“

 

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