… und hier mein * Sommer-update * :   Wie Du jetzt  n o c h  gezielter trainierst …

… Erlebnis eines verfeinerten Pyramidentrainings:

Der/die 55:00 min – Läufer(in)

• 3 x 200m    /90%      je 3-4´ P
• 1 x 500 m   / 3:15             2´  P
• 1 x 200 m   /100%           3´  P
• 1 x 1000 m / 5:20          5-6´P
• 1 x 500 m   / 3:00            3´  P
• 1 x 1000 m / 5:10          6-8´P
• 1 x 500 m   / 2:50            3´  P
• 1 x 200 m   /100%            3´ P
• 1 x 500 m   / 2:20            10´Pause

2-3 km Austraben/ 50%     6:45-7:30/km

Total:  9-11 km/ 5km-Pyramide:    ∅ 5:10-5:15

Mach´ Deinen privaten Test:  bist Du konditionell schon so weit?

• 2 x 200 m  / 90%   je 3´ Pause
• 1 x 500 m  / 3:30        2´ P
• 1 x 1000 m/ 5:30        4´ P
• 1 x 100 m  / 100%       4´ P
• 1 x 500 m  /  2:40

Vorher/ hinterher:  je 2 km  Ein-Austraben/ 50%

Tag 2:   (Sa oder So)   11 km  aerobe Ausdauer/ an- und abschwellendes Tempo

• 3 km    21:30 – 22:00     7:15/ km  ⇒  ohne Pause
• 5 km   30:00 – 30:30     6:00/km  ⇒  ohne Pause
• 3 km    20:45 – 21:15      7:00/km
  

Total:   11 km/  ca 1:12 h – 1:14 h/   ∅  6:30 – 6:45

Der/die 45:00 min – Läufer(in)

• 3 x 200 m  / 90%   je 3´P
• 1 x 500 m  /  2:35       3´P
• 1 x 200 m /  100%      3´P
• 1 x 1000 m/   4:20      4´P
• 1 x 500 m  /   2:25      3´P
• 1 x 1000 m/   4:10      4´P
• 1 x 200 m/     90%      2´P
• 1 x 200 m/    100%     3´P
• 1 x 300 m/    100%     4´P
• 1 x 500 m/     1:50-2:00     8´ Pause

3 km AT/ 50%   6:00 – 6:20/km

Total:   11 km/ 5km-Pyramide:  ∅  4:05

Hier eine interessante und höchst effektive Alternative zur Pyramide *** aber bitte nur selten u/o als Wettkampfersatz laufen!

• 3 km  18:00 – 18:45   6:10/km  ⇒   ohne P
• 5 km  24:15 – 25:00   4:55/km  ⇒   ohne P
• 3 km  17:00 – 17:45    5:45/km

Total:   11 km/  ca  59:15 – 61:30/   ∅  5:20 – 5:35

… und meine ganz ganz vorsichtige Frage:   findest Du noch einen dritten Trainingstag …

*