* Ein Wintertraining für Straßenläufer & Bahnläufer * alle Leistungsklassen ⇒ Ziel gerichtet & Disziplin bezogen!

Vorbemerkung:   In Phase I  verzichte ich bewusst auf Tempoangaben/km. Widrige Boden- o. Wetterverhältnisse würden ohnehin keine „objektiven“ Wertungen zulassen!
Der „psychologische Effekt“ kann enorm sein, wenn man im Frühjahr feststellt, dass man jetzt mit xx% Aufwand deutlich schneller unterwegs ist, als noch in der vergangenen Saison mit xx min/km und höherem Aufwand!

 

Dein Ziel:   3 x/Woche Lauftraining

Du hast bisher und zuletzt während der vergangenen Saison  – meistens als „relativer“ Anfänger –  in einige wohl meist kürzere Wettkämpfe hinein geschuppert.  Du möchtest im nächsten Jahr aber „richtig loslegen“!
Dein Trainingsumfang hielt sich allerdings sehr in Grenzen. Aufbauend darauf beginnt der erste 4-wöchige Trainingszyklus mit 23-25 km /Woche

Bis zum 12.11.2017:   „Reines  km-Sammeln“ an 3 Tagen/Woche   zB.:

  • Mi:           8 km/ ruhig in 50% Aufwand
  • Freitag:   5 km/ etwas zügiger bis zu 75%   als Vorbereitung: leichtes Aufwärmen/5 min. Traben/Gehen im Wechsel/einige Dehnübungen
  • So:           10-12 km/ ruhig/ 50%/ anschließend: 3 x 100-150 m  leicht steigern bis max. 90%

Nimm´Dir nach jedem Training unbedingt die Zeit für einige Dehn- und Lockerungsübungen!

Du bist zZt noch nicht so weit, dass Du 8-12 km „am Stück“ durchlaufen kannst? – Tipp: „Halbiere oder Drittele“ einfach die Strecken … bis Du die nötige Kondition erlangt hast … oder sieh´in diesen Beitrag von mir hinein!

Weiteres Vorgehen:     Erhöhe in den Wochen 2-4   *Freitags*  um je 1 km   —   *Sonntags*  um je 2 km   ⇒  So hast Du am Ende der 4. Woche 32-35 km zu Buche stehen!

Bis zum 17.12. 2017:   Trainiere weiter mit den zuletzt erreichten 32-35 km/Wo  —  Erhöhe nicht!
  • Mittwoch :   9-11 km 50%
  • Freitag:        7-8 km/ ab 3. km  jetzt  2-3km noch zügiger bis zu 85%/ restliche 2-4 km um 75%      vorher: wie oben Aufwärmen/Dehnen!
  • Sonntag:      15 km/ weiterhin ruhig … jetzt aber auf 60% steigern / anschl.: 3x 150 steigern

Aber Achtung:   Angemessene Abstriche in Tempo/km-Umfängen sollten bei widrigen Wetterbedingungen u/o schwierigen Bodenverhältnissen unbedingt eingehalten werden!

Und noch einmal „Achtung“: Trotz Sport erkälten? Kann passieren! Auf natürliche Weise etwas dagegen tun und gleichzeitig die „Seele streicheln“