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Vorbemerkung: In Phase I verzichte ich bewusst auf Tempoangaben/km. Widrige Boden- o. Wetterverhältnisse würden ohnehin keine „objektiven“ Wertungen zulassen!
Der „psychologische Effekt“ kann enorm sein, wenn man im Frühjahr feststellt, dass man jetzt mit xx% Aufwand deutlich schneller unterwegs ist, als noch in der vergangenen Saison mit xx min/km und höherem Aufwand!
Dein Ziel: 3 x/Woche Lauftraining
Du hast bisher und zuletzt während der vergangenen Saison – meistens als „relativer“ Anfänger – in einige wohl meist kürzere Wettkämpfe hinein geschuppert. Du möchtest im nächsten Jahr aber „richtig loslegen“!
Dein Trainingsumfang hielt sich allerdings sehr in Grenzen. Aufbauend darauf beginnt der erste 4-wöchige Trainingszyklus mit 23-25 km /Woche
Bis zum 12.11.2017: „Reines km-Sammeln“ an 3 Tagen/Woche zB.:
- Mi: 8 km/ ruhig in 50% Aufwand
- Freitag: 5 km/ etwas zügiger bis zu 75% als Vorbereitung: leichtes Aufwärmen/5 min. Traben/Gehen im Wechsel/einige Dehnübungen
- So: 10-12 km/ ruhig/ 50%/ anschließend: 3 x 100-150 m leicht steigern bis max. 90%
Nimm´Dir nach jedem Training unbedingt die Zeit für einige Dehn- und Lockerungsübungen!
Du bist zZt noch nicht so weit, dass Du 8-12 km „am Stück“ durchlaufen kannst? – Tipp: „Halbiere oder Drittele“ einfach die Strecken … bis Du die nötige Kondition erlangt hast … oder sieh´in diesen Beitrag von mir hinein!
Weiteres Vorgehen: Erhöhe in den Wochen 2-4 *Freitags* um je 1 km — *Sonntags* um je 2 km ⇒ So hast Du am Ende der 4. Woche 32-35 km zu Buche stehen!
Bis zum 17.12. 2017: Trainiere weiter mit den zuletzt erreichten 32-35 km/Wo — Erhöhe nicht!
- Mittwoch : 9-11 km 50%
- Freitag: 7-8 km/ ab 3. km jetzt 2-3km noch zügiger bis zu 85%/ restliche 2-4 km um 75% vorher: wie oben Aufwärmen/Dehnen!
- Sonntag: 15 km/ weiterhin ruhig … jetzt aber auf 60% steigern / anschl.: 3x 150 steigern
Aber Achtung: Angemessene Abstriche in Tempo/km-Umfängen sollten bei widrigen Wetterbedingungen u/o schwierigen Bodenverhältnissen unbedingt eingehalten werden!
Und noch einmal „Achtung“: Trotz Sport erkälten? Kann passieren! Auf natürliche Weise etwas dagegen tun und gleichzeitig die „Seele streicheln“
In diesem Sinne: Seid fleißig und guckt wieder herein, wenn ich Ende Dezember meinen Plan für Phase II veröffentlicht habe!
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