Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! *** noch im Herbst! *** Du willst 3:30h oder besser?

KW  36 „Erholungswoche“!   (vergl.:  KW 31)

34 km/ 2-3 Tage/  wahlweise 2 x 17 km  oder  6/20/8 FS

KW   37-40

4/5/4/3 Tage je Woche/ jeweils auffüllen!
1     55 km  Ausdauer// 27 km WoE
2     60 km// Pyramide// Sa:20 km  / So: 20 km
3     70 km //  Mi: 10 km schneller DL//  31-33 km WoE
4     45 km Mi o. Do: Tempo 2 x 5000m//  25 km WoE

KW   41

4 Tage/ 55 km//   n u r  Mittwoch (!!) „Pyramide“// Sa: 28km ∅ 6:00, letzte 5 km steigernd bis 5:15 (falls kein HM-Test-Lauf statt findet)/ So: 10 km (oder bis 15 km ∅ 6:30 nach HM-Test am Sa)

KW  42  Beginn des „tapering“!

45-50 km/ 3 Tage//
Montag: 15 km mit leichtem FS (bis 5 x 1000m in ∅5:00 Renntempo)
Mittwoch o. (spätestens)  Donnerstag: 24 km: 6:30   (letzter längerer DL!)
Samstag: 8 km-12 km ( leichtes kurzes FS, bis 4-5 x 300m in 75%)

KW   43   (Sa o. So: Marathon! — letzter lockerer kurzer Lauf: einen Tag davor!)

Mo:  10 km    5 x 150 steigern nach 5´Pause
Do:   6-8 km  m. Steigerungen wie Mo
Sa:   3 km  locker spazieren laufen, etwas dehnen!
Sonntag:   Marathon!
Seite 4:   Mein Start liegt früher! Und- was esse ich vor dem Wettkampf?

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