Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden*Diese (bekannte) Methode besser verstehen* PBs garantiert!

 

Wochenplan  II     (mit Wettkampf am WE)

                                   Mon       Di        Mi        Do        Frei       Sa        So
1500-5000 Bahn          10 E             15 E          12 T¹            10 EE              —             5             WK
10km/15km Sraße        12 E             15 E          16 T¹            15 EE              —             5             WK
HM/Marathon          10 E/T¹/E      13 E          16 T²           20 EE              —            5              WK
„Wenig Zeit“                (7 EE)            —               12 T¹             —                    —            3              WK
*** Erläuterungen ***
E =  50% körperlichen Aufwands     EE = 75 % kAW     T¹ = ø 90% kAW  zB: „Crescendo-Pyramide“     T² = ø 100%+!  zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung

Wochenplan  III     (Regeneration)

Mon       Di        Mi        Do        Frei       Sa        So
1500-5000 Bahn          10 E             10 E          10 T²            —              15  EE              —             15  EE
10km/15km Sraße        10 E             12 E          12 T²            —              15  EE            5                20  E
HM/Marathon          10 E/T¹/E      10 E          16 T¹           10 E          20  EE          16  EE        25 E
„Wenig Zeit“                   (7 EE )            —              10 T¹           —                —                       10 T²
*** In eine solche Regenerationswoche passt übrigens „eine Runde Golf“ ganz hervorragend! — Eine ganz besondere Informationsquelle scheint mir -als Nichtgolfer- diese Seite aus England zu sein ***
*** Erläuterungen ***
E =  50% körperlichen Aufwands     EE = 75 % kAW     T¹ = ø 90% kAW  zB: „Crescendo-Pyramide“     T² = ø 100%+!  zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung


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Trainingsbeispiele zu T¹=Belastungen mit Ø 90% Anstrengungsgrad (Intensität)

 

               Bahnläufer 1500m bis 5000m

Ich arbeite hier mit nur einem besonderen Pyramidensystem, das in der Intensitätsabfolge mit dem Anstieg der Einzelstrecken konstant bleibt, „oben“ 1-2 „Entspnnungsstrecken“ vorsieht und „absteigend“ mit den stärksten/schnellsten Belastungseinzelstrecken abschließt.

Das Besondere und gleichzeitig  Sinn entsprechende: Die Summe der Einzelstrecken beträgt 5000 m und die Gesamtzeit der Einzelbelastungen sollen der jeweiligen PB bzw des Saisonziels des Läufers zumindest nahe kommen.

Ich habe auf Tempotabellen verzichtet, die allbekannte Methoden wie * Intervalle * Tempointervalle * Tempoläufe beinhalten. Pyramiden – in welcher Form auch immer – sind gleichfalls im Repertoir der Leichtathletik-Lehre. Sie sind aber lange „in Vergessenheit“ geblieben genau wie „zerrissene Tempoläufe“ Auch diese kommen hier „zu Wort“.

Den aufgeführten Tabellen liegen 5000m-Zeiten von 15:00 bzw 18:00 zugrunde genau so wie die dazu „passend“ „errechneten“ 15000m- Leistungen – soweit auf dieser Strecke keine PB bekannt sein sollte.

Für „dazwischen liegende“ PBs bietet dieses tool ein einfaches Umrechnen (Zielzeit eintragen – „Rundenzeiten“, zB 400m, wählen fertig!)

5000m  mit  15:00 PB    1500m – 4:10 PB   3000m – 8:45 PB

3x200m in je 0:30/Pause 4´ // 1x500m- 1:23/P:3´
1x800m2:20/P:3 //  1x1500m-4:45 (E)/P:5´
1×1000-3:10 / P:5´
1x300m- 0:48/P:3´    1x300m- 0:45/

Total:  5000m       Gesamtzeit:  14:40

 

5000m – 18:00/ 1500m – 5:00/ 3000m – 10:20 PB            

3x200m- je 0:38/P:4´     1x500m- 1:40/P:4´                                                                                                                                                1x8oom- 2:50/P:4´    1x1500m- 5:40 (E) P:6´                                                                                                                                             1x1000m- 3:50 (E) P:6´                                                                                                                                                                                    1x300m-1:00/P:4´    1x300m-  0:56

Total:  5000m    Gesamtzeit:  17:55
Eigentlich unnötig zu erwähnen: Den Belastungen geht natürlich ein lockeres Aufwärmen voraus bzw sie schließen mit einem entspannenden Austraben ab. Jeweils 2-3 km! Dehnen unerlässlich!

 

Seite 3:   T¹-Belastungstraining für die Straßenläufer von 10km bis Marathon

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