* Ein Wintertraining für Straßenläufer & Bahnläufer * alle Leistungsklassen ⇒ Ziel gerichtet & Disziplin bezogen!

Vorbemerkung:   In Phase I  verzichte ich bewusst auf Tempoangaben/km. Widrige Boden- o. Wetterverhältnisse würden ohnehin keine „objektiven“ Wertungen zulassen!
Der „psychologische Effekt“ kann enorm sein, wenn man im Frühjahr feststellt, dass man jetzt mit xx% Aufwand deutlich schneller unterwegs ist, als noch in der vergangenen Saison mit xx min/km und höherem Aufwand!

 

Dein Ziel:   3 x/Woche Lauftraining

Du hast bisher und zuletzt während der vergangenen Saison  – meistens als „relativer“ Anfänger –  in einige wohl meist kürzere Wettkämpfe hinein geschuppert.  Du möchtest im nächsten Jahr aber „richtig loslegen“!
Dein Trainingsumfang hielt sich allerdings sehr in Grenzen. Aufbauend darauf beginnt der erste 4-wöchige Trainingszyklus mit 23-25 km /Woche

Bis zum 12.11.2017:   „Reines  km-Sammeln“ an 3 Tagen/Woche   zB.:

  • Mi:           8 km/ ruhig in 50% Aufwand
  • Freitag:   5 km/ etwas zügiger bis zu 75%   als Vorbereitung: leichtes Aufwärmen/5 min. Traben/Gehen im Wechsel/einige Dehnübungen
  • So:           10-12 km/ ruhig/ 50%/ anschließend: 3 x 100-150 m  leicht steigern bis max. 90%

Nimm´Dir nach jedem Training unbedingt die Zeit für einige Dehn- und Lockerungsübungen!

Du bist zZt noch nicht so weit, dass Du 8-12 km „am Stück“ durchlaufen kannst? – Tipp: „Halbiere oder Drittele“ einfach die Strecken … bis Du die nötige Kondition erlangt hast … oder sieh´in diesen Beitrag von mir hinein!

Weiteres Vorgehen:     Erhöhe in den Wochen 2-4   *Freitags*  um je 1 km   —   *Sonntags*  um je 2 km   ⇒  So hast Du am Ende der 4. Woche 32-35 km zu Buche stehen!

Bis zum 17.12. 2017:   Trainiere weiter mit den zuletzt erreichten 32-35 km/Wo  —  Erhöhe nicht!
  • Mittwoch :   9-11 km 50%
  • Freitag:        7-8 km/ ab 3. km  jetzt  2-3km noch zügiger bis zu 85%/ restliche 2-4 km um 75%      vorher: wie oben Aufwärmen/Dehnen!
  • Sonntag:      15 km/ weiterhin ruhig … jetzt aber auf 60% steigern / anschl.: 3x 150 steigern

Aber Achtung:   Angemessene Abstriche in Tempo/km-Umfängen sollten bei widrigen Wetterbedingungen u/o schwierigen Bodenverhältnissen unbedingt eingehalten werden!

Und noch einmal „Achtung“: Trotz Sport erkälten? Kann passieren! Auf natürliche Weise etwas dagegen tun und gleichzeitig die „Seele streicheln“

 

Bis zum 31.12. 2017:   Erneute leichte Umfangserhöhung /Intensitätssteigerung

  • Mittwoch:   unverändert!
  • Freitag:       9-10 km/ im Mittelteil  jetzt  4 km in 85% Aufwand   vorher: wie  oben Aufwärmen/Dehnen
  • Sonntag:     16-17 km in 60% Aufwand/ anschl.:  3x 150 m steigern
Deine „Bilanz“ bis zum Jahresende:  Du hast (fast) unbemerkt Deine Umfänge von 23 km auf bis zu 38 km und die Intensität um 10% gesteigert!
Anm.:   Deine Wochentagsverteilung kann alternativ natürlich aud Di – Do – So lauten.

Dein Ziel:   4-5 ( 6 und darüber) Trainingstage/Woche

Du hast bereits einige Jahre Lauferfahrung und hast regelmäßig an Wettkämpfen aller Art bis hinauf zum Halb-Marathon teilgenommen.
Und Du kannst   – je nach Saison –  auf km-Umfänge von 50 bis zu 70 zurück blicken.
Deine Ziele hast Du noch etwas höher gesetzt: Verbesserung Deiner „PBs“ auf möglichst vielen Strecken   UND   Du planst Deinen ersten Marathon … diesen hast Du nicht vor, „nur auf Ankommen“ zu laufen! —– Du bist bereits einen (einige) Marathon(s) gelaufen? — Und … wolltest Du nicht schon lange testen, wie man einen guten Marathon mit Fahrtspielen in der Vorbereitung laufen kann?
Für diese Ziele sind spätestens ab Januar 5 Trainingstage ein Muss!
Anm.:  „Blau“ = zusätzliche Trainingstage sowie km-Umfänge der 5-6(+) – Tageläufer

Dein Plan für die ersten 4 Wochen ab Mitte Oktober

Ziel:   km-„Sammeln“ auf aerober Basis/ 4 (5-6) Tage/Wo
Bis zum 12.11. 2017:      1. Woche
  • Montag:      10 km (Spazieren-) Laufen  in unter 50% Aufwand
  • Mittwoch:   10 km ruhig  60%
  • Freitag:       1km Traben/Gehen/Dehnen/Lockern   ⇒   7-8 km gleichmäßig   75%
  •               Samstag:           10 km   50%    
  • Sonntag:     12-14 km ruhig  60%   anschl. 5x 150 m steigern   ( 18 km )

*** Erhöhe je folgender Wo  *Freitag* um 1-2 km     *Sonntag* um 1 km (3 km) ***     d.h.  1. Wo: ca 40 km (ca 57 km)   ⇒  4. Wo: ca 48 km (70 km)

 

Bis zum 17.12.2017:   km-Umfang der letzten Woche bleibt konstant  –  Intensität wird erhöht!

  • Montag:   10 km  (11 km)
  • Dienstag:  siehe Mo – aber 65-70%
  •                Mittwoch:    6-7 km locker beginnen, leicht zunehmende pace im Mittelteil … nach Gefühl  (dieser Trainingstag ist hier noch kein „Muss“)
  • Freitag:     1 km T/G/D/L   ⇒  12 km (14 km)  mit 3 km in 85%  im Mittelteil
  •               Samstag:    11 km  60%
  • Sonntag:   16 km (20 km)   60-65% + 5x 150 m steigern

 

Bis zum 31.12. 2017:   Umfang  u n d  Intensität leicht steigern!

  • Montag:   10 km  (12 km)   unter 50%
  • Dienstag:  12 Km  (12 km)   65-70%
  •                  Mittwoch:   8 km mit lockerem Beginn und leicht gesteigerter pace im Mittelteil … nach Gefühl
  • Donnerstag:   1 km T/G/D/L   ⇒   13 km (15 km) mit 5 km 85% im Mittelteil
  • Samstag:   5 km unter 50%  (12 km)
  • Sonntag:   18 km   60-75%  (20-23 km)

*** Erhöhe wie 12.11.! ***

 Anm.:  Planst Du am 31.12./1.1. 18 die Teilnahme an einem Sylvester-/Neujahrslauf?
              Steigere den Umfang der 2. Woche um je 1 km mehr   ⇒   in der 3. Wo statt dessen: Sa oder So (1 Tag vorher) 5 km (10 km) sehr ruhig!
Bitte, blättere.  Lies die Fortsetzung, um noch mehr zu erfahren!

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