Geht das: Ein Wintermarathon nach einem „verkorksten“ Herbstmarathon?

 

Anmerkung:   Die Trainingsperiode, beginnend am 1. November und schließend mit dem 3./4. März 2018, ist in 8 „Blöcke“ aufgeteilt, in denen 1 bis 4 Wochen „untergebracht“ sind. Beispiel: Block V mit 4 Wochen erkennst Du als „V 4“
Zu Block V:   Falls Du am 16. oder 17. Dezember einen Wettkampf planst: Laufe am Donnerstag der gleichen Woche ca 3:00 spielerisch langsam mit anschließend gründlichen Dehnübungen. Der lange Sa/So-Dauerlauf entfällt in dem Fall.- Findet für Dich kein Wettkampf statt, trainiere wie unter III beschrieben weiter.
Den angegebenen Netto-Gesamtlaufzeiten/pro Woche liegen Deine ∅ Wochen-km von 65-75 aus dem Herbsttraining zugrunde! Deine Marathonbestzeit liegt also im Bereich 3:10 bis 3:25
Zeichenerklärung:   Reg.  ⇒   Regeneration      Wo   ⇒  Woche      WK   ⇒  Wettkampf       FS  ⇒   Fahrtspiel      sTempWe   ⇒   starke Tempowechsel      lTempWe  ⇒  leichte Tempowechsel
rDL  ⇒  ruhiger Dauerlauf      1:00  50%  ⇒  1 h Laufen in 50%-em Aufwand/ keine Pulsanalysen als Maßstab!       TrTg ⇒   Trainingstage

Dein Plan für 4 Traingstage pro Woche

 



 

 

Herbstmarathon mislungen? Schau nach vorne und laufe "alternativ" einen Wintermarathon!

Plan f den 4-Tagesläufer
  Block I 2 Wochen
1.11.- 12.11.
Regeneration
Block II/2 Wochen
13.11.-26.11.
km-Umfangs- Wiederaufnahme
Block III/3 Wochen
27.11.-17.12.
Umfangswieder- herstellung
Block IV/1 Woche
18.12.-24.12.
Regeneration
Block V/4 Wochen
25.12.-21.01. 2018
Umfänge wie III
Block VI/2 Wochen
22.1.- 4.2. 17
"tapering" f Marathon
Block VII/2 Wochen
5.2.-17.2. 18
Umfänge w III/V
Block VIII 2 Wochen
18.2.-3./4.03 2018
"tapering" wie VI
Montag Wo 1/2 je
0:35 unter 50%
Wo 1-3 je
0:35/unter 50%
Wo 1/ 0:25
unter 50%
Wo 1-4 je
0:35/unter 50%
Wo 1/1:00/50%
Wo 2/1:15/50%
Wo 1-2 je
0:35/unter 50%
Wo 1/1:00/50%
Wo 2/1:15/50%
DienstagWo 2/0:45/50%Wo 2/0:45/50%
MittwochWo1/0:30 E
Wo2/0:45/75%
Wo 1/2 je
1:00/75-90%
lTempWe
Wo 1-3 je
1:00/75-90%
FS/5-7 sTempWe
Wo 1/0:50
65-70%/rDL
Wo 1-4 je
1:00/75-90%
FS/5-7sTempWe
Wo 1/1:00/70%Wo 1-2 je
1:00/75-90%
FS/5-7 sTempWe
Wo 1/1:00/70%
Donnerstag Wo 1-3
2:10 E
60% rDL
Wo 1/1:45/50%Wo 1-4
2:10 E
60% rDL
Wo 2/ 0:15
unter 50%
Marathon a Sa!
Wo 1-2
2:10 E
60% rDL
Wo 2/0:15
unter 50%
Marathon a Sa!
FreitagWo 2/ 0:15
unter 50%
Marathon/ Sa, 4.2.
Wo 2/0:45 E
wenn WK a So!
Wo 2/0:15
unter 50%
Marathon a Sa
Wo 2/0:45 E
wenn WK a So!
SamstagWo1/1:00 E
Wo2/1:25/75%
Wo 1/2 je
2:45/65-70%/FS
wenige lTempWe
Wo 1-3 je
2:45/65-70%
Fs/10-12 lTempWe
Wo 1/2:20
65-70%/ rDL
Wo 1-4 je
2:45/ 65-70
Fs/10-12/lTempWe
Wo 1/2:00/50%
Mittelteil: 4km/80%

Wo 2 Marathon!
Wo 2/0:15
wenn WK a So
25k/ 10 miles
Wo 1-2 je
2:45/65-70%
Fs/10-12 lTempWe
Wo 1/2:00/50%
Mittelteil:4km/80

Wo 1/2:00
Mittelteil:4 km/80
Wo 2/Marathon!
Wo 2/0:15
wenn WK a So
SonntagSa-Training altern. auch So! auch So möglich!auch So möglich! auch So möglich! auch So möglich!WKe:25k/ 10 mi auch So möglich!WK evnt´ll!
Gesamt-Std Laufen
Total hours
Wo1/1:30
Wo2/2:10
4 Trainings
je Woche
4:20
6 Trainings
je Woche
6:30
12 Trainings
1 Woche
5:20
4 Trainings
je Woche
6:30
16 Trainings
Wo 1/4:00
Wo 2/2:45
8 Trainings
je Woche
6:30
8 Trainings
Wo 1/4:00
Wo 2/2:45
8/7 Trainings

 

Seite 3:   Dein Trainingsplan für eine „5/6-Tagewoche“

 

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