Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* — Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*

 

Phase I   (ab Mitte Oktober)

A   Dieser Plan ist strukturell für Läufer der beiden Leistungsklassen 25:00 bis 19:00 geeignet. Ich stelle ihn hier exemplarisch für alle anderen dar – deren Schema unterscheidet sich in dieser Periode nicht!      km-Unterschiede sind farblich gekennzeichnet!
Ziel:   km-“Sammeln” auf aerober Basis/ 4 (5-6) Tage/Wo
*** Es sind keine Regenerations-Wochen enthalten! Darauf kann verzichtet werden – sofern die Intensitätsangaben eingehalten werden. ***
Der ganz allmähliche Umfangs- und Intensitätsaufbau enthält zudem erkennbar diverse Elemente, die der *Regeneration* dienen –  davon ausgehend, dass eine lange anstrengende Saison gerade beendet wurde!
Oktober bis Mitte November
  • Montag:      10 km (Spazieren-) Laufen  in unter 50% Aufwand
  • Mittwoch:   10 km ruhig  60%
  • Freitag:       1km Traben/Gehen/Dehnen/Lockern   ⇒   7-8 km gleichmäßig   75%
  •               Samstag:           10 km   50%    
  • Sonntag:     12-14 km ruhig  60%   anschl.:    5x 150 m steigern   ( 18 km )

*** Erhöhe je folgender Wo  *Freitag* um 1-2 km     *Sonntag* um 1 km (3 km) ***     d.h.  1. Wo: ca 40 km (ca 57 km)   ⇒  4. Wo: ca 48 km (70 km)

                                                   Blau: 21:00-Läufer und besser

Bis Mitte Dezember      * km-Umfänge bleiben konstant  –  Intensität wird erhöht! *

  • Montag:   10 km  (11 km)
  • Dienstag:  siehe Mo – aber 65-70%
  •                Mittwoch:    6-7 km locker beginnen, leicht zunehmende pace im Mittelteil … nach Gefühl  (dieser Trainingstag ist hier noch kein “Muss”)
  • Freitag:     1 km T/G/D/L   ⇒  12 km (14 km)  mit 3 km in 85%  im Mittelteil
  •               Samstag:    11 km  60%
  • Sonntag:   16 km (20 km)   60-65% /  anschl.:    5x 150 m steigern

                                                    Blau:  21:00-Läufer  und besser

Bis Ende Dezember       * Umfang  u n d  Intensität leicht steigern! *

  • Montag:   10 km  (12 km)   unter 50%
  • Dienstag:  12 Km  (12 km)   65-70%
  •                  Mittwoch:   8 km mit lockerem Beginn und leicht gesteigerter pace im Mittelteil … nach Gefühl
  • Donnerstag:   1 km T/G/D/L   ⇒   13 km (15 km) mit 5 km 85% im Mittelteil
  • Samstag:   5 km unter 50%  (12 km)
  • Sonntag:   18 km   60-75%  (20-23 km)

*** Erhöhe wie 12.11.! ***

 Anm.:  Planst Du am 31.12./1.1. 18 die Teilnahme an einem Sylvester-/Neujahrslauf?
              Steigere den Umfang der 2. Woche um je 1 km mehr   ⇒   in der 3. Wo statt dessen: Sa oder So (1 Tag vorher) 5 km (10 km) sehr ruhig!

  Der 15:00-Läufer  braucht weniger Info als seine  * langsameren Kollegen *  ? 

Ich greife etwas vor … Läufer ab 17´ bis über 52´ (10km) finden ihre Pläne ab der nächsten Seite …
Mein „einfaches Schema“ bleibt immer identisch:   a) zwei (2)  Umfang-gleiche Wochen    b) eine (1)  Regenerations-Woche    c) ein (1)  Beispiel einer Woche mit Wettkampf
Lies´ dazu bitte auch meine Erläuterungen (nach Deinem download auf Seite 1)
Der sub-15´- Läufer kann diesen Plan 1:1 übernehmen und passt ggflls. an, je nach persönlicher Erfahrung! — Läufern mit dem Leistungsniveau  ⇒ über 17:00 min sind die Umfänge eventl. zu hoch … ?  Die dargestellten Pläne bieten ausreichend Spielraum für individuelle  Anpassungen (Allerdings ist es aus Erfahrung durchaus möglich, dass der 18´- Läufer zB  ähnlich hohe Km-Umfänge ableistet wie sein 14:30 min.-Kollege bzw auch umgekehrt.)
Hinweis am Rande: bei den %-Angaben handelt es sich  n i c h t  um errechnete Pulswerte  (diese stimmen oft nicht mit der Realität auf der Trainingsstrecke überein – sowohl in punkto  „zu tiefe“ als auch für sehr hohe Werte).— Im Prinzip könnt Ihr Eure Stopp- und Pulsuhren abschalten – zumindest in dieser Trainingsphase. Ein kurzer „Kontrollblick“ nach dem Lauf muss allerdings hinsichtlich der (erhofften) Leistungsfortschritte nicht falsch sein …
Auf Seite 3) erfährst Du Alles über Dein Training ab Januar … ⇒ Phase II

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