SISU⇒ Laufanfänger/Quereinsteiger *4 Fremdsportarten* HauptWettkampfDistanzen, ab wann?

Veröffentlicht am: von friese
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Langstreckler ⇒  Umsteiger und Quereinsteiger … bevorzugte Wettkampf-Distanz gefunden?

Laufanfänger/Quereinsteger, auch Umsteiger sollten sich bald Gedanken machen, auf welchen Wettkampf-Distanzen sie mittelfristig an den Start gehen möchten. Das hilft ihnen beim Aufstellen oder auch beim Finden von passenden Trainingsplänen.

UND ⇒  unabhängig davon, was Dich
antreibt: Der Grundgedanke des (finnischen) Begriffs SISU setzt Kräfte
frei!

 

SISU lässt sich nicht beliebig übersetzen. Im Bereich (Lauf-) Sport könnte man es als *Innere Stärke und Ausdauer*  (im Sinne von Beharrlichkeit definieren)
SISU  und  Deine *bevorzugte Wettkampfdistanzen*
sind durchaus geeignet, sich zu ergänzen. Die/der Läufer*in sollte sie (die Hauptwettkampfdistanz) festlegen und sich (beharrlich) daran halten!
Lesezeit:  6-8 min  (ausgenommen Trainingspläne)

Im Leistungssport   (hier: im Laufsport Langstrecke)  ist häufig der Trend …

… des Sportartenwechsels, der Trend zu Umstiegen, Wiedereinstiegen, Quereinstiegen etc zu beobachten.
Die verschiedensten Gründe dazu und Motivationen können voraus gegangen sein:
(Sport-) spezifische Verletzungen, private/berufliche Gründe, Vereinswechsel, geringe Kenntnisse  der Trainingslehre in Verbindung mit der modernen Trainingspraxis
Die Mehrzahl der Sportler wird nach diesen „Einschnitten“ leistungsmäßig aktiv bleiben wollen.
Das jedoch kann mit diesem „Problem“ einhergehen:

Welche (Haupt-) Wettkampfstrecke wähle ich, wofür eigne ich mich am besten?

Meine substanziierten Darstellungen für Langstreckenläufer und die es noch werden wollen

An einigen Fallbeispielen versuche ich zu zeigen, wie für den einzelnen Laufsportler das „Finden“ seiner Haupt-Wettkampfstrecke“ zum Erfolg führen wird.

Der *völlige Anfänger* wird sich diese Gedanken (noch) nicht machen.
*Junge Laufeinsteiger*, die sich über den Schul- oder Bundeswehrsport für diesen Sport begeistern sowie *Umsteiger*  und  *Quereinsteiger* aus anderen Ausdauersportarten sind hier angesprochen.
Erfahrene Langstreckenläufer, auch aus dem Lager der Altersklassen, die aus verschiedensten Gründen ihre Haupt-Wettkampfsrecke wechseln wollen, sind ebenfalls eingeladen, einen Blick in die kostenlosen Pläne und die dazu gehörigen Bemerkungen zu werfen.

Eine Übersicht der behandelten Themenbereiche

A   a.   Junge Einsteiger ⇒  unterschieden nach a1   „Typ Schnelligkeit“  und  a2  „Typ Ausdauer“
            Pläne im PDF-Format (kostenlos download-bar)
B   Altersklassenläufer*innen ⇒  a. Einsteiger/Anfänger  sowie   b1  Umsteiger von Marathon  5/10
      km  bzw   b2  Umsteiger von 10 km HM/Marathon ⇒  Pläne im PDF-Format (frei herunter laden)
C   Quereinsteiger ⇒   a1  von Nicht-Ausdauer-Sportarten   je nach individueller Voraussetzung
      sind die Pläne A a1  bzw  a2  anwendbar
      a2 ⇒  von anderen Ausdauer-Sportarten trainieren gemäß   a1   „Typ Schnelligkeit“  und  a2 
     „Typ Ausdauer“  ( je nach individueller Voraussetzung)
D  Völlige Sport- und Laufanfänger ⇒ werden in 3 Phasen über insgesamt 12-18 Wochen
     „lauffertig“   gemacht

      Dieser Abschnitt wird besonders ausführlich beschrieben!

junger Sportler ... sad

 

 

Links zu den PDFs A  bis  C

A   Ausdauer“Typen“  ⇒ ST-Muskelfasern   &   Snelligkeits./Schnellkraft“Typen“  ⇒      FT-Fasern

Anmerkung:  die  „internen links“  führen zu eigenen & passenden  Beiträgen!

 

B   Umsteiger von 5/10 km ⇒ Marathon  &  umgekehrt
Diese Kategorie befasst sich mit Läufer*innen der Leistungsstärken ⇒  23:00/47-53:00/ sub-1h50 bzw sub 3:55h
Die Tempoangaben sind vorwiegend in % („gefühlte“ Intensität) bzw analog in % der „maxHF“ angegeben. Zur Anwendung kommen (selten) auch Tempohinweise wie zB  „5 sec < 10 km-WK-Ø“ !
Es ist also einfach für Läufer aus unterschiedlichen Leistungsbereichen, Ihr jeweiliges Tempo selber zu bestimmen.

 

Unter 50´/24:30 über 10/5km? Äußerst *effektiv* Ziel gerichtet trainieren!

 

Halb-Marathon-Zeit: 1:45h! Damit siehst Du doch ganz gut aus! Udo’s sports essays

Leichtathletische Laufdistanzen (4) → der Marathon | Udo’s Sports Essays

2 Marathons/Jahr *4:30h verbessern 4:15* 10 km deutlich “grundschneller”

 

C

C1 Laufanfänger/Quereinsteiger  Hier: Umsteiger
Sportlern aus   anderen Ausdauer-Sportarten   gelingt der Umstieg in aller Regel relativ schnell.
Natürlich gibt es Unterschiede. So kann der ehemalige Boxer von den leichteren Klassen aufwärts hin bis zum Halbmittel- oder Mittelgewicht mit Fußballern der „höheren Ligen“ problemllos mithalten und bald die Pläne der „Profis“ ins Visier nehmen.
Anders geht es, um bei den Boxern (und Ringern) zu bleiben, diesen Sportlern, außerdem den Ruderern (ausgenommen den Leichtgewichtsklassen) und den hard-core-Bodybuildern. Diese benötigen eine mehr oder weniger lange „Vorlaufzeit“, um nicht benötigte Muskelmasse abzubauen und die lauf-spezifische Muskulatur aufzubauen. Nach und nach gilt es, Gewicht zu verlieren und Sehnen und Bänder an die ungewohnten Belastungen anzupassen.
Die Pläne unter A sollten passen. Wählt selber nach einiger Zeit, sobald Ihr erkannt habt, welche Variante („Schnelligkeit oder Ausdauer“) Euch mehr liegt.
C2
Quereinsteigern  aus Nicht-Ausdauer– Sportarten benötigen eine längere „Vorlaufphase“, bevor sie in o.g. Pläne unter A einsteigen können.
Es sind zum größten Teil die gleichen Gründe, wie sie für die schwer-gewichtigen Ausdauersportler gelten. Diese sind den hier Genannten allerdings insofern voraus, als ihr ehemaliger Sport in seinem Training häufig viele (Ruderer!) bis zumindest regelmäßige Ausdauereinheiten beinhaltete.
Die Vorbereitungsphase wird (individuell) 10-20 Wochen beanspruchen. In dieser Zeit wird 2 mal, besser 3 mal pro Woche gelaufen. Gänzlich auf ein moderates Krafttraining müssen die Athleten (sie werden es mehr oder weniger bleiben!) nicht verzichten, dann aber auf der Basis „Kraftausdauer“  im Winter und  *spezielle Ausdauer*  mit leichten Gewichten im Sommer.
*Trainingsbeispiel*
3 Tage/Woche/ 15-20 km/Wo zu steigern bis auf 26 km/Wo.
1 zügiger Dauerlauf (DL) 5-8 km/ zB am Di … 1 ruhiger DL 8-10 km/ Do … 1 DL/5-6 km mit 2-3 km (im Mittelteil) schnell bis zur starken Ermüdung/Sa
*** Die Läufe beginnen mit 1-2 km „Dahin-Trotten“, bevor das höhere Tempo aufgenommen wird, und enden mit 1-2 langsamen km ***
Bemerkung: „zügig“ = Unterhalten gerade noch möglich/ „ruhig„= Sprechen gut möglich/ „schnell„= Du bist in der Lage, Dich gerade noch auf’s Laufen zu konzentrieren!
Wie oben erwähnt: nach 10 bis max. 20 Wochen kann allmählich auf das Trainingspensum der Gruppe A übergegangen werden.
D  Die Gruppe der  „kompletten“ Anfänger
Das Motto lautet:
einfach wie nötig – effektiv wie möglich – immer motivierend
Bitte, beherzigt vorab Folgendes:   Gerade in dieser Kategorie sind die Voraussetzungen, das Laufen  a. zu erlernen  und  b.  sich für „höhere Aufgaben“ (= künftige Teilnahme an ersten Wettkämpen) zu qualifizieren, äußerst unterschiedlich!
Wir haben es mit a. Normal gewichtigen, relativ jungen und gesunden Menschen zu tun,  b. mit von schwerer Krankheit Genesenden der gleichen Gruppe,  c.  mit Übergewichtigen, noch Gesunden bzw von Krankheiten Genesenden der jüngeren und älteren Altersgruppen  und  d. mit „Männlein und Weiblein„
Aus genau diesen Gründen kann ein „Fahrplan“, wie im Folgenden skizziert, keine starre Festlegung der einzuhaltenden Dauer beinhalten!

3 Phasen/ Dauer  ab  je 4 Wochen bis ca. 6 Wochen/ Laufen mindestens 2 x/Woche mit zusätzlichem „Alternativtag“ (Rad fahren, Ski fahren, Schwimmen, allgemeines Körpertraining)

* Phase I
5-10 min Gehen (im Tempo nach und nach steigern)  ⇒  10o-200 m langsamer Lauf  ⇒  5 min etwas zügiger Gehen  ⇒ 100-200 m Lauf  mit Gehpause (wie oben)  ⇒⇒⇒  das Ganze  10x wiederholen (evnt’l  anfangs 6-8 Serien) ⇒ als Abschluss: 5 min („spazieren“) Gehen
Bitte, sich nicht „hinreißen lassen, schnell laufen zu wollen!
Aller Anfang ist schwer
* Phase II
Wie in Phase I, jedoch L ca. 500m/ G nur noch 2-3 min/  insgesamt aber 5-8 Serien
* Phase III
Diese Phase kann individuell zusätzlich zu den 4-6 Wochen noch  auf 8-12 Wochen ausgedehnt werden müssen!
Die zu durchlaufende Strecke beträgt jetzt 2-4 km, hinzu kommen Beinkraftübungen
Diese sollen Dich auf die kommenden härteren Trainings besser vorbereiten helfen.
Im Winter können diese  Übungen durch eine Art Sprungläufe (leicht bergauf) ersetzt werden.
10 min sich steigerndes zügiges Gehen mit darauf folgenden  ⇒ Lockerungsübungen/stretching  ⇒  
I    2-4 km lockerer Lauf  ⇒  5 min lockeres  Gehen  ⇒⇒⇒ 
II  so genannte Schlusssprünge:  5 ununterbrochene Hocksprünge (anderer Ausdruck!) in ca. 80% Anstrengungsgrad  P 3-5 min lockeres Gehen  ⇒  3 Hocksprünge  in sub-maximaler Anstrengung (ca 95%)  P 3-5 min lockeres Gehen  ⇒  8-10  Hocksprünge in ca, 80%  ⇒
5 min ruhiges Gehen
Nach ca. 3-4 Wochen wird es härter!
Ebe beschriebene Hocksprung-Serie wird nach einem  aufwärmenden Gehen (10 min)  vor dem Lauf durchgeführt! Zusätzlich wird jeder Teil der Serie mit 5% höherem Einsatz gesprungen!

* Hast Du nun …    nach 12-32 Wochen (individuell!)  Folgendes erreicht⇒

  • ggflls Dein Körpergewicht recht deutlich gesenkt und bist so „automatisch“ fitter und gesünder geworden   und 
  • fühlst Dich jetzt in der Lage, 6 km oder sogar länger ruhig durch zu laufen?

* Wenn Du Beides mit einem „ehrlichen“  Ja   beantworten kannst …

… kannst Du ab jetzt den nächsten Schritt in Angriff nehmen und nach Plan  C2 trainieren oder, bei ausreichender Fitness  (zB junge Sportler)  die Pläne A a1  oder  a2  anfangs  testen

* Zwei Tipps *   und   2 weitere links zu passenden Beiträgen von mir

I   Jeder Sportler reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize! Werde also nicht „übermütig“, wenn Du einige der Trainingsinhalte schneller schaffst! Rückschläge erlebt Jeder!
II  Gönne Dir selbst die Chance, erste Wettkämpfe nur gut vorbereitet anzugehen. Du solltest unbedingt in der Lage sein, jedes Training über 10-12 km relativ zügig und ohne übermäßige Ermüdung beendet zu haben!
Aber, sei sicher:  Mein vielseitiges Programm hat Dir den Grundstein hierzu gegeben.
Bei entsprechendem Fleiß werden weitere Leistungssteigerungen nicht ausbleiben!

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