Wie lange sollte dieses alternative Individualtraining dauern?

3-4 Wochen können Wunder bewirken!  —  Jeweils in der 3. und 4. Woche ersetzt Du eines der Radausfahrten mit anfangs 10 km, dann mit 15 km „erster Laufversuche“. Diese Läufe werden spielerisch in 50% Aufwand durchgeführt. Hinzufügen solltest Du nach einer kurzen Stretching-Pause 3-5 x 150-200m Steigerungen in 90%.

Darf ich nach 4 Wochen dieser *** körperlichen Abkehr *** wieder einen Wettkampf laufen?

Ja!  Aber erwarte keine Bestzeit und versuche es auch gar nicht! Betrachte ein solches Vorhaben als Neuanfang.  —   Erinnere Dich an Deinen missglückten Saison-Start im Mai und Juni mit „miserablen“ Zeiten auch noch im Juli! Selbst diese Ergebnisse sind Dir ungewohnt schwer gefallen. Und der Abstand zu Deiner 2016er Bestzeit war auch noch „erschütternd“. — Sei Dir (relativ) sicher: dieses level wird schnell der Vergangenheit angehören! Diese 4 Wochen haben Dich körperlich wie geistig gestärkt und Dich mental in die richtige Richtung geschickt. Das bedeutet: Du bist wieder bereit, da weiter zu machen, wo Du Dich eigentlich im Juli gesehen hattest!

Ganz gleich wie der Wettkampf auch ausgefallen sein mag: Dein persönlicher Neuanfang  hat soeben begonnen!  Die Grundlage für ein gezieltes Winter- (Aufbau-)Training für die neue Saison ist geschaffen.

UND:  Was mache ich als Marathon-Läufer anders?  Der findet ja erst Ende Oktober statt! Den möchte  ich ganz gerne noch laufen!

Im Prinzip nicht sonderlich viel! — Freunde Dich mit den nun folgenden Tipps an und Du „genießt“ den Herbstmarathon im wahrsten Sinne des Wortes als Test- und „Genusslauf mit 10 min. „Aufschlag“ zu Deiner Vorjahreszeit (bzw der eigentl. geplanten 3:30h). Das muss genügen in Anbetracht Deiner immerhin 3 Monate währenden „Krise“.

• Verlängere Deine Radeinheiten im Vergleichen zu den Vorgaben für den „gemeinen“ Langstreckler um einige km. Du kommst so nach anfänglichen 1½ h nach der Eingewöhnungszeit auf allmälich deutlich über 3 h in den letzten Wochen/Tagen. Vor dem letzten Drittel füge jeweils einen sehr lockeren 5km-Lauf ein und fahre den Rest der Strecke in kleinen Gängen weiter. Diese Ausdauertage sind sehr Zeit aufwändig und sollten deshalb am Wochenende durchgeführt werden. (Laufutensilien zum Wechseln einpacken!)
  

• Deinem Schwimmtraining würde ich den geforderten 5 km-Lauf vorschalten.— Über welche Distanz führt das Schwimmen? – Je nach Stilart 1h bis zu 1½ h ausdehnbar. Die Stilart kannst Du zwischendurch wechseln, dem Kraulen würde ich aber den Vorzug geben — sofern Du es beherrschst.

Ab der 3. bis 4. Woche sieht Dein Training dann jeweils einen zusätzlichen Dauerlauf von 15 (3. Wo) bzw 20-25 km (4. Wo) vor. — Nicht mehr als 50% Aufwand ist ein Muss!!!                                                                                                                      Durch das regelmäßige Radtraining hast Du Deine Grundlagenausdauer weitest gehend erhalten. Gleiches gilt für den Lauf-(eigentl. Schritt-) Rythmus, indem Du rechtzeitig Deine Gelenke, (Lauf-) Muskeln u. Sehnen wieder an längere Laufzeiten umgewöhnt hattest.                                                                                                                                                                                                                                Mit diesem Wissen kannst Du Ende Oktober gerne Deinen Testmarathon angehen.  – Oder alternativ:  Nicht zu früh zum Ausloten Deiner neu gewonnenen Leistungsfähigkeit wäre ein Halbmarathon, den Du statt dessen zum gleichen Zeitpunkt laufen könntest.