Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* — Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*

Wie geht es ab Januar mit *Phase II* für Euch weiter?

In wenigen Worten: Dein Januar-Training wird jetzt allmählich spezieller und ab Februar bereits leicht nach  Lauf-Disziplinen  (5000/10000m/Straße u/o Bahn) differenziert dargestellt.

Die Ziele sind klar abgesteckt und das direkte und Nahziel ist geprägt durch
  • die Vorbereitung auf einen nahtlosen Übergang in das Frühjahrstraining
  • die successive Annäherung an ein Training (auch) mit harten anaeroben Übungseinheiten  ab März
  • regelmäßig sehr lange aerobe Einheiten in abgestimmten Tempi und ausgeführt auf verschiedendsartigen Untergründen/Böden
!   Erst eine bestmöglich ausgebildete Grundlagenausdauer  – erworben durch zahlreiche solcher langen und längsten Läufe in Intensitäten von 50 bis 75% – befähigen den Organismus zu härteren anaeroben Belastungen und somit zu langfristig stabileren Leistungen, die in der Folge zu persönlichen Bestleistungen über Jahre führen werden  
Ein gut bis hoch trainierter Sportler wird nach und nach in die Lage versetzt, sehr lange und ruhige Dauerläufe sogar als Regenerationseinheiten zu nutzen! Diese „Spielarten“ finden vor allem Läufer der Kategorien „sub- 16:00/33:00“ immer wieder in meine Pläne eingearbeitet – auch während der Wettkampfsaison !

Kurz zusammen  gefasst:

Im Januar wird das November-/Dezembertraining im Umfang fortgesetzt, an 2-3 Tagen je Woche lockern leichte Fahrtspiele das Pensum auf und bereiten auf die kommenden Trainingsabschnitte vor.

Das FebruarTraining sieht eine 15%-ige Umfangserhöhung vor mit gleichzeitig leicht intensivierten Fahrtspielen. Der 5000m-Läufer führt diese auch mit kürzeren Abschnitten durch als der 10000m-Läufer, der seinen Schwerpunkt bereits zu diesem Zeitpunkt auf längere Einzelabschnitte legt.

In Deinem Training der Periode März bis Mitte/Ende April werden die 2-maligen Fahrtspiele/Woche durch ein intensives Hügel-Sprung(lauf-)Training*) ersetzt – eine konsequente Fortsetzung der im Jan/Febr begonnenen leichteren Belaszungsteile. — *) keine Hügel zur Verfügung ⇒ über mögliche „Auswege“ einige Zeilen tiefer!

Du planst in dieser Periode Wettkämpfe? Laufe davon nur vereinzelnd und immer aus dem „vollen Training heraus“! Phase II  ist so konzipiert, dass für Dich an Wochenenden immer ein Leistungshoch möglich sein wird.

Hier geht´s  zu Euren individuellen Trainings*mustern* und Plänen …

*** Der 15´/17´ / 31:30/35:30 – Läufer          ⇒⇒⇒ 

   Okt b Dez Training 5000m ..10 km.. 15 min ..17 min+

   Jan . Febr . 15 min . 32 min & 17 min . 35min 30 (2)

   März – Mitte April 15´…17´+

 

*** Der 21´/25´ /  44´/ 52´+ Läufer

⇒⇒⇒      21 … 44 min bzw 25 … 52 min-Läufer ab Januar

  Okt-Dez.:  siehe innerhalb dieses Beitrags auf S.2)

 

„Dazwischen liegende“ PB´s  bitte  sinngemäß zuordnen  

  • zB   19:00/39:00 plus        zu    * blau *
  • zB   26:00/54:00 plus   zu   * schwarz *

Der sehr leistungsorientierte, sehr erfahrene und sehr gut informierte Läufer wird in meinem Hügeltraining Elemente der Trainingsmethoden der ehemals weltbekannten Trainer A.Lydiard/P.Cerutty (NZL/Australien) wieder finden. Diese werden in der Trainingslehre noch heute gelegentlich zitiert, allerdings werden deren Konzepte – vorwiegend aus klimatischen Gründen (das dem Mitteleuropäer nicht geboten wird)  – nur abgewandelt angewandt. Autor hat selbst einige Zeit so oder ähnlich den hier aufgeführten Trainingsbeispielen im Vereinsbetrieb „gearbeitet“. Die Ergebnisse waren dort durchweg im Durchschnitt sehr gut und im Vergleich  anderen Methoden häufig überlegen. Wer nähere Einblicke in weitere Elemente möchte, werfe einen Blick in diesen Beitrag von mir (Seiten 1/2) und hier etwas „härter“  (insbesondere ab Seite 3)

Ein Wort an die Läufer, die in Nord- und Ostfriesland beheimatet sind: gelegentlich wird es schwierig, Hügel zu finden! Da der Läufer von Haus aus einfallsreich ist, wird er sich ersatzweise zB Autobahnbrücken und Deiche (200 bis 300m an Strecke sind gut unter zu bringen, wenn man den Deich „schräg“ beläuft –  aber:  im Wechsel von links/rechts wegen der gleichmäßigen Hüftbelastung!. Zum Simulieren von steilen Hügeln eignen sich Treppen sehr gut.

Übrigens: Reizvolle Trainingsbedingungen bieten alle 7 Ostfriesischen Inseln! (und natürlich noch viel mehr!) Hier gibt es u.a. Info´s  über die Inseln, Unterkünfte etc und die Fährverbindungen                Eine Übersicht zu   a l l e n  Wattenmeerinseln plus nach Helgoland (sowie mit weiteren Services) könnt Ihr hier herunterladen.

Dein phantastischer Erlebnis-, Lauf- und Erholungsurlaub oder ein längerer Aufenthalt im N-O Floridas ?

 

Die Trainings-Schemas bleiben für den Zeitraum Oktober bis April absolut gleich –
Umrechnungs-Tabellen werden erst ab Mai benötigt!
Viel Spaß und natürlich Erfolg in der neuen Saison!
Nicht vergessen:   Guckt ab Mitte Februar wieder ´rein und informiert Euch dann über verschiedene spezielle Saisontrainingsmöglichkeiten. Es wird ab Mai differenzierter nach Laufdisziplinen unterschieden. Du informierst Dich u.a. über Vorschläge zu Trainingsstrategien in Wochen mit vielen aufeinander folgenden Wettkämpfen, über sinnvolles „Zwischen“-tapering vor Meisterschaften oder bevorzugten events etc …
Bildmaterial:   flickr
* 2 „affiliate“ links

 

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