Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* — Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*

Liebe 5000m-Bahnläufer  *  Liebe Straßenläufer!

Teil I meines heutigen Artikels steht unter dem Motto *Änderung eines Trainingskonzepts*  bessere  *Auswahl von Traingsmitteln* und sogar dem komplettem  *Wechsel der Trainingsmethoden*

Eure Trainings-und Wettkampfsaison ist soeben beendet oder neigt sich ihrem Ende zu!
Der erfahrene (und vernünftige) Läufer macht ab jetzt eine schöpferische Pause, um seine „Batterien wieder aufzuladen u/o um kleine Blessuren oder gesundheitliche Unpässlichkeiten auszukurieren.
Der ein oder andere Sportler verlängert seine Saison und versucht sich zB noch bei einem Herbstmarathon.   *** In diesem Fall wird er seinen Einstieg in mein Programm entsprechend nach hinten verschieben und die Trainingsmittel hier und da anpassen. ***
Im Folgenden zeige ich dem „typischen“ Bahn-Kurzlangstreckler – also den 5000m-Spezialisten – sowie den 10000m Bahn-und Straßenläufern *optimierte* Wege zu mehr Effektivität in ihrer Leistungs-Entwicklung auf  ihren Hausstrecken. Und dies – im Jahresverlauf –  beginnend mit dem Formaufbau im Herbst, über das Vorsaisontraining, das spezielle Saisontraining sowie die Vorbereitung auf die individuellen Saisonhöhepunkte.
  • Du liest gerade TEIL I .  Er umfasst den Zeitraum Anfang/Mitte Oktober bis Mitte/Ende April   *Alle Pläne zum download bitte ich auf Seite 3 auszuwählen*
  • TEIL II –  für den Zeitraum Mai-Ende September –  erklärt das  *Saisontraining*  speziell für Läufer der einzelnen Leistungsklassen

Die „Familie“ der Bahnlangstreckler setzt sich zusammen aus …

  • dem Mittelstreckler, für den die „Zeit gekommen“ ist, auf die kurze Bahnlangstrecke zu wechseln
  • d e m  Bahnläufer, der auf beiden Strecken – also auf 5000m als auch auf 10000m- zu Hause ist. Er liebäugelt auch gelegentlich mit einem Straßenlauf
  • dem Lang-Straßenläufer, der seine Unterdistanz-Zeiten versucht zu verbessern, um seine Marathon-Ergebnisse zu „optimieren“ — UND letztendlich … aus
  • den Läufern, deren Marathon-„Ausflüge“ gezeigt haben, dass ihre läuferische Zukunft auf der Bahn angesiedelt ist

Der am besten geeignete Zeitpunkt …

… die Vorbereitungen „einzuläuten“ scheint für die meisten Fachleute Mitte Oktober zu sein!
Die Sportler, die sich zum Saisonende noch ein pesönliches „highlight“ ausgesucht hatten, passen bitte – nach der obligatorischen (aktiven) Pause – ihren Trainingskalender sinnvoll an.
Ich teile bis zum Jahresende folgendermaßen ein:

Phase I  – beginnend mit dem 15.10.

… ist folgendermaßen strukturiert:

    • bis 12.11.:   allmählicher km-Aufbau
    • bis 17.12.:   Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
    • bis 31.12.:   Eine Kombination aus beidem

Ein „Zwischenziel“ zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.

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Tabellen mit vordefinierten Tempovorgaben liefere ich bis Mitte April nicht!

Du erhälst allerdings – wie ich es nennen möchte – „Trainingsmuster“. Darin ist ein  *trainings-didaktisch*  methodischer Aufbau für jeweils  3-6 Wochen berücksichtigt – für alle Phasen und  verschiedene Leistungsstufen.   *** Das Gros der Läufer kann sich kaum über eine Zeitspanne von 8 Monaten (bis zum Saisonhöhepunkt!)  an einem Plan orientieren, der in Form eines „up-counts“ (*Wo 1*  bis …) quasi abgearbeitet werden soll.   *** So gibt es zusätzlich Beispiele für Wochen, in denen Wettkämpfe geplant sind! *** Das macht es  dem Läufer also leichter, entsprechend seines „Wettkampf-Kalenders“ trainingsmäßig richtig vor zu gehen.

Ich stelle dem Sportler Intensitätsangaben(in %) in Verbindung mit den jeweiligen Gesamtstrecken/Teilstrecken zur Verfügung. Diese sollte sie/er sehr genau einhalten, um – zB durch Überforderung-  eine kontinuierliche Entwicklung nicht zu gefährden und (auch), um nicht zu früh in Hochform zu geraten!
Bevor ich Phase II erläutere …

Jetzt spätestens fragt sich die/der Infosuchende: Ist das überhaupt etwas für mich – ich bin ja „nur“ in der Lage,  xx : xx : xx  min. über 5000/10000m zu laufen?

Meine klare Antwort:   ja!        Du hast lediglich  *2 Tage pro Woche*  Gelegenheit, Dein Lauftraining auszuüben?  Sieh´ doch einfach in diesen Artikel von mir hinein (Anpassungen bei schlechten Wetterbedingungen!)
Bis Mitte April unterteile ich grob nach Leistungsstufen (es werden lediglich die Unterschiede der km-Umfänge aufgezeigt), denn das Trainingsprinzip ist einheitlich!
Ab Mitte April – also beginnend mit dem Vorsaisontraining – erhälst Du
  • Tempotabellen entsprechend der Vorleistungen/Saisonzielleistungen — welche dann sind
  • 25:00 – 26:30/5000m  (52:30 – 56:00/10000m)  — 19:00 -21:00 (39:30 – 44:00)16:30 – 18:00 (34:30 – 37:30) 15:30 – 17:00 (32:30 – 35:30) *** unter 15:00  (31:30)
***) Für die ganz „Eiligen“  *sub-15er/17er/31:30er/35:30er* ⇒  Eure Trainingsmuster und Pläne ab Mitte Oktober bis Ende Dezember als PDF zum download.
                                                                                                                 Okt b Dez Training 5000m ..10 km.. 15 min ..17 min+ !  Monate  Januar-April findet Ihr auf S.3 !                                                                                            


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Blättere und lies´ auf Seite 2 über Dein Training in Phase I  ab Mitte Oktober

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