Leichtathletische Laufstrecken (3) ⇒ Straßenläufe (bis zum Halb-Marathon)

Veröffentlicht am: von friese
hooge Velouve Winter M. 79 500 2
Lesezeit ⇒  3 min. (bis A-D ⇒ Pläne)
Eine längerfristige Planung eines Halb-Marathons   – wie es ein geradliniger&kluger Saisonaufbau erreichen kann –  wird immer einen enormen Leistungsschub auf den  *kürzeren Langstrecken (5-15km)*   nach sich ziehen ⇒  ein – wie in diesem Artikel beschrieben – natürlich gewollter „Effekt“!
Aktualisierung am 28.07. 2024, siehe weiter unten
In *Teil III*  meiner Reihe  *Leichtathletische Laufstrecken*  könnt Ihr Euch in diesem Zusammenhang über den

Straßenlauf 

Straßenläufer

  sowie über ihr spezifisches  Training  umfassend informieren.

Die unten als PDFs  Pläne sind zwar speziell für 31′- & 36′  bzw  für 50′ – & 55′-Läufer*innen geschrieben (bezogen auf 10000m-Zeiten) … selbstverständlich sind  Läufer mit PBs „dazwischen“  u/o  mit Zeiten  „langsamer“ als 55′ nicht „ausgesperrt“!  Die Pläne sind problemlos um- oder abänderbar, wozu  * https://www.pacerechner.de/ *  gute Hilfe leistet.

Wer wird hier herein schauen und ihre/ seine theoretischen Kenntnisse bezüglich …

*Jahresaufbau&Planung*   *Saison-Einteilung*   *Trainingsmethoden&Trainingsmittel*   ihre korrekte  *Zuordnung&Anwendung*   *Fortschritte erkennen &optimieren* …   erweitern wollen?

Du bist ein*e „gestandene(r)“ Bahnläufer*in (und willst zumindest gelegentlich „auf die Straße“ wechseln)  

oder aber

Du warst „von Beginn an“ Straßenläufer … Du bist (kein „blutiger“) Anfänger und willst jetzt mehr als „nur“ joggen?

Und –   auch als Quereinsteiger mit „Ausdauerprofil“  (ehemaliger Boxer, Ruderer, Hand-und Fußballer etc) wirst Du von den folgenden Info’s und Trainingsplänen nur profitieren!
Triathleten&Duathleten werden nützliche Erkenntnisse gewinnen. Sie müssen natürlich  – das bringt ihr Sport mit sich –   hier anzuwendende Trainingsmittel korrekt-sinnvoll in ihr Gesamttraining  integrieren!

Was eigentlich vermisst Du, wenn Du im Netz nach  *Straßenlauf/Straßentraining*  suchst?

Ganz klar:   Spezifische und einfach erklärte und genauso einfach anwendbare Methoden, sich auf die Besonderheiten eines Straßenlauf-Wettkampfes vorbereiten zu können.
Events auf der Straße sind zu 50%  nicht „topf-eben“! Typischerweiese kannst Du davon ausgehen, dass Du eine profilierte und häufig sogar eine sehr profilierte Strecke vorfinden wirst …
Die/der Läufer*in muss lernen, mit diesen Gegebenheiten umzugehen … und dies besser und besser, um gute Resultate und Platzierungen zu erreichen (Persönliche oder auch „außergewöhnliche“ Erfolge benötigen zuweilen mehrere Jahre und stellen sich oft erst nach gemachten Fehlern oder Versäumnissen ein).

Wie aber bereitest Du Dich zweckmäßig …

… und Ziel führend vor, wenn es darum geht, möglichst bald …
 …  „nie endende“ lange Anstiege oder steile „Stiche“ ohne größeren Kraftverschleiß zu überwinden  UND –  fast noch problematischer –  wie meistert man die garantiert folgenden Bergabstrecken, ohne die Oberschenkelmuskulatur für die weiteren km zu „de-aktivieren“?
Kanntest Du bisher das „veränderte“ Muskelgefühl, das aufgrund verschiedener Straßenbeläge spürbar werden kann … ?
Das sind Fragestellungen, die durch  – auch in dieser Hinsicht –  Ziel gerichtetes Training beantwortet werden …

Meine *Ganz-Jahres-Planung* gliedert sich, wie allgemein üblich, in Trainingsabschnitte/Saison-Abschnitte

Die Pläne sind entsprechend zugeordnet und dies zusätzlich unterschiedlich nach Leistungsklassen (wie oben deutlich gemacht).
A   Vorbereitungs-Periode I     ab etwa Mitte Okober bis Ende Januar     Die km-Umfänge steigern sich allmählich –   wobei zu ca. 85% aerob gelaufen wird
Aktualisierung 28.07. 2024:  A   Die Pläne „Februar  bis  Ende März“ erscheinen lediglich unter B,  d.h. zusammengefasst ab Nov und getrennt für 30-min-  und  50 min-Läufer/innen — Im Oktober bis etwa Mitte November kann individuell, je nach Saisonschluss, regenerativ trainiert werden!     B   Auf einigen PDFs                 s c h e i n e n  die Seiten 5-9 zu fehlen. Das hat sich als ein „bug“ heraus gestellt, denn aus den betroffenen PDFs ist zu ersehen, dass  a)  die km-Umfänge mit ab  xx  km  bis  yy  km  ausgewiesen wurden und   b)  an gewissen Tagen ab Januar 2x pro Tag gelaufen wird sowie an anderern Tagen in jeder 2. Woche das Training unterschiedlich sein soll

 

B   Vorbereitungs-Periode II  —  Januar bis Ende März  In dieser Periode: Beginn eines Hügeltrainings (2-3x/Woche)  – eingebettet in ein  *Dauerlaufprogramm*  mit leicht erhöhtem  km-Umfang  UND  – aufgrund der Hügel-Einheiten –  erhöht sich auch der an-aerobe Anteil auf ca. 30%road competitions in the mid 70s I

Kategorie  * 31’/ 36′  *  

Kategorie  * 50’/ 55′  *  

C   „Unterdistanz-Periode  —   April  bis  etwa Mitte Juli  
Dieser Zyklus dient der Entwicklung und Verbeserung Deiner PBs auf den kurzen Straßenstrecken  – 5 km – 10 km – 15 km  —  Das Training ist sehr intensitäts-lastig und bis zu 40% anaerob bei bestimmten Einheiten. Der km-Umfang geht etwa um 20% zurück.
Kategorie  * 31’/ 36′  *  

Kategorie  * 50’/ 55′  *  

D   Periode einer gezielten HM (Halb-Marathon) – Vorbereitung   Mitte Juli  bis  Mitte Oktober  
Ziel:  HM – PB ab Anfang Oktober  plus  1-2  Vorbereitungs (Test)- Wettkämpfe
Das Training wird umgestellt auf  a.  30% höhere Umfänge    b.  nur noch ca. 10% an-aerob     Diesem Zyklus geht (bei Bedarf) eine 14-tägigige Regeneration voraus!
Kategorie  * 31’/ 36′  *  

Kategorie  * 50’/ 55′  *  

Öffne  -je nach individuellem Bedarf –  die jeweiligen PDFs, speichere sie ab und drucke sie Dir  eventuell aus.
Viel Ehrgeiz, Spaß und Erfolg!

Related posts:

Ausdauer-Quereinsteiger Leichtathletische Laufstrecken Straßen-Asphalt-Training speziell Vorbereitungswettkämpfe Unterdistanzen