Leichtathletische Laufdistanzen (4) → der Marathon | Udo’s Sports Essays

(sorgfältige) Lesezeit:   8 min  (ohne PDFs!)

 

Mein neues Thema …

innerhalb meiner Reihe   *Leichtathletische Laufstrecken*   in diesem Artikel ist der

                                                 * Marathonlauf *

Im Gegensatz zu meinen früheren Abhandlungen dieser Serie hast Du die Möglichkeit, Dich mit  einem(r)  kompletten

                * Jahresplan(ung)  und  ( „moderner“ → )  dem  Blocktraining *

„auseinander zu setzen“ …

Jahresplan ist im Grunde nicht ganz treffend, da es sich um eine grobe Planung handelt, die Dir als Aktiver die Aufgabe stellt: „Wie erreiche ich das Maximum meiner Leistungsfähigkeit, wenn ich …?“

Ja … wenn Du –  und das hat  vermutlich die Mehrheit der Marathonläufer an einem Saisonende als Nahziel  – zwei erfolgreiche Marathons im (gleichen) Jahr laufen möchtest –  einen im Frühjahr, den zweiten im Herbst.

Dir ist es bisher im Grunde ganz gut gelungen, auf diese beiden Wettkampf-Ziele hin zu planen .. aber:  Du wirst das Gefühl nicht los:  In den Sommermonaten wäre ebenfalls eine gewisse „Richtschnur“ nützlich.  Teile Dein Trainingsjahr doch in 3 Blöcke ein  – auch bekannt unter Bezeichnungen wie Dreifach-Periodisierung oder Blocktraining … hast Du doch darüber gehört bzw Du bist gut informiert …

eine deutliche  …

*Verbesserung Deiner  Marathon-Bestzeit *

ist ab einem bestimmten Zeitpunkt nur (noch) im Zuge einer *Verbesserung Deiner Unterdistanz* – Ergebnisse möglich.

Genau an diesem Punkt setzen meine Überlegungen an:  Wie ist es umsetzbar, „zwischen“ den beiden Marathons innerhalb von etwa 10 bis 12 Wochen das Training so umzustellen, dass  a.  der gewünschte Effekt einer Verbesserung der Grundschnelligkeit herbei geführt werden kann und  b.  es erreicht werden kann, dass  innerhalb von nur weiteren 10 Wochen  die erneute trainingsmäßige Umstellung gelingt, einen starken Herbst-Marathon zu „zaubern“

Derartige Ziele haben natürlich nichts mit Zauberei zu tun! Die Schlüsselworte lauten:

Doppel-Periodisierung/ Dreifach-Periodisierung/ Blocktraining.                                                                                    

Einige Worte zu den Methoden:  1.  Die Vorbereitung zum

Frühjahrs-Marathon                                       

läuft  ab November  sehr „ruhig“ an, ganz im Einklang mit der kalten und nassen Jahreszeit. Du wirst, ganz nebenbei und falls gewünscht, auf Zwischenziele wie Teilnahme an Crossläufen, Winterläufen oder an einem Silvester- oder Neujahrslauf vorbereitet.

Ab Januar beginnt successive eine Umfangserhöhung mit bis zu drei   * Überdistanz-Läufen *  6-4 Wochen vor dem Marathon. Intensität ist aber nötig und entsprechende Einheiten finden ausreichend Berücksichtigung in den Plänen.

2.   damit der Übergang in die  * Unterdistanz-Periode * gelingt, folgt Deinem Frühjahrs-Marathon eine 2- bis 3-wöchige Regenerations-Phase … Das eigentliche Intensiv-Spezialtraing ist angelehnt an das der Kurz-Langstreckler und sehr anspruchsvoll –  wobei immer wieder kurze Regenerations-Phasen eingestreut werden. In den Plan eingearbeitet sind 2-3 Wettkämpfe ab 5000m bis maximal 15km. →  Sei vorbereitet:  Dieses Training macht Dich schneller!

3.  mit diesem „neuen Körper- Gefühl“ geht’s ab spätestens Anfang August in die  * Vorbereitungsphase *  zu Deinem Herbst-Marathon. Die Trainingsmethode ist etwas anders ausgelegt:  a.  lange Läufe wird es ausreichend geben, jedoch ist  b.   der Durchschnitts-km-Umfang geringer. Die Gesamt-Intensität ist nun deutlich höher:  „Erleichtert“ hat dieses definitiv das Intensiv-Training im Block davor!

Über die folgenden Pläne →   Praktischerweise sind diese als PDFs in den fließenden Text integriert und erlauben durch „einfachen Klick“ den Aufruf von Folgeseiten. Ihre Zuordnung erfolgt gemäß der oben beschriebenen Periodisierung/ Blöcke, und:  Wenn Du in eine der folgenden Kategorien „gehörst“:  optimal!   Im anderen Fall nutze bitte einen link zu einem Umrechnungstool (weiter unten)

2:30 & 2:45  (10k: 32:00 & 35:00)/  3:00 & 3:45 (10k: 38:00 & 47:00)  sowie ein Plan für Zielzeit 3:30 (nur Marathontraining), dazu ein Plan für „Verzweifelte“ unter Euch.

 

 

Anmerkungen&Zeichenerkärung

Du wirst schnell feststellen, dass beim „Rüberfahren“ mit dem curser auf ein beliebiges PDF am unteren Rand  der jeweils 1. Seite  eine schwarze Leiste sichtbar wird, über die Du weitere Seiten des jeweiligen Dokuments aufrufen kannst 

   

       Die 3 Blöcke & ihr Inhalt

A   Winteraufbautraining

B   Unterdistanz-Periode

  Direkt-Vorbereitung  Herbst-Marathon

     

      A   Block →  Winter-Aufbau

→  Dein persönliches Ziel Teilnahme an einem Frühjahrs-Marathon … und  das  *vorzugsweise*   in einer PB!                   
                                              Fahrplan:
 
* Mitte Okt – Ende Dezember *
 
„Neu-Aufbau“ in Form (nach einer 2-Wo-Regeneration) von „km-Sammeln“ in unterschiedlichen Trainings-Tempi, Belastungen (leicht bis mäßig) innerhalb von  Fahrtspielen     
Zwischenziel:  Teilnahmen an Cross-Läufen, Winterläufen und am Silvester-/Neujahrslauf
kein gesondertes Training deshalb (es sei denn, Du hast  besondere Ambitionen,  zB  während der Cross-Saison (ent’l auch Hallen-Saison).                                                                                                                                                                                                 
* Ab  (spätestens Mitte) Januar *
Beginn der 10-12-wöchigen  Direkt-Vorbereitung  *Frühjahrs-Marathon*
Wettkämpfe:   1-2, Cross-Läufe, (Winter-)Lauf-Serien o.ä. → aus dem vollen Training heraus!
Achtung!  Das Training während dieser Periode ist zu 85% umfangs- orientiert!
                           
               
               Pläne → 
2:30/ 2:45     
3:00/ 3:45 


3:30
 (Saison-unabhängig)   

     

      B   Block →  Unterdistanz-Periode    

→  Dein persönliches Ziel   →  die notwendige (!)  Verbesserung Deiner Unterdistanz-Zeiten
Beginn:   ab Mitte April/Anfang Mai  (d.h.: nach Deinem Frühjahrs-Marathon)
      → Regeneration  →   allmähliches Übergehen in die etwa   * 10-wöchige Intensiv-Trainingsphase
 Wettkämpfe: 1-2  „aus dem vollen Training“ (5000m/10km)→  1-2  am Ende der Trainings-Periode (Anfang/Mitte Juli) → 5000m!
      →   angelehnt an das Training der Kurzlangstreckler  → komprimiert/optimiert wegen Kürze der Periode

                 Pläne →

2:30/ 2:45    
3:00/ 3:45   

 

! Kein passender Plan für Dich?  Lass Dir Deine Trainings- und WK-Zeiten hier berechnen !

 

      C   Block →  Periode  *Herbst-Marathon*

→  Dein persönliches Ziel   →  Teilnahme an einem   * Herbst-Marathon *

Beginn:     → ab  Mitte Juli/Anfang August                                                                                                                                                                                         Intensitäts-lastiges Marathon-Training 
35-40%  an der  aeroben-anaeroben  Schwelle                                                                                                                                                         davon  →    75% vorzugsweise  im oder  leicht unter  geplantem Marathon∅
Dies könnte für Dich evnt’l interessant sein  →   nach „Durchlaufen“ aller 3 Vorbereitungsperioden wirst Du leicht in der Lage sein und auswerten können, welche Art von Vorbereitung für Dich persönlich die Optimalere gewesen ist:  das Umfangstraining im Frühjahr oder aber das mehr Intensität-lastige Training für den Herbst-Marathon!

                 Pläne →

2:30/ 2:45  
  
Herbst(08&09) 2h30&2h45
                       


3:00/ 3:45 

   

 


3:30
 
(Saison-unabhängig)

*frustriert* →  2 Alternativen (Saison-unabhängig)

 

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