24 Wochen ⇒ Marathon-Formaufbau *10 Wo ⇒ speed f. 5/10km *ab Juli ⇒ *trails … laufen&genießen

Veröffentlicht am: von friese
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Ein sportliches Hallo an alle Langstreckenläufer*innen!

Du bist Langstreckler*in und Schwerpunkt mäßig Marathonläufer*in …

… mit Charisma und Erfahrung, so zu sagen ein*e „läuferische*r“ Querdenker*in!
Aber vorweg: Dieser Artikel beleuchtet nicht nur einen langfristigen (= allmählichen) Marathon-Formaufbau, sondern er geht weiter und ermittelt den nicht ganz einfach Schritt zu einer 2. Saison mit kurzen Langstrecken (Bahn/Straße). Diese soll einen Schub in Richtung Unterdistanzschnelligkeit erreichen, ganz im Sinne eines noch besseren Marathons, zB im nächsten Frühjahr. Das Jahr wird dann mit einer (vorwiegend) regenerativen „Trail-Periode“ geschlossen …
Das zeigt sich auch in Deiner ausgeprägten Antipathie gegen vorgegebene Puls- und Laktatwerte und gegen das (meiste) Wissenschaftliche.
Deine Prämisse: Erfahrungen nutzen und nach Gefühl trainieren, Umfänge selber steuern dürfen …
Du möchtest Deine …

… PBs auch auf den „kurzen Langstrecken“ …

… natürlich noch etwas steigern, ohne dafür nach (eintönigen) „Flachstrecken“ suchen zu müssen.
Du hasst zudem Intervalltraining in Sekunden-Genauigkeit!
*Du suchst lediglich einen „alternativen“ Plan für Deinen nächsten Frühjahrs-Marathon? Ideal! Unter „Saison I“ kannst Du Dich informieren und die Pläne für Dich (je nach eigener Leistungsstärke) abspeichern. Alles Andere hier kannst Du getrost weglassen, um ab Mai „Deine eigenen Wege“ zu gehen.
Entschuldigung …! Ich spreche mit diesem Artikel alle erfahrenen Sportler*innen an, so zB 42:00 min „Zehntausender“/3:15h Marathonies,  aber die große Gruppe der 60:00+/4h+ Marathonies gleichermaßen. Meine weiter unten folgenden Pläne unterscheiden sich in A und  B                                                                                                 

Öffne einfach die PDFs im Bereich der entsprechenden Saisonzuordung

Geh´ doch ganz andere (läuferische) Wege …

… denn das Laufen, sein Training und seine Wettkämpfe sollen Dir eine Portion Spaß, Unterhaltung und Erlebnisse bieten!
Und genau das suchst Du im Spätsommer auch bei den jetzt vielfach angebotenen trail-events im Mittel- und Hochgebirge.
Als Naturenthusiast heißt es für Dich:
„Besiege die Naturgewalten in der Umgebung vergessener Landschaften“

E i n e  Saison kann nicht lang genug sein für Deine Planungen

… aber wie könnte diese aussehen?
Autor hatte da eine Idee … und „kreierte“ zum Einen den Begriff  *Langstrecken-Mehrkämpfer* und teilt zum Anderen Deinen Laufkalender in …

… drei voneinander unabhängige *Jahres-Saison-Abschnitte*

Du brauchst danach nicht zu googlen … es gibt diese Bezeichnung „Langstrecken-Mehrkämfer“ (meines Wissens) bisher nicht!
Das Prinzip ist für Jeden relativ einfach in die Tat umzusetzen. So beinhalten
Saison  I     (5-5½ Monate)   eine Marathon „Langzeit“Vorbereitung
Saison  II    (2½-3 Monate)   eine „Tempo-&speed-boost Periode“ für Kurzlangstrecken-PBs
Saison  III   (ab 2 Monate)  eine „Genuss-Lauf-Periode“ ohne WK-Charakter

Saison I    Marathon-Vorbereitung …

… Marathon-Formaufbau auf einen Frühjahrs-Marathon im Zeitraum Mitte März  bis  Ende April.

  • km-Aufbau  Oktober-Ende November
  • weitere Umfangssteigerungen mit integrierten 1-2 Test-Wettkämpfen bis Ende Januar
  • Ab Februar: Trainingsbelastungen nähern sich an die jeweiligen Wettkampf-ø-Zeiten an.
  • Je nach Termin des  (HauptWK)  Marathon:  1 weiterer vorgeschalteter Test-WK im Zeitraum bis Mitte/Ende April

        Falls Du etwas anders planst und eine Zeit von 3:30 angreifen möchtest … tausche einfach die Jahreszeiten!

     

hard work on a netherland beach
hardlopen op een nederlandse strand

 

       Saison  II   Tempo&speed-boosting

Salinen Tempotraining
Tempotraining neben Salinen

für Bestzeit-Vorbereitungen auf die „kurzen“ Langstrecken                *  5000 m -15000 m *

  • 3 Wochen Regeneration
  • 6-10 Wochen Spezial-Training
  • 3-5 Wettkämpfe

Weitere Anregungen kannst Du diesem Artikel von mir entnehmen …

        Saison  III   *Genusslauf-Periode      

„trail“-Training  zur Vorbereitung auf Naturläufe an den Küsten sowie auf Mittel-und Hochgebirgstrails
Zeitraum:   Mitte/Ende Juli  bis  Mitte/Ende Oktober
Dieser Zeitraum gilt der „Mentalen Regeneration“.  Daher ist es nicht vorgesehen, dass die gemeldeten events im Wettkampf-Charakter gelaufen werden!
 *Dieser sehr informative Artikel aus dem (europäischen) „Mutterland der trails“ als erste Orientierung ⇒  https://lauftipps.ch/trail-running/trailrunning/
Trail-Spezialisten sollten selbstverständlich ihr Augenmerk auf andere Trainingsinhalte/ andere Periodisierung legen!
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Du wirst möglicherweise sagen:  „Nichts Besonderes“!
  * Die Betonung liegt bei  Nein!
Im Prinzip kommt es darauf an, die verschiedenen Langstrecken und deren Anforderungen aufeinander abzustimmen.
Richtig gemacht, profitiert Deine Schneligkeitsentwicklung, nach der langen Marathon-Vorbereitung, von deren Inhalten. Du hast Deinen Organismus  innerhalb dieser Periode optimal für harte anärobe Belastungen  (Laufen unter Sauerstoff“mangel“) angepasst.
Umgekehrt betrachtet werden sich Deine Ausdauerfähigkeiten spätestens in der nächsten Saison aufgrund Deiner verbesserten „Grundschnelligkeit“ ebenfalls deutlich verbessern, d.h. Deine HM- und Marathonergebnisse können in den ersten Jahren eines solchen Trainings auf ein deutlich höheres Niveau  ansteigen.
UND:   War es nicht Deine Absicht, das Laufen ab sofort mehr genießen zu können?
               Dafür wird Saison III ganz sicher sorgen!

 

 

* Bildnachweise ⇒ flickr/Petzl-LaFouche & eigener Bestand

 

 

 

 

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