UND — wie kommt der Bahnläufer wieder *auf Kurs* ?  

 

Du bist Bahn-Langstreckler u/o Straßenläufer?

 Für Mittelstreckler gelten jedoch einige Unterschiede!

• Für das Schwimmen  sowie evntll. das „Golfen im Laufschritt“  kannst Du meine Tipps für die „Straßenläufer“ übernehmen.
• Für die Wiederaufnahme Deines Lauftrainings in der 3. Woche gilt: 4 k Warmlaufen locker m. Dehnübungen – 3x 200m steigernd bis zum Maximaltempo – 4 km Austraben                                                       

 

Woche 4

2 Mittelstrecken-Tests zur Auswahl (je nach Spezialstrecke!)

A)   „Zerrissene 1500 m“             Beispiel:   Bestzeit Vorjahr 4:10 min   →  addiere 15´´  hinzu und teile so auf:                                                                           1200 m      3:40  (+/- 3:03-3:05)    Pause 2-3´ (ggflls. verlängern!)                                                                                                                               300 m      0:45  (15´´/100m)                                                                                                                                                                     „Packe“ 2-3 Sekündchen ´drauf (zB 3:43), wenn Du 300 m in 42 sec laufen kannst!

B)  „Zerrissene 3000 m“             Beispiel:   Bestzeit Vorjahr  9:15 min   →   addiere  30 sec u. teile f. 9:45 so auf:                                                                                                      2000 m    6:45    Pause  5-6´ (ggflls. verlängern)                                                                                                                                                              500 m     1:30-1:35    P.:  3-4´                                                                                                                                                                                              500 m     1:25-1:30                                                                                                                                                                                      2x 500 m  sind 1x 1000 m  (3:00) vorzuziehen („schonender“, aber effektiver!)                                                                        Anm.:   Läufer mit „langsameren“ bzw schnelleren Bestzeiten passen ihre Tempovorgaben bitte sinnvoll an!  

Die Darstellung ist „unvorteilhaft“?