Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! *** noch im Herbst! *** Du willst 3:30h oder besser?

 

 

So könnte ein systematischer Aufbau für Deinen Marathon-Start am 28./29.10. aussehen …

Vorbemerkungen: 
Trainingstempi: Auf der Grundlage der Leistungsvermögen eines 10km-Läufers (ca 40:00) bzw eines HM-Läufers (ca 1:33)
Grobe km ∅ f. Deine langen Läufe und im Hinblick auf eine geplante Marathon-Endzeit v. 3:30 h
  • Läufe bis 20km:  < oder bis  6:00
  •         bis 27 km:   6:10-6:15
  •                  30-32 km (long-jog): ∅ 6:15 bei dann bis KW 39 deutlich verbesserter Ausdauer/Kondition!  — Die Trainingszeit der gelaufenen 32-33 km entspricht bei diesem Tempo etwa der geplanten Marathon-Endzeit!  Ein „Mehr“ ist nicht nötig!
  • Schnelle Dauerläufe (DL):  Renntempo, also zB 5:00/km auf  8 km (bis 12 km ausdehnbar)
  • Tempotraining:  zB 2-3 x 3000 (je 14:30-14:45), d.h. minimal unter 5:00/ im Anschluss: 1-2 x 5000 dann „umso müheloser“ in 5:00, also je 25:00//   Pausen anfangs 7:00/später 5:00 Gehen/Traben    Bemerkungen: TLe  auf „Tartan“ ca. 5´´- 10´´/1K schneller!
  • „Pyramidentraining“:  2 x 1000 (  4:20)/ 1 x 3000 (5:00)/ 1 x 1000 (4:10)   Pausen:  2 x 3´/ 5´// 7´vor d. letzten 1000m   Gehen/Traben   (je nach Tagesform evntll. eine 2. Serie anschließen)
  • „Fahrtspiel“ (FS):  Betont lockerer u entspannter Lauf mit 4-5 Temposteigerungen in 80-90% Aufwand über bis zu 200m jeweils

Vor/nach den Tempoeinheiten:  2-3km Ein-bzw Austraben  mit Dehnübungen! — Nach den langen Läufen:   5´Pause  ⇒  3 x 150 m  steigern!  Dient der Lockerheit!

KW   27-30

1     40 km/ 3 Tage/ nur Ausdauer//  23 km am Wo-Ende
2     40 km/ 4 Tage/ Mi o Do: „Pyramide“//  20 km WoE
3     40 km/ 3 Tage/ Mi o Do:  8-10 km schneller DL//  23 km WoE
4     40 km/ 4 Tage/ Mi o Do:  3 x 3000 m Tempotraining//  20 km  WoE
Bemerkung:   Dieses „Gerüst“ gilt f. alle Wochenblöcke. Aufgeführt sind nur die „Belastungstage“ (Mi/Do) u. der lange Lauf/Woche WoEnde). Die „fehlenden“ Tage kannst Du je nach zur Verfügung stehenden Zeit auffüllen. Es sollten lockere Erholungsläufe in 6:00 bis später 5:45 werden!

KW   31   „Erholungswoche“!

30 km/  2-3 Tage/  wahlweise 2 x 15 km  oder  5km/18/7 km „Fahrtspiel“

KW  32-35    (vergleiche  KW 27-30!  ab jetzt jedoch Streckenverlängerungen/ Häufigkeit wie bisher 3 u. 4 Tage im Wechsel)

1     45 km   nur Ausdauer/ 3 Tage// 25 km WoE
2     45 km/ 4 Tage// „Pyramide“//  22 km WoE
3     45 km/ 3 Tage// 10 km schneller Dl//  25 km WoE
4     45 km/ 4 Tage//  3 x 3000 Tempotraining//  22 km WoE
Seite 3:  Kalender-Wochen 36 bis 43

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