Leichtathletische Laufstrecken (2) ⇒ 5000m&10000m-Bahnläufer * Trainingskonzepte zum Verlieben *

* Lesedauer max.:  3 min.
Im Zuge meiner Artikel-Reihe *Leichtathletische Laufstrecken* befasst sich der folgende neueste blog von mir mit den
5000m- und 10000m-Bahnläufern

Sportler mit folgendem Leistungs-Niveau …

… sind eingeladen, einen Blick in meine gleich folgenden Trainingspläne zu werfen und diese  – bei Gefallen –  abzuspeichern und sich ggflls. auszudrucken.:
14:40/31:00  oder  17:00/35:30  und  18:30+/ 38:30+

Welche Eigenschaften vereinen diese Langstreckler/innen in sich …?

Kann man bei dem eben genannten Leistungs-Niveau bereits mit den Noten  *gut*  oder  gar  *sehr gut?  arbeiten?
Man kann das so definieren:
Die junge noch entwicklungsfähige Läuferin der Junioren-Klasse bzw der junge 19- oder 20-jährige männliche Läufer mit den zuerst aufgeführten Wettkampfzeiten verdienen sich mit diesen Ergebnissen ein „sehr gut“! Gleiches gilt für den Altersklassenläufer, der Jahre lang diesen Leistungsstand in der Lage war zu halten!
Zuletzt genannte Zeiten (17′ bzw 18:30) sind auf der Ebene der Altersklassen durchaus als „gut“ einzustufen. Und, welche Läufer/innen, die nicht diesen Kategorien zuzuordnen sind, haben nicht Natur gemäß das Ziel, sich doch noch zu verbessern, obwohl sie/er vllt. schon 5 Jahre stagniert? Möglicherweise hat sie/er in der Zeit lediglich falsch trainiert (zu wenig, zu viel, keine Zielrichtung, zu häufige Wettkämpfe etc) … Das Zauberwort *Diversität* spielt in solchen Fällen eine gewichtige Rolle, wenn das Setzen neuer Reize beachtet wird.

Talent und Veranlagung liegen gar nicht so weit auseinander …

Ein talentierter oder „nur“ zu guten Leistungen Veranlagter muss für seine sportliche Zukunft gar nicht „versprechen“,  die oder die außergewöhnliche Zeit erreichen zu können…  Dazu gehört noch Einiges mehr als lediglich hartes und unermüdliches Training.
Man kennt die trainings-methodischen Begriffe wie
  • VO2max
  • Laktatschwelle            
  • Tempo-Ausdauer

um nur die gebräuchlichsten zu nennen. Und über Muskelfaser-Eigenschaften wissen die meisten überdurchschnittlichen Läufer/innen bekanntermaßen gut Bescheid.

Nun aber zum Hauptanlass Deines Besuchs hier …  meine *Trainings-Pläne*

Meine kurze Charakterisierung:
Die Pläne sind jeweils der entsprechenden Saison zugeordnet. Sie sind also nicht Woche für Woche durchnumeriert! Jeder Gesamt-Plan besteht immer aus mindestens 2 Teilen: a)  für eine „reguläre“ Woche,  b) für 1 Regenerations-Woche und c) ggflls. für 1 Wettkampfwoche
Zudem sind sie  mehrheitlich Intensitäts-dominanter als Umfangs-betont. Der km-Umfang hat bis einschließlich März die Oberhand. In diesem Zeitraum werden die harten anäroben Belastungen sowie die Wettkämpfe durch *Hügeltraining* aller Art vorbereitet.- Ab April   – also bereits in der Vorsaison –  werden die künftig geplanten WK-Tempi nach und nach durch vielerlei geeignete Trainingsmodi antrainiert … wie? Das kannst Du nachfolgend nachlesen …
Reg-Periode:  Mitte 09 – 10   →   körperlich/mentale/ gesundheitliche Erholung nach einer strapaziösen Saison     ⇒    RegP 15. 9. - 31. 10.

V-Periode I:   Nov&Dez→   ruhiges Laufen/vorwiegend  aerob/ succ. Umfangssteigerungen     ⇒   VP I November
VP I Dezember

V-Periode II:   Jan&Feb&Mä   →   leichte Umf.-Steig./  2 TE/Wo:  stark anaerobes Hügeltraining    ⇒        VP II Jan-Mä

Vorsaison:   April&Mai →   Tempoarbeit (noch nicht speziell) ersetzt Hügeltraining    ⇒                       Vor-Saison April&Mai

Wettkampf-Saison:   06-Mitte 09→  geringerere DL-Umfänge/ deutlich höhere Intensitäten/ WK-spez. Tempo-Arbeit    ⇒        WK-Saison Juni-Sept

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Und nun  –   nachdem Du die für Dich relevanten Trainingspläne gelesen hast und sie Dir gefallen  …

  • Du wirst während der VPn an Wettkämpfen teilnehmen, zB an der Cross-Saison  → hole Dir Anregungen im Plan VP II   – Hügeltraining! Für diese Zwischen-Saison solltest Du etwas umstellen, sofern Du gewisse Erfolge im Auge hast. Ansonsten kannst Du das „aus dem vollen Training heraus“ machen, wie auch andere geplante WKe in einer der VPn  (Reg-Woche nutzen!)
  • Du siehst: die Leistungsspektren liegen von … bis, d.h. die Trainingszeiten für Tempoläufe/Intervalle beziehen sich jeweils auf die „schnellste PB“  der jeweiligen Stufe.  Mit dem tool https://www.pacerechner.de/  kannst Du Dir DEINE Zeiten ausrechnen lassen
  • Du planst eine Zwischen-Saison, um auf einen 2. Höhepunkt hin zu arbeiten  ⇒  Zwischen-Periode

  • Falls es Dich interessiert:  über ein („etwas anderes“) 5000m-Training lies bitte hier ⇒  Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* — Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*     und darauf aufbauend
  • Deine PBs „reichen“ zZt nicht:  nicht schlimm → anhand des 18:30-Plan kannst Du –  unter Abänderung Deiner Umfänge zB (bis 20:00/5k m.E. nicht nötig!)  – mit o.g. tool arbeiten

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