* Ein Wintertraining für Straßenläufer & Bahnläufer * alle Leistungsklassen ⇒ Ziel gerichtet & Disziplin bezogen!

Posté le by friese
Winter running

***  Winter-Aufbautraining für alle …

 … Volksläufer * Straßen- * und Bahnläufer
… mein heutiges Thema: *Wintertraining für Straßenläufer und gleichermaßen für den Bahnläufer*  Und das unabhängig davon, ob Ihr Euch als « reine » Hobbyläufer einstuft oder Euch zu den Leistungsorientierten Eurer Branche zählt!
Und bitte beachten:  Der folgende Beitrag bezieht sich auf die (Aufbau-) Phase I  und dauert bis zum Jahresende. Über Phase II — das typische Winter- (und Saisonvorbereitungs-) training mit seinen speziellen Hügeltrainingseinheiten — lest bitte ab dem 23.12.
Anfang Oktober ist für die meisten die Haupt-Wettkampf-Saison beendet.
Eine Ausnahme bilden in der Regel die Halb- und Marathonläufer, die ihren wichtigsten Wettkampf erst Mitte oder Ende des Monats laufen.

Das Ende einer Saison ist immer der Anfang der nächsten!

Es tut sich in diesen Tagen für jeden Läufer die Frage auf: « Wie komme ich einigermaßen gut über den Winter? »
Das sieht « irgendwie » nach Notlösung aus … Eher aber solltest Du es so betrachten und nach Antworten suchen: « Wie baue ich meine Form für die nächste Saison auf? Was hatte ich falsch gemacht? Wie finde ich die besten Lösungen für mich? »
Wo ich doch nach einigen Jahren Stillstand endlich meine Leistungen verbessern möchte … und sogar einen Marathon ins Auge fasse … und überhaupt nach neuen Zielen suche!

Der dunkle und nass-kalte, oft unwirtliche Winter wird Dich an Deinen Planungen nicht hindern —  Das hast Du Dir fest vorgenommen!

Ein selbstverständliches Muss für jeden gesundheitsbewussten Sportler sind 
  • der Witterung angepasste Kleidung
  • entsprechendes Zubehör zum Laufen in der Dunkelheit (zB eine Stirnlampe und/oder reflektierende      Streifen …)
  • Laufschuhe mit stärkerem Profil und   – bei Bedarf: Spikes! –

    cosy run on snow 1

Ganz wichtig:   Hast Du Anfang Oktober die unbedingt notwendige so genannte « aktive » Pause begonnen?

Ich gehe von Folgendem aus: Du hast in der vergangenen Saison  – ganz individuell –  ein gewisses Pensum an Trainings-km und eine entsprechende Anzahl an Wettkämpfen hinter Dir.
Das ist der Hauptgrund für diese freiwillige Auszeit. Dabei bedeutet « aktiv »: bleibe bis Mitte Oktober in Bewegung, indem Du Dich sportlich anderweitig betätigst. Sehr nützlich, da schonend: Das Schwimmen in allen Stilarten oder – bei guter Witterung – leichtes Radfahren oder aber: lange zügige Spaziergänge/Wanderungen.
*** Mein redaktioneller Hinweis:   Diesen Ratgeber erhälst Du « zwei-geteilt »:   In Phase I  (im Folgenden)  10 Wochen aerobe Basisarbeit des  *Wintertraining für Straßenläufer*  sowie ab Anfang Januar:   Phase II     12 Wochen « Disziplin spezifische Trainingsarbeit » ***
Ich unterscheide jeweils in Sportlern, die
  • (2-) 3 x/Woche
  • 4-5 x/Woche
  • 6 x und häufiger pro Woche trainieren möchten/können

Phase I  – beginnend mit dem 16.10. –  ist folgendermaßen strukturiert:

  • bis 12.11.:   allmälicher km-Aufbau
  • bis 17.12.:   Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
  • bis 31.12.:   eine Kombination aus Beidem

Ein « Zwischenziel » zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.

 

Blättere bitte auf Seite 2 und lies´ meine Ausführungen der 10-Wochen-Trainingsphase für die Häufigkeit  « 3 x Training/Woche »

 

Vorbemerkung:   In Phase I  verzichte ich bewusst auf Tempoangaben/km. Widrige Boden- o. Wetterverhältnisse würden ohnehin keine « objektiven » Wertungen zulassen!
Der « psychologische Effekt » kann enorm sein, wenn man im Frühjahr feststellt, dass man jetzt mit xx% Aufwand deutlich schneller unterwegs ist, als noch in der vergangenen Saison mit xx min/km und höherem Aufwand!

 

Dein Ziel:   3 x/Woche Lauftraining

Du hast bisher und zuletzt während der vergangenen Saison  – meistens als « relativer » Anfänger –  in einige wohl meist kürzere Wettkämpfe hinein geschuppert.  Du möchtest im nächsten Jahr aber « richtig loslegen »!
Dein Trainingsumfang hielt sich allerdings sehr in Grenzen.
Aufbauend darauf beginnt der erste 4-wöchige Trainingszyklus mit 23-25 km /Woche
Bis zum 12.11.2017:   « Reines  km-Sammeln » an 3 Tagen/Woche   zB.:
  • Mi:           8 km/ ruhig in 50% Aufwand
  • Freitag:   5 km/ etwas zügiger bis zu 75%   als Vorbereitung: leichtes Aufwärmen/5 min. Traben/Gehen im Wechsel/einige Dehnübungen
  • So:           10-12 km/ ruhig/ 50%/ anschließend: 3 x 100-150 m  leicht steigern bis max. 90%

Nimm´Dir nach jedem Training unbedingt die Zeit für einige Dehn- und Lockerungsübungen!

Du bist zZt noch nicht so weit, dass Du 8-12 km « am Stück » durchlaufen kannst? – Tipp: « Halbiere oder Drittele » einfach die Strecken … bis Du die nötige Kondition erlangt hast … oder sieh´in diesen Beitrag von mir hinein!

Weiteres Vorgehen:    

Erhöhe in den Wochen 2-4   *Freitags*  um je 1 km   —   *Sonntags*  um je 2 km   ⇒  So hast Du am Ende der 4. Woche 32-35 km zu Buche stehen!

Bis zum 17.12. 2017:   Trainiere weiter mit den zuletzt erreichten 32-35 km/Wo  —  Erhöhe nicht!
  • Mittwoch :   9-11 km 50%get in ...no way I
  • Freitag:        7-8 km/ ab 3. km  jetzt  2-3km noch zügiger bis zu 85%/ restliche 2-4 km um 75%      vorher: wie oben Aufwärmen/Dehnen!
  • Sonntag:      15 km/ weiterhin ruhig … jetzt aber auf 60% steigern / anschl.: 3x 150 steigern

Aber Achtung:   Angemessene Abstriche in Tempo/km-Umfängen sollten bei widrigen Wetterbedingungen u/o schwierigen Bodenverhältnissen unbedingt eingehalten werden!

Und noch einmal « Achtung »:  Trotz Sport erkälten? Kann passieren! Auf natürliche Weise etwas dagegen tun und gleichzeitig die « Seele streicheln »

 

Bis zum 31.12. 2017:   Erneute leichte Umfangserhöhung /Intensitätssteigerung

 

  • Mittwoch:   unverändert!
  • Freitag:       9-10 km/ im Mittelteil  jetzt  4 km in 85% Aufwand   vorher: wie  oben Aufwärmen/Dehnen
  • Sonntag:     16-17 km in 60% Aufwand/ anschl.:  3x 150 m steigern
Deine « Bilanz » bis zum Jahresende:  Du hast (fast) unbemerkt Deine Umfänge von 23 km auf bis zu 38 km und die Intensität um 10% gesteigert!
Anm.:   Deine Wochentagsverteilung kann alternativ natürlich aud Di – Do – So lauten.

Dein Ziel:   4-5 ( 6 und darüber) Trainingstage/Woche

Du hast bereits einige Jahre Lauferfahrung und hast regelmäßig an Wettkämpfen aller Art bis hinauf zum Halb-Marathon teilgenommen.
Und Du kannst   – je nach Saison –  auf km-Umfänge von 50 bis zu 70 zurück blicken.
Deine Ziele hast Du noch etwas höher gesetzt: Verbesserung Deiner « PBs » auf möglichst vielen Strecken   UND   Du planst Deinen ersten Marathon … diesen hast Du nicht vor, « nur auf Ankommen » zu laufen! —– Du bist bereits einen (einige) Marathon(s) gelaufen? — Und … wolltest Du nicht schon lange testen, wie man einen guten Marathon mit Fahrtspielen in der Vorbereitung laufen kann?
Für diese Ziele sind spätestens ab Januar 5 Trainingstage ein Muss!
Anm.:  « Blau » = zusätzliche Trainingstage sowie km-Umfänge der 5-6(+) – Tageläufer

Dein Plan für die ersten 4 Wochen ab Mitte Oktober

Ziel:   km-« Sammeln » auf aerober Basis/ 4 (5-6) Tage/Wo
Bis zum 12.11. 2017:      1. Woche
  • Montag:      10 km (Spazieren-) Laufen  in unter 50% Aufwand
  • Mittwoch:   10 km ruhig  60%
  • Freitag:       1km Traben/Gehen/Dehnen/Lockern   ⇒   7-8 km gleichmäßig   75%
  •               Samstag:           10 km   50%    
  • Sonntag:     12-14 km ruhig  60%   anschl. 5x 150 m steigern   ( 18 km )

*** Erhöhe je folgender Wo  *Freitag* um 1-2 km     *Sonntag* um 1 km (3 km) ***     d.h.  1. Wo: ca 40 km (ca 57 km)   ⇒  4. Wo: ca 48 km (70 km)

 

Bis zum 17.12.2017:   km-Umfang der letzten Woche bleibt konstant  –  Intensität wird erhöht!

  • Montag:   10 km  (11 km)
  • Dienstag:  siehe Mo – aber 65-70%
  •                Mittwoch:    6-7 km locker beginnen, leicht zunehmende pace im Mittelteil … nach Gefühl  (dieser Trainingstag ist hier noch kein « Muss »)
  • Freitag:     1 km T/G/D/L   ⇒  12 km (14 km)  mit 3 km in 85%  im Mittelteil
  •               Samstag:    11 km  60%
  • Sonntag:   16 km (20 km)   60-65% + 5x 150 m steigern

 

Bis zum 31.12. 2017:   Umfang  u n d  Intensität leicht steigern!

  • Montag:   10 km  (12 km)   unter 50%
  • Dienstag:  12 Km  (12 km)   65-70%
  •                  Mittwoch:   8 km mit lockerem Beginn und leicht gesteigerter pace im Mittelteil … nach Gefühl
  • Donnerstag:   1 km T/G/D/L   ⇒   13 km (15 km) mit 5 km 85% im Mittelteil
  • Samstag:   5 km unter 50%  (12 km)
  • Sonntag:   18 km   60-75%  (20-23 km)

*** Erhöhe wie 12.11.! ***

 Anm.:  Planst Du am 31.12./1.1. 18 die Teilnahme an einem Sylvester-/Neujahrslauf?
              Steigere den Umfang der 2. Woche um je 1 km mehr   ⇒   in der 3. Wo statt dessen: Sa oder So (1 Tag vorher) 5 km (10 km) sehr ruhig!
Bitte, blättere.  Lies die Fortsetzung, um noch mehr zu erfahren!

 

Was macht also der 6-Tage+ – Läufer anders?

Seine Ziele sind wohl mehr oder weniger identisch!
Er wird in der Regel ein Plus an Erfahrungen auf seiner Seite haben … und ist vermutlich leistungsstärker … und er hat wohl mehr an längeren Straßenläufen incl. Marathons « abgeleistet ».
Gehörst Du in diese Kategorie? – Deine Trainings-km müssten in dem Fall – je nach Saison – 2016/17 ab 60 km bis hin zu 100 km gelegen haben …
Ich muss nicht fragen, denn Deine Ziele für 2018 werden mit Sicherheit lauten:
  • Weitere Erhöhung der Gesamt-km
  • Verbesserung Deiner Trainings-und WK-Produktivität: Optimierte Intensitätsentwicklung im Hinblick auf …
  • … angestrebte Verbesserungen auf den « langen Kanten » (HM/Marathon)
  • « Neuland » betreten:  Vermehrte Teilnahme an (auch kürzeren) Bahn-Wettkämpfen
  • Teilnahme an « Cross-Wettkämpfen »
Die Umfangssteigerung beginnt bereits ab Mitte Oktober!
Solltest Du Mitte/Ende Oktober an einem HM/Marathon teilgenommen haben: Gönne Dir unbedingt Deine 14-tägige « aktive » Pause!
Steige dann ab dem 26.11. bzw dem 12.12. in meinen Plan ein. Etwas Anpassung ist dabei gefragt …

Noch einmal « auf einen gemeinsamen Nenner » gebracht …

… haben sich die km-Umfänge im Verhältnis zu den %-Aufwänden in Phase I bis zum 31.12.2017 so entwickelt:
  • bis 12.11.:     58 – 70 km
  • bis 17.12.:     58 – 70/75 km mit zusätzlich erhöhten Intensitäten (ca 10%)
  • bis 31.12.:     80 km und darüber plus weitere leichte Intensitätserhöhung (ca 5%)
Die relativ kleinen km-Umfänge stufst Du als « zu gering » ein?
Bedenke dabei:   Du befindest Dich bis zum Jahresende noch in der Vorbereitungs-Phase auf Deinen Formaufbau! Und –  Du bist  bis zu diesem Zeitpunkt bereits wiederholt Strecken von 20 km und darüber hinaus durchgelaufen! Bezüglich der Intensität bist Du innerhalb Deiner Trainingsstrecken bei 85% über bis zu ca 25 min angelangt!
So werden die Grundlagen für die « Disziplin spezifische Traingsphase » ab Januar systematisch nach und nach entwickelt.
Du « liebäugelst » nicht insgeheim mit einem Frühjahrs-Marathon? Möglicherweise  Dein Erster? Folgende « Idee » würde sich ideal in  die Trainingsphase II  integrieren lassen: Formüberprüfung über einen « Naturmarathon » – zB einen « waschechten » Trail-Marathon  Anfang Februar in der « Hooge Veluve » (NL). Diesen würdest Du ganz « geniesserisch » in Deinen Plan einbinden und Deinen Aufbau dadurch in keiner Weise stören!
Erwähnenswert und interessant als Mehrwert bzgl. zusätzlicher Trainingseffekte (ab Frühjahr … Elemente des Duathlontrainings)  ⇒
In diesem Sinne: Seid fleißig und guckt wieder herein, wenn ich Ende Dezember meinen Plan für Phase II veröffentlicht habe!

 

 

 

        

 

 

 

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