Effektives Training: Zielzeit 39 Min Auf 10000 M | Https://fit-stark-sisu.top

Die Zielzeit 39 min über die 10000m-Laufdistanz bedeutet für eine Vielzahl von sowohl jungen Läufer/innen als auch der jungen Garde der Altersklässler/innen eine teilweise hohe Herausforderung!

Andererseits betrachten nicht wenige Sportler/innen dieses Leistungsziel lediglich quasi als Einstieg in die Klasse der Fortgeschrittenen, die aufgrund ihres Talents zu weitaus Höherem befähigt wären. Es gilt also, die individuellen Möglichkeiten bereits im Jugend- oder Juniorenalter bestmöglichst zu nutzen bzw für die Altersläufer/innen, ihr Niveau versuchen, möglichst lange zu halten.

Eine Anzahl von Trainingsmitteln stehen zur Verfügung

Selbst bei Läufer/innen dieser Kategorie, die eine bedeutende Barriere (nämlich die 4o min-Grenze) durchbrochen hatten oder dieses verwirklichen wollen, gibt es häufig Zweifel über die Wahl und die Einsatzmöglichkeiten, den Zeitpunkt und das WIE und WARUM einzelner Trainingswerkzeuge und ganzer Trainingsmethoden.

Man kann davon ausgehen, dass die verschiedenen “Spielarten” der Dauerlaufvarianten bekannt sind genau so wie allgemein die Tempotrainings”werkzeuge”. Weniger sicher werden sich diese/r oder jene/r fühlen, wenn es darum geht, wie damit umgegangen werden kann oder muss und, ob die Sportler in der Vergangenheit Fehler in ihrer Trainingsgestaltung gemacht hatten und diese jetzt analysieren und ausmärzen wollen. Diese Frage würde sich stellen: wie können Trainings-Elemente, die dem/der Läufer/in bisher nicht bekannt waren, mit Beginn des neuen Trainingsjahres planmäßig und in logischer Vorgehensweise eingegliedert werden?

Welche Trainingsmittel sollten jetzt für welche Zwecke zur Anwendung kommen?

Und welche nicht? Das monotone Herunterspulen von immer mehr km in immer dem gleichen Tempo mag der allgemeinen Gesundheit förderlich sein, führt aber bereits mittelfristig zu keinen Leistungssteigerungen — und es ist ohnehin kein Trainingsmittel!

Also, wenn schon viele km, dann in einem guten Verhältnis zu diesen Trainingsmitteln ⇒

Dauerläufe in diversen Tempostufen, in unterschiedlichen Tempovarianten, zu unterschiedlichen Zeitpunkten. Fahrtspiele, je variabler desto wirksamer werden sie sein
Regenerationslaufvarianten, abgestimmt auf den kommenden Wettkampf oder als Übergang nach Vollendung harter Vorbereitungs- oder auch Zwischenperioden
Gezielter Einsatz von Tempoentwicklungsmethoden. Kein Beharren auf eine einzige, wie Woche für Woche identisches Intervalltraining. Tempointervalle, Tempoläufe, Wiederholungsläufe (in der Vorsaison) müssen variabel eingesetzt werden. Ja, auch reines Sprinttraining sollte regelmäßig eingeplant und auch während der Hauptregenerationsperiode (Oktober – November/Dezember) nicht völlig weggelassen werden

Meine folgender Plan, fast ein Jahresplan, soll a) einen globalen Überblick als auch b) da wo angebracht und nötig, detalliertes Training zeigen, ganz im Einklang mit den Anforderungen der jeweiligen Trainings-und Wettkampfperiode und entsprechend systematisch dort zugeordnet.

Ein Trainingsjahr beginnt im Herbst mit der so genannten Regenerationsperiode

Diese startet in der Regel nach den letzten Früh-Herbst-Wettkämpfen zu ganz individuellen Zeitpunkten. Hier wird in den überwiegenden Fällen der Anfang, spätestens Mitte Oktober angesetzt. Es sollte bzw es ist ein Muss, dass die Sportler sich definitiv und komplett von den körperlichen und nervlichen Strapazen der zurückliegenden Saison erholen. Auch der/die sub40min-Läufer/in wird eine Menge Aufwand in das Training und die Wettkämpfe investiert haben, also nicht alleine die Fortgeschrittenen und die Spitzenläufer.

Wie kann dieser Zeitraum genutzt werden?

Ihr seid es gewohnt gewesen, ca. im Durchschnitt 40 km pro Woche gelaufen zu sein und zusätzlich Intervalle absolviert zu haben. Zudem, nicht nur gelegentlich fielen Wettkämpfe während der Saison an, mehr oder wenig viele, auch harte.

Die Pläne ab Januar ⇒ findet Ihr als PDF etwas weiter unten

Also: Nach 2-3 Wochen mit vielleicht nur 3 Trainingseinheiten/Woche und wenig km in geringem Aufwand, kann spätestens im November ein etwas strukturierteres Laufen beginnen: 4 Einheiten Dauerläufe, jeden 2. Tag (im Tempo gefühlt in halber Kraft, etwa – in dieser Reihenfolge – 10 km, 12 km, 8 km noch gemütlicher, am Wochenende ca. 14-16 km ( im Mittelteil wird hier das Tempo gesteigert, indem 3-5 km sehr zügig zurück gelegt werden). Als Abschluss, nach einer “aktiven” Pause: 3 Steigerungen über ca 120 m, beginnend mit 80% über 90% bis fast 100% Intensität. Dieses ist wichtig, da die reine Schnelligkeit während einer Trainingspause bereits nach kurzer Zeit als Erstes leidet. — Dieses “Einführungstraining” kann in gleicher Form bis Anfang Dezember durchgeführt werden. Erst in diesem Monat wird gemäß diesem Schema weiter gearbeitet, indem in den ersten 3 Wochen jeweils pro Einheit um 1-2 km gesteigert wird sowie der Wochenendlauf von 16-17 km bis auf 18 km verlängert wird (plus – jetzt – 5 Steigerungen). Am 2. Tag werden zudem 2 moderate Tempoverschärfungen über jeweils 2 km gelaufen, am Wochenende wird die Tempoeinlage auf 6-8 km erhöht. freepic design 2

Die 4. Dezember-Woche soll erstmals etwas Erholung bieten mit leichten km-Reduzierungen, die Steigerungen während der Läufe bzw am Ende werden etwas abgemildert in Form von weniger Wiederholungen, das Tempo wird jedoch nicht verringert!

Bewährt haben sich verschiedene Alternativmethoden, wie zB längeres Rad- (Rennrad)- Fahren in hohen Umdrehungszahlen (90-110/min) auf der Rolle oder im Fitness-Studio mit geeigneten Geräten. Ideal dabei die Kombination von “Stabi”-Übungen, leichte Ganzkörper-Kraft-, und Bein-Schnellkraft/Beinkraftausdauer-Übungen im Wechsel bzw als Stationstraining. – Auch ein Schwimmtraining 1x pro Woche ist insofern förderlich, dass ungenutzte Muskeln gestärkt werden und dass (beim Kraulstil) der Körper ideal “gestreckt” wird. — Der Duathlon mit seinen vielseitigen Trainingsansätzen ⇒ Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

Noch nicht ganz so weit? Auch sehr informativ! … aber Ihr könnt es besser …

Ab Januar: Beginn des gezielten Vorsaison- bzw später im Trainingsjahr dem Hauptsaisontraining — Zielzeit 39 min

Die Pläne sind im PDF-Format dargestellt, downloadbar (kostenlos!), vergrößerbar und “scrollable”. Nur ein Hinweis: Ihr solltet sie nicht “sklavisch” befolgen wollen, vor Allem nicht bei Krankheit, Verletzungen und Unpässlichkeit (der Mensch ist keine Maschine)! In vielen Fällen sind %-Angaben bezüglich des Tempos vorhanden, sodass im Einzelfall selbst entschieden werden kann. Gleiches gilt für die präziseren Tempoangaben bei den Intervallen etc, wo, falls der/die Läufer/in eventuell wegen “langsamerer PB” das Tempo verringern muss und dieses neu berechnen muss (tool ist als link beigefügt!). Referenzzeiten für 39-min-Läufer sind in einem separaten PDF zu finden, nach deren Durchschnittszeiten einige Tempo- oder Intervall-Läufe durchzuführen sind.

https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html

https://www.pacerechner.de/

Referenzzeiten und Begriffsbestimmungen/Erläuterungen

Jahresüberblick und Einzeltrainingspläne

Ergänzendes: Der Hauptplan sieht einen 14-Tage-Rythmus vor, und zwar derart, dass an den ersten 10 Tagen im Wechsel hart/leicht trainiert wird, an den übrigen 4 Tagen gibt es 3 leichte Einheiten, insgesamt 9 Einheiten im Gesamtzyklus. Aufgrund dieses Aufbaus kann theoretisch alle 14 Tage ein Wettkampf gelaufen werden. Hiervon rate ich natürlich ab! Bereits in dieser Leistungs-Kategorie sollten Wettkämpfedosiert und Ziel gerichtet ausgewählt werden, alles ganz getreu Eurem Vorhaben * Zielzeit 39 min *

Im Anhang (letzte Folie oben):

Für Läufer/innen, die im Frühherbst einen Halbmarathon bestreiten möchten oder auch einen zusätzlichen 10 km-Lauf auf der Bahn/Straße. Der spezielle Plan ist so konzipiert, dass beide Strecken gleichermaßen mit Erfolg gelaufen werden können.

… muss kein Traum bleiben!

Bildmaterial: freepik, Pinterest

Jeder Langstreckenläufer Bahn- * Straßen- * trailrunner * Volks- und Hobbyläufer … erlebt …*

… fast regelmäßig Enttäuschungen verschiedenster Art während seiner Läuferkarriere.

Gelegentlich verzweifelt er an dem Gedanken: Warum läuft´s in dieser Saison bei mir nicht? Warum verbessere ich mich nicht? Gibt es so etwas wie ein ungeschriebenes Gesetz *Wegen Formkrise Saison abbrechen ?

Trotz guter Planung und trotz eines gut durchdachten und durchgeführten Wintertrainings … trotz einiger recht gut gelungener Aufbauwettkämpfe … UND obwohl ärztlicherseits Krankheiten, Infekte und Verletzungen ausgeschlossen werden konnten: die angestrebten Wettkampfzeiten und Leistungsverbesserungen blieben bisher (Mitte August!) aus.

Im Folgenden versuche ich den Betroffenen Ansätze für Lösungen bereit zu stellen.

Der Übersicht halber unterteile ich grob nach

Volks- und Straßenläufern bis 15 km- Haupt-WK-Strecke
Marathonläufern
Bahnläufern (unterteilt in Mittel-u. Langstreckler)

Unberücksichtigt bleiben dabei Geschlecht und Leistungsstärke.

Als Straßenläufer mit Schwerpunkt bis zu 15 km …

… beginnt die Haupt-Saison spätestens Mitte April. Bis zur Veröffentlichung dieses Aufsatzes hast Du bereits ca 8-12 Wettkämpfe absolviert. Deine Vorjahreszeiten bzw geplante Verbesserungen blieben bisher um 2% und mehr hinter Deinen Erwartungen zurück ( zB: Vorjahres- PB 10000m 40:00/ diese Saison 41:00)

Wie schon weiter oben gesagt: Du hattest eine gute Vorbereitung und bist verletzungsfrei. Du musstest auch keine längeren Pausen aufgrund anderer Ereignisse hinnehmen.

Wie kannst Du das “Ruder noch herum reißen”?

Du wolltest Dich ja “eigentlich” verbessern! Das wäre realistisch gewesen, denn Du läufst nocht nicht allzu lange und befindest Dich auch nicht (biologisch) in der “Abwärtsphase”.

Was für Dich nicht in Frage kommt:

…der Läufer heult niemals

Eine völlige Pause (Du bist zudem nicht übertrainiert!)
Das Training noch zu verschärfen u/o mehr Wettkämpfe zu bestreiten
Das Analysieren dieser oder jener Trainingsmethode (Das bleibt Top-Läufern mit einem entsprechenden Trainer-u. Mediziner-Stab vorbehalten)

Deine vorrangigen Gedanken sollten sein: Wie kehre ich “zu alter Frische zurück”?

Und Dein vorrangiges Ziel ist zu diesem Zeitpunkt: Wie erhalte ich meine “allgemeine Ausdauer”?

lass Deine aktuellen Trainingspläne in der Schublade!
tue was Dir wirklich Spaß macht und was Dich nicht unter Leistungsdruck stellt: Fahre Fahrrad in schöner, einsamer Natur und schwimme in einem idyllischen See oder in einem ruhigen Fluss. Oder fordere an einem beaufsichtigten Strand das offene Meer heraus … Spiele häufiger Golf (im Laufschritt zwischen den Schlägen) …unternimm lange Wanderungen mit Übernachtungen auf Zeltplätzen …
noch Einiges mehr darüber in einem meiner übrigen Beiträge

Und bitte keine Vorbehalte gegen das Radfahren für Läufer! Vernünftig betrieben bzgl. der Belastung ist dieser Sport eine hervorragende Ergänzung und in gewissem Maße auch Ersatz zum/für das Laufen! Das beweisen
die Duathleten, die mittlerweile (2024) eine regelrechte Trendsportart repräsentieren!
Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“ Duathlon *SISU* ⇒Triathlon Starts können motivieren ⇒ www.fit-stark-sisu.top

Also …

Hol´ Dein Rennrad oder MTB aus dem Keller (ich setze voraus, du hast eins!) … stelle Gänge, Lenker, Sattel neu ein … gib den Bremsen und der Kette etwas Pflege … und los geht´s!

An jedem 2. Tag eine Ausfahrt von ab 1½ h, ab der 2. Woche sich steigernd bis 2½ und sogar 3 h Fahrtdauer
Durchschnittsbelastung nicht wesentlich über 50%!
Jede Trainingsfahrt in “leichten” Gängen beginnen und auch so abschließen. Als Abwechselung, bei Rückenwind und bergab, gelegentlich höher schalten (vergl. das von mir hier Geschriebene .. nur bzgl. der Einstellungen der Gänge!)

UND … im Wechsel jeden 2. Tag schwimmen … wo? → s.o.!
Trainiere in Deiner bevorzugten Stilart! Wenn Du mehrere beherrscht, wechsele. – Dauer: ab ½ h .. kann bald verlängert werden! – Belastungen können in diesem Sport (fast!) bedenkenlos höher gewählt werden. Gut für die Oberkörper-und Rückenmuskulatur und eine schöne Abwechselung ist das “pullbuoy-Schwimmen”! Siehe hier! Den in dem Artikel beschriebenen “Härtetest” auf keinen Fall ausprobieren … gehört nicht in diese Phase.

Du hast die Möglichkeit, Golf zu spielen? Nutze die Gelegenheit und verbinde das mit leichtem Traben zwischen den Schlägen. Hier schreibe ich darüber! … Golfe doch in Florida!
Gönne Dir ohne Gewissensbisse Deine “süße” Belohnung. Mein Programm fordert sehr wohl Kalorien ab!

Anmerkung: Nach den jeweiligen Rad- und Schwimmeinheiten rate ich zu einem leicht-entspannten Lauf von 2-3 km

Wie lange sollte dieses alternative Individualtraining dauern?

Ich will unbedingt vermeiden * Wegen Formkrise Saison abbrechen *

3-4 Wochen können Wunder bewirken! — Jeweils in der 3. und 4. Woche ersetzt Du eines der Radausfahrten mit anfangs 10 km, dann mit 15 km “erster Laufversuche”. Diese Läufe werden spielerisch in 50% Aufwand durchgeführt. Hinzufügen solltest Du nach einer kurzen Stretching-Pause 3-5 x 150-200m Steigerungen in 90%.

Darf ich nach 4 Wochen dieser körperlichen Abkehr * wieder einen Wettkampf laufen?*

Ja! Aber erwarte keine Bestzeit und versuche es auch gar nicht! Betrachte ein solches Vorhaben als Neuanfang. — Erinnere Dich an Deinen missglückten Saison-Start im Mai und Juni mit “miserablen” Zeiten auch noch im Juli! Selbst diese Ergebnisse sind Dir ungewohnt schwer gefallen. Und der Abstand zu Deiner 2016er Bestzeit war auch noch “erschütternd”. — Sei Dir (relativ) sicher: dieses level wird schnell der Vergangenheit angehören! Diese 4 Wochen haben Dich körperlich wie geistig gestärkt und Dich mental in die richtige Richtung geschickt. Das bedeutet: Du bist wieder bereit, da weiter zu machen, wo Du Dich eigentlich im Juli gesehen hattest!

Ganz gleich wie der Wettkampf auch ausgefallen sein mag: Dein persönlicher Neuanfang hat soeben begonnen! Die Grundlage für ein gezieltes Winter- (Aufbau-)Training für die neue Saison ist geschaffen.

UND: Was mache ich als Marathon-Läufer anders? Der findet ja erst Ende Oktober statt! Den möchte ich ganz gerne noch laufen!

Im Prinzip nicht sonderlich viel! — Freunde Dich mit den nun folgenden Tipps an und Du “genießt” den Herbstmarathon im wahrsten Sinne des Wortes als Test- und “Genusslauf mit 10 min. “Aufschlag” zu Deiner Vorjahreszeit (bzw der eigentl. geplanten 3:30h). Das muss genügen in Anbetracht Deiner immerhin 3 Monate währenden “Krise”.

Verlängere Deine Radeinheiten im Vergleichen zu den Vorgaben für den “gemeinen” Langstreckler um einige km. Du kommst so nach anfänglichen 1½ h nach der Eingewöhnungszeit auf allmälich deutlich über 3 h in den letzten Wochen/Tagen. Vor dem letzten Drittel füge jeweils einen sehr lockeren 5km-Lauf ein und fahre den Rest der Strecke in kleinen Gängen weiter. Diese Ausdauertage sind sehr Zeit aufwändig und sollten deshalb am Wochenende durchgeführt werden. (Laufutensilien zum Wechseln einpacken!)

Deinem Schwimmtraining würde ich den geforderten 5 km-Lauf vorschalten.— Über welche Distanz führt das Schwimmen? – Je nach Stilart 1h bis zu 1½ h ausdehnbar. Die Stilart kannst Du zwischendurch wechseln, dem Kraulen würde ich aber den Vorzug geben — sofern Du es beherrschst.

Ab der 3. bis 4. Woche sieht Dein Training dann jeweils einen zusätzlichen Dauerlauf von 15 (3. Wo) bzw 20-25 km (4. Wo) vor. — Nicht mehr als 50% Aufwand ist ein Muss!!! Durch das regelmäßige Radtraining hast Du Deine Grundlagenausdauer weitest gehend erhalten. Gleiches gilt für den Lauf-(eigentl. Schritt-) Rythmus, indem Du rechtzeitig Deine Gelenke, (Lauf-) Muskeln u. Sehnen wieder an längere Laufzeiten umgewöhnt hattest. Mit diesem Wissen kannst Du Ende Oktober gerne Deinen Testmarathon angehen. – Oder alternativ: Nicht zu früh zum Ausloten Deiner neu gewonnenen Leistungsfähigkeit wäre ein Halbmarathon, den Du statt dessen zum gleichen Zeitpunkt laufen könntest.

So oder so: Du bist jetzt für eine gründliche und systematische Saisonvorbereitung 2018 gerüstet – sowohl körperlich als auch mental!

Die Wintersaison bietet Dir übrigens – worüber Du sicher auch informiert bist – in Nord oder Süd einige “Schnee-freie” Wintermarathons. Sie sind größtenteils in großartige Natur eingebunden und liefern so ein unvergessliches Erlebnis als Auftakt einer erfolgreich(er)en Saison 2018. Näheres findest Du in meinem Artikel “… ein Wintermarathon …”

UND — wie kommt der Bahnläufer wieder auf Kurs* ?*

Hier gilt es zwischen Bahn-Langstrecklern und reinen Mittelstrecklern zu unterscheiden!

racing on “tartan” in the “late” 70´s

Du bist Bahn-Langstreckler u/o Straßenläufer?

Halte Dich einfach an meine Ausführungen für “Straßenläufer mit Schwerpunkt 15 km …” – Das dort Beschriebene kannst Du 1:1 übernehmen!

Für Mittelstreckler gelten jedoch einige Unterschiede!

Für das Schwimmen sowie evntll. das “Golfen im Laufschritt” kannst Du meine Tipps für die “Straßenläufer” übernehmen.
Für die Wiederaufnahme Deines Lauftrainings in der 3. Woche gilt: 4 k Warmlaufen locker m. Dehnübungen – 3x 200m steigernd bis zum Maximaltempo – 4 km Austraben

Woche 4

2 Mittelstrecken-Tests zur Auswahl (je nach Spezialstrecke!)

A) “Zerrissene 1500 m” Beispiel: Bestzeit Vorjahr 4:10 min → addiere 15´´ hinzu und teile so auf: 1200 m 3:40 (+/- 3:03-3:05) Pause 2-3´ (ggflls. verlängern!) 300 m 0:45 (15´´/100m) “Packe” 2-3 Sekündchen ´drauf (zB 3:43), wenn Du 300 m in 42 sec laufen kannst!

B) “Zerrissene 3000 m” Beispiel: Bestzeit Vorjahr 9:15 min → addiere 30 sec u. teile f. 9:45 so auf: 2000 m 6:45 Pause 5-6´ (ggflls. verlängern) 500 m 1:30-1:35 P.: 3-4´ 500 m 1:25-1:30 2x 500 m sind 1x 1000 m (3:00) vorzuziehen (“schonender”, aber effektiver!) Anm.: Läufer mit “langsameren” bzw schnelleren Bestzeiten passen ihre Tempovorgaben bitte sinnvoll an!

Die Darstellung ist “unvorteilhaft”?

… für eine bessere Lesbarkeit

Sind die Tests in der 4. Woche zu Deiner Zufriedenheit ausgefallen?

… davonlaufen …no way

Ich gehe stark davon aus, dass es so ist! Theoretisch wärest Du bereits zum jetzigen Zeitpunkt so weit, ca 4:15/9:25-9:30 auf Deinen Haupt-Bahnstrecken zu laufen. Solche Zeiten hast Du vermutlich dieses Jahr noch nicht stehen oder nur mit großer Mühe erreicht!?

Erwarte keine Saison-Bestzeit und plane eine solche keinesfalls ein! – Sinn und Zweck dieser “Kursänderung” in Deinem Mid-Saisontraining war ein Einziger: Das Wieder-Erreichen einer geistig-körperlichen Frische, die es Dir ermöglicht, die Saison überhaupt a) noch annehmbar und versöhnlich zu beenden und b) die Grundlage für eine erfolgreiche und störungsfreie Saisonvorbereitung für 2018 zu schaffen. – Gute Zeiten in der Restsaison wären also nur als “willkommenes Beiwerk” zu werten.

Excurs: Ein effektives Radtraining für Bahn-Mittel-und Langstreckler

Der Mittelstreckler und zu einem gewissen Maß auch der Bahnlangstreckler “lebt” 40%/20% von seiner gut austrainierten Spritzigkeit.

Diese musst Du versuchen zu erhalten! – Daher halte Dich bitte an die folgenden “Regeln”:

Die Gesamt-km (oder Fahrzeit) Deiner Ausfahrten beträgt nicht mehr als anfangs 1h – später bis zu 1½ Std. Also: 20-30 km bzw 25-35 km (MTB/Rennrad)
Fahre prinzipiell niedrige (“leichte”), nur 10% in höheren Gängen! Beispiele (mit der herkömmlichen Kettenblatt-/Ritzeltechnik): 44: 17/18 oder 33: 13/14 (MTB) /// 52: 18/19 oder 42: 15/16 (Rennrad)
bei 2 Ausfahrten/Woche: Im Mittelteil 10-15 “Sprints” bis zu 200m – anzustreben sind leicht über 100 Umdrehungen/min (anfangs mitzählen!) Wenn nötig: noch etwas leichtere Gänge! “Pausen: 500m “Rollen” in 50%. – Effektiver aber härter (Vorsicht!): 3 x 200m im Wechsel mit 4 x 1000m! Ein- und Ausrollen jeweils 4-5 km locker. — Anm.: 100U/min. u. höher sind unbedingt nötig und förderlich für das Entwickeln/Erhalten der Beingeschwindigkeit!
Eine weitere Ausfahrt pro Woche: Ausdauerfahrt in 50-75% Aufwand über 25-35 km

Noch wichtig! Mit Beginn der Wiederaufnahme Deines Lauftrainings ersetze *eines* der gerade aufgezeigten

“Effektiven Radtrainings …” zugunsten des Lauftrainings (Mittelstrecken-Tests). Die lockere Ausdauerfahrt solltest Du zwischen diese beiden eher belastenden Einheiten legen (also in der Reihenfolge “effekt. Radtraining … ⇒ Ausdauerfahrt ⇒ Mittelstrecken-Test auf der Bahn”)

Und … zum Abschluss wünsche ich Dir und auch mir selbst, dass Dir meine Ausführungen und Tipps gefallen haben! — Haben sie Dich wieder auf die Erfolgsschine zurück geführt? Würde mich über Dein “feed-back” sehr freuen!