Straßenläufer*Marathonies*Bahnläufer***Wegen Formkrise Saison abbrechen?Nein!

Jeder Langstreckenläufer * Bahn- * Straßen- * trailrunner * Volks- und Hobbyläufer … erlebt …                                         

• Volks- und Straßenläufern bis 15 km- Haupt-WK-Strecke
• Marathonläufern
• Bahnläufern  (unterteilt in Mittel-u. Langstreckler)

Unberücksichtigt bleiben dabei Geschlecht und Leistungsstärke.

Als Straßenläufer mit Schwerpunkt bis zu 15 km …

… beginnt die Haupt-Saison spätestens Mitte April. Bis zur Veröffentlichung dieses Aufsatzes hast Du bereits ca 8-12 Wettkämpfe absolviert. Deine Vorjahreszeiten bzw geplante Verbesserungen blieben bisher um 2% und mehr hinter Deinen Erwartungen zurück ( zB: Vorjahres- PB 10000m 40:00/ diese Saison 41:00)

Wie schon weiter oben gesagt: Du hattest eine gute Vorbereitung und bist verletzungsfrei. Du musstest auch keine längeren Pausen aufgrund anderer Ereignisse hinnehmen.

Wie kannst Du das « Ruder noch herum reißen »?

Du wolltest Dich ja « eigentlich » verbessern! Das wäre realistisch gewesen, denn Du läufst nocht nicht allzu lange und befindest Dich auch nicht (biologisch) in der « Abwärtsphase ».

Was für Dich nicht in Frage kommt:

• Eine völlige Pause (Du bist zudem nicht übertrainiert!)
• Das Training noch zu verschärfen u/o mehr Wettkämpfe zu bestreiten
• Das Analysieren dieser oder jener Trainingsmethode  (Das bleibt Top-Läufern mit einem entsprechenden Trainer-u. Mediziner-Stab vorbehalten)

Deine vorrangigen Gedanken sollten sein:  Wie kehre ich « zu alter Frische zurück »?

Und Dein vorrangiges Ziel ist zu diesem Zeitpunkt:  Wie erhalte ich meine « allgemeine Ausdauer »?

• lass Deine aktuellen Trainingspläne in der Schublade!
• tue was Dir wirklich Spaß macht und was Dich nicht unter Leistungsdruck stellt: Fahre Fahrrad in schöner, einsamer Natur und schwimme in einem idyllischen See oder in einem ruhigen Fluss. Oder fordere an einem beaufsichtigten Strand das offene Meer heraus … Spiele häufiger Golf (im Laufschritt zwischen den Schlägen) …unternimm lange Wanderungen mit Übernachtungen auf Zeltplätzen …
  
• noch Einiges mehr darüber in einem meiner übrigen Beiträge

Und bitte keine Vorbehalte gegen das Radfahren für Läufer! Vernünftig betrieben bzgl. der Belastung ist dieser Sport eine hervorragende Ergänzung und in gewissem Maße auch Ersatz zum/für das Laufen!  Das beweisen
die Duathleten, die mittlerweile (2024) eine regelrechte Trendsportart repräsentieren!
Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“ Duathlon *SISU* ⇒Triathlon Starts können motivieren ⇒ www.fit-stark-sisu.top

Also …

Hol´ Dein Rennrad oder MTB aus dem Keller (ich setze voraus, du hast eins!) … stelle Gänge, Lenker, Sattel neu ein … gib den Bremsen und der Kette etwas Pflege … und los geht´s!

• An jedem 2. Tag eine Ausfahrt von ab 1½ h, ab der 2. Woche sich steigernd bis 2½ und sogar 3 h Fahrtdauer
• Durchschnittsbelastung nicht wesentlich über 50%!
• Jede Trainingsfahrt in « leichten » Gängen beginnen und auch so abschließen. Als Abwechselung, bei Rückenwind und bergab, gelegentlich höher schalten (vergl. das von mir hier Geschriebene .. nur bzgl. der Einstellungen der Gänge!)

• UND … im Wechsel jeden 2. Tag schwimmen … wo? → s.o.! 
  
• Trainiere in Deiner bevorzugten Stilart! Wenn Du mehrere beherrscht, wechsele. – Dauer: ab ½ h .. kann bald verlängert werden! – Belastungen können in diesem Sport (fast!) bedenkenlos höher gewählt werden. Gut für die Oberkörper-und Rückenmuskulatur und eine schöne Abwechselung ist das « pullbuoy-Schwimmen »! Siehe hier! Den in dem Artikel beschriebenen « Härtetest » auf keinen Fall ausprobieren … gehört nicht in diese Phase.

• Du hast die Möglichkeit, Golf zu spielen? Nutze die Gelegenheit und verbinde das mit leichtem Traben zwischen den Schlägen. Hier schreibe ich darüber! … Golfe doch in Florida!
  
• Gönne Dir ohne Gewissensbisse Deine « süße » Belohnung. Mein Programm fordert sehr wohl Kalorien ab!

Anmerkung:   Nach den jeweiligen Rad- und Schwimmeinheiten rate ich zu einem leicht-entspannten Lauf von 2-3 km

Wie lange sollte dieses alternative Individualtraining dauern?

Ich will unbedingt vermeiden  * Wegen Formkrise Saison abbrechen *

3-4 Wochen können Wunder bewirken!  —  Jeweils in der 3. und 4. Woche ersetzt Du eines der Radausfahrten mit anfangs 10 km, dann mit 15 km « erster Laufversuche ». Diese Läufe werden spielerisch in 50% Aufwand durchgeführt. Hinzufügen solltest Du nach einer kurzen Stretching-Pause 3-5 x 150-200m Steigerungen in 90%.

Darf ich nach 4 Wochen dieser *** körperlichen Abkehr *** wieder einen Wettkampf laufen?

Ja!  Aber erwarte keine Bestzeit und versuche es auch gar nicht! Betrachte ein solches Vorhaben als Neuanfang.  —   Erinnere Dich an Deinen missglückten Saison-Start im Mai und Juni mit « miserablen » Zeiten auch noch im Juli! Selbst diese Ergebnisse sind Dir ungewohnt schwer gefallen. Und der Abstand zu Deiner 2016er Bestzeit war auch noch « erschütternd ». — Sei Dir (relativ) sicher: dieses level wird schnell der Vergangenheit angehören! Diese 4 Wochen haben Dich körperlich wie geistig gestärkt und Dich mental in die richtige Richtung geschickt. Das bedeutet: Du bist wieder bereit, da weiter zu machen, wo Du Dich eigentlich im Juli gesehen hattest!

Ganz gleich wie der Wettkampf auch ausgefallen sein mag: Dein persönlicher Neuanfang  hat soeben begonnen!  Die Grundlage für ein gezieltes Winter- (Aufbau-)Training für die neue Saison ist geschaffen.

UND:  Was mache ich als Marathon-Läufer anders?  Der findet ja erst Ende Oktober statt! Den möchte  ich ganz gerne noch laufen!

Im Prinzip nicht sonderlich viel! — Freunde Dich mit den nun folgenden Tipps an und Du « genießt » den Herbstmarathon im wahrsten Sinne des Wortes als Test- und « Genusslauf mit 10 min. « Aufschlag » zu Deiner Vorjahreszeit (bzw der eigentl. geplanten 3:30h). Das muss genügen in Anbetracht Deiner immerhin 3 Monate währenden « Krise ».

• Verlängere Deine Radeinheiten im Vergleichen zu den Vorgaben für den « gemeinen » Langstreckler um einige km. Du kommst so nach anfänglichen 1½ h nach der Eingewöhnungszeit auf allmälich deutlich über 3 h in den letzten Wochen/Tagen. Vor dem letzten Drittel füge jeweils einen sehr lockeren 5km-Lauf ein und fahre den Rest der Strecke in kleinen Gängen weiter. Diese Ausdauertage sind sehr Zeit aufwändig und sollten deshalb am Wochenende durchgeführt werden. (Laufutensilien zum Wechseln einpacken!)
  

• Deinem Schwimmtraining würde ich den geforderten 5 km-Lauf vorschalten.— Über welche Distanz führt das Schwimmen? – Je nach Stilart 1h bis zu 1½ h ausdehnbar. Die Stilart kannst Du zwischendurch wechseln, dem Kraulen würde ich aber den Vorzug geben — sofern Du es beherrschst.

Ab der 3. bis 4. Woche sieht Dein Training dann jeweils einen zusätzlichen Dauerlauf von 15 (3. Wo) bzw 20-25 km (4. Wo) vor. — Nicht mehr als 50% Aufwand ist ein Muss!!!                                                                                                                      Durch das regelmäßige Radtraining hast Du Deine Grundlagenausdauer weitest gehend erhalten. Gleiches gilt für den Lauf-(eigentl. Schritt-) Rythmus, indem Du rechtzeitig Deine Gelenke, (Lauf-) Muskeln u. Sehnen wieder an längere Laufzeiten umgewöhnt hattest.                                                                                                                                                                                                                                Mit diesem Wissen kannst Du Ende Oktober gerne Deinen Testmarathon angehen.  – Oder alternativ:  Nicht zu früh zum Ausloten Deiner neu gewonnenen Leistungsfähigkeit wäre ein Halbmarathon, den Du statt dessen zum gleichen Zeitpunkt laufen könntest.

UND — wie kommt der Bahnläufer wieder *auf Kurs* ?  

Du bist Bahn-Langstreckler u/o Straßenläufer?

 Für Mittelstreckler gelten jedoch einige Unterschiede!

• Für das Schwimmen  sowie evntll. das « Golfen im Laufschritt »  kannst Du meine Tipps für die « Straßenläufer » übernehmen.
• Für die Wiederaufnahme Deines Lauftrainings in der 3. Woche gilt: 4 k Warmlaufen locker m. Dehnübungen – 3x 200m steigernd bis zum Maximaltempo – 4 km Austraben                                                       

Woche 4

2 Mittelstrecken-Tests zur Auswahl (je nach Spezialstrecke!)

A)   « Zerrissene 1500 m »             Beispiel:   Bestzeit Vorjahr 4:10 min   →  addiere 15´´  hinzu und teile so auf:                                                                           1200 m      3:40  (+/- 3:03-3:05)    Pause 2-3´ (ggflls. verlängern!)                                                                                                                               300 m      0:45  (15´´/100m)                                                                                                                                                                     « Packe » 2-3 Sekündchen ´drauf (zB 3:43), wenn Du 300 m in 42 sec laufen kannst!

B)  « Zerrissene 3000 m »             Beispiel:   Bestzeit Vorjahr  9:15 min   →   addiere  30 sec u. teile f. 9:45 so auf:                                                                                                      2000 m    6:45    Pause  5-6´ (ggflls. verlängern)                                                                                                                                                              500 m     1:30-1:35    P.:  3-4´                                                                                                                                                                                              500 m     1:25-1:30                                                                                                                                                                                      2x 500 m  sind 1x 1000 m  (3:00) vorzuziehen (« schonender », aber effektiver!)                                                                        Anm.:   Läufer mit « langsameren » bzw schnelleren Bestzeiten passen ihre Tempovorgaben bitte sinnvoll an!  

Die Darstellung ist « unvorteilhaft »?          

Sind die Tests in der 4. Woche zu Deiner Zufriedenheit ausgefallen?      

Excurs:   *Ein effektives Radtraining für Bahn-Mittel-und Langstreckler*

• Die Gesamt-km (oder Fahrzeit) Deiner Ausfahrten beträgt nicht mehr als anfangs 1h – später bis zu 1½ Std. Also: 20-30 km bzw 25-35 km (MTB/Rennrad)
• Fahre prinzipiell niedrige (« leichte »), nur 10% in höheren Gängen! Beispiele (mit der herkömmlichen Kettenblatt-/Ritzeltechnik): 44: 17/18  oder  33: 13/14 (MTB) /// 52: 18/19  oder  42: 15/16 (Rennrad)                                                           
  
• bei 2 Ausfahrten/Woche:  Im Mittelteil 10-15 « Sprints » bis zu 200m – anzustreben sind leicht über 100 Umdrehungen/min (anfangs mitzählen!) Wenn nötig: noch etwas leichtere Gänge! « Pausen: 500m « Rollen » in 50%. – Effektiver aber härter (Vorsicht!): 3 x 200m im Wechsel mit 4 x 1000m!  Ein- und Ausrollen jeweils 4-5 km locker. — Anm.:  100U/min. u. höher sind unbedingt nötig und förderlich für das Entwickeln/Erhalten der Beingeschwindigkeit!
• Eine weitere Ausfahrt pro Woche: Ausdauerfahrt in 50-75% Aufwand über 25-35 km