Leichtathletische Laufstrecken (2) ⇒ 5000m&10000m-Bahnläufer * Trainingskonzepte zum Verlieben *

Posté le by friese
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* Lesedauer max.:  3 min.
Im Zuge meiner Artikel-Reihe  *Leichtathletische Laufstrecken*  befasst sich der folgende neueste blog von mir mit der Kategorie der

5000m&10000m-Bahnläufer

Sportler mit folgendem Leistungs-Niveau …

… sind eingeladen, einen Blick in meine gleich folgenden Trainingspläne zu werfen und diese  – bei Gefallen –  abzuspeichern und sich ggflls. auszudrucken.:
5000m&10000m-Bahnläufer
14:40/31:00  oder  17:00/35:30  und  18:30+/ 38:30+

Welche Eigenschaften vereinen diese Langstreckler/innen in sich …?

Kann man bei dem eben genannten Leistungs-Niveau bereits mit den Noten  *gut*  oder  gar  *sehr gut?  arbeiten?
Man kann das so definieren:
Die junge noch entwicklungsfähige Läuferin der Junioren-Klasse bzw der junge 19- oder 20-jährige männliche Läufer mit den zuerst aufgeführten Wettkampfzeiten verdienen sich mit diesen Ergebnissen ein « sehr gut »! Gleiches gilt für den Altersklassenläufer, der Jahre lang diesen Leistungsstand in der Lage war zu halten!
Zuletzt genannte Zeiten (17′ bzw 18:30) sind auf der Ebene der Altersklassen durchaus als « gut » einzustufen. Und, welche Läufer/innen, die nicht diesen Kategorien zuzuordnen sind, haben nicht Natur gemäß das Ziel, sich doch noch zu verbessern, obwohl sie/er vllt. schon 5 Jahre stagniert? Möglicherweise hat sie/er in der Zeit lediglich falsch trainiert (zu wenig, zu viel, keine Zielrichtung, zu häufige Wettkämpfe etc) … Das Zauberwort *Diversität* spielt in solchen Fällen eine gewichtige Rolle, wenn das Setzen neuer Reize beachtet wird.

Talent und Veranlagung liegen gar nicht so weit auseinander …

… gelegentlich im Falle der 5000m&10000m-Bahnläufer  schwieriger zu definieren, als bei den Läufern der kürzeren Kategorien.

Ein talentierter oder « nur » zu guten Leistungen Veranlagter muss für seine sportliche Zukunft gar nicht « versprechen »,  die oder die außergewöhnliche Zeit erreichen zu können…  Dazu gehört noch Einiges mehr als lediglich hartes und unermüdliches Training.
Man kennt die trainings-methodischen Begriffe wie
  • VO2max
  • Laktatschwelle             dunes training by P.Cerutty
  • Tempo-Ausdauer

um nur die gebräuchlichsten zu nennen. Und über Muskelfaser-Eigenschaften wissen die meisten überdurchschnittlichen Läufer/innen bekanntermaßen gut Bescheid.

Nun aber zum Hauptanlass Deines Besuchs hier …  meine *Trainings-Pläne*

Meine kurze Charakterisierung/ Zuordnung der Pläne
Die Pläne sind jeweils der entsprechenden Saison zugeordnet. Sie sind also nicht Woche für Woche durchnumeriert! Jeder Gesamt-Plan besteht immer aus mindestens 2 Teilen: a)  für eine « reguläre » Woche,  b) für 1 Regenerations-Woche und c) ggflls. für 1 Wettkampfwoche
Zudem sind sie  mehrheitlich Intensitäts-dominanter als Umfangs-betont. Der km-Umfang hat bis einschließlich März die Oberhand. In diesem Zeitraum werden die harten anäroben Belastungen sowie die Wettkämpfe durch *Hügeltraining* aller Art vorbereitet.
Ab April   – also bereits in der Vorsaison –  werden die künftig geplanten WK-Tempi nach und nach durch vielerlei geeignete Trainingsmodi antrainiert … wie? Das kannst Du nachfolgend nachlesen …
Reg-Periode:  Mitte 09 – 10   →   körperlich/mentale/ gesundheitliche Erholung nach einer strapaziösen Saison     ⇒   

V-Periode I:   Nov&Dez→   ruhiges Laufen/vorwiegend  aerob/ succ. Umfangssteigerungen     ⇒  

V-Periode II:   Jan&Feb&Mä   →   leichte Umf.-Steig./  2 TE/Wo:  stark anaerobes Hügeltraining    ⇒       

Vorsaison:   April&Mai →   Tempoarbeit (noch nicht speziell) ersetzt Hügeltraining    ⇒                      

Wettkampf-Saison:   06-Mitte 09→  geringerere DL-Umfänge/ deutlich höhere Intensitäten/ WK-spez. Tempo-Arbeit    ⇒       

 

Und nun  –   nachdem Du die für Dich relevanten Trainingspläne gelesen hast und sie Dir gefallen  …

  • Du wirst während der VPn an Wettkämpfen teilnehmen, zB an der Cross-Saison  → hole Dir Anregungen im Plan VP II   – Hügeltraining! Für diese Zwischen-Saison solltest Du etwas umstellen, sofern Du gewisse Erfolge im Auge hast. Ansonsten kannst Du das « aus dem vollen Training heraus » machen, wie auch andere geplante WKe in einer der VPn  (Reg-Woche nutzen!)
  • Du siehst: die Leistungsspektren liegen von … bis, d.h. die Trainingszeiten für Tempoläufe/Intervalle beziehen sich jeweils auf die « schnellste PB »  der jeweiligen Stufe.  Mit dem tool https://www.pacerechner.de/  kannst Du Dir DEINE Zeiten ausrechnen lassen
  • Du planst eine Zwischen-Saison, um auf einen 2. Höhepunkt hin zu arbeiten  ⇒ 

  • Falls es Dich interessiert:  über ein (« etwas anderes ») 5000m-Training lies bitte hier ⇒  Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* — Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*     und darauf aufbauend
  • Salinen Tempotraining
  • Deine PBs « reichen » zZt nicht:  nicht schlimm → anhand des 18:30-Plan kannst Du –  unter Abänderung Deiner Umfänge zB (bis 20:00/5k m.E. nicht nötig!)  – mit o.g. tool arbeiten

 

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