Ein Winteraufbautraining f. Straßenläufer * Bahnläufer *** Teil II * ab Januar

Posted on by friese
Winter running

Meine Wintertrainingskonzepte (Phase I)

hatte ich im Oktober veröffentlicht. Wie geht es für Dich läuferisch ab Januar weiter?
Im Grunde in erweiterter Form  * Winteraufbautraining *
Liebe Läuferinnen und Läufer!  Ihr habt den Spätherbst und die Vorweihnachtszeit dazu genutzt, nach einer anstrengenden Wettkampfsaison Eure “Batterien wieder aufzuladen” und mit neu gewonnener Energie einen Neuaufbau für die kommende Sraßen- und Bahnsaison begonnen. Einige von Euch haben dazu bereits meine Pläne ausprobiert und (hoffentlich) für gut befunden.
In Phase II  meiner Ideen eines durchdachten, systematischen, interessanten aber auch zuweilen harten Formaufbaus unterscheide ich in meinen Vorschlägen wieder unter Läufern, die 3/4 mal oder aber 5 mal +  pro Woche trainieren möchten bzw dies aufgrund ihrer Leistungsfähigkeit und auch Begabung tun “müssen”.
Meine Konzepte beinhalten eine Mixtur aus dem herkömmlichen Ausdauertraining mit immer länger werdenden Läufen und dem klugen Integrieren eines äußerst effektiven Hügel-
trainings. Dieses erhält ab März eine “ganz besondere Note” … es wird “Ausdauer-Beinkraft” (wie ich es ad-hoc nenne) und die Schnellkraft an 1 bzw für Fortgeschrittene an 2 Tagen/Woche separat trainiert. Neu? Nein! Vielleicht etwas in Vergessenheit geraten … aber diese Methode wurde erstmals in den frühen 60ern entwickelt und im Laufe der Jahre – auch im Zuge wissenschaftlicher Erkenntnisse – weiter entwickelt. Nach ihrer Idee trainieren allerdings letztlich nur ausgesprochene Spitzenläufer.
Meine Idee war, aus diesen Erkenntnissen über brauchbare Möglichkeiten nachzudenken , wie man “Otto-Normal-Läufer” sowie die Sportler, die sich “auf dem Sprung” an die Spitze auf Landesebene zB befinden, durch sinnvolle Anpassung der Belastungs-“Sollwerte” Zugang zu dieser Methode ermöglichen kann. Aber – auch der gänzliche Freizeitläufer kommt “zu seinem Recht”: Ich passe die Pläne der “Etablierten” auf seine Bedürfnisse an. Und- sie werden auch ihm bzw ihr Nutzen und Spaß bringen!

Diese Trainingsphase dauert bis Mitte April …

… und wird gefolgt von Programmen, die Intervall-und Tempolaufvarianten beinhalten – ganz auf die Laufdisziplin des Einzelnen ausgerichtet .
Das spezielle Hügeltraining (Aufbautraining) vollzieht sich folgendermaßen und ist – wie bereits angedeutet- im Prinzip für alle Leistungsstärken, Alter und Geschlecht (sinngemäß) gleichermaßen anwendbar:
Die Gesamtwochenpläne (separat für 5-7 bzw 3/4 Trainingstage pro Woche findest Du auf den Seiten 3 bzw 4. – Auf Seite 4 findest Du Deinen modifizierten Plan, wenn Du lediglich an 2 Tagen/Wo trainieren möchtest ….. oder zusammengefasst hier:    Training ab Jan 3 …7 Tage

 

Januar:

  • Dauerläufe angereichert mit 6-8 Temposteigerungenvon ca 500m (1000m) Länge sehr flott und absteigend bis ca 150 m (schnell bis zu 90%)/ bergab zZt noch defensiv
  • Gelände:  hügelig bzw (wo nicht vorhanden) BAB-Brücken, steile/flache Treppen, Deiche etc/ matschige unwegsame Strecken (wem´s gefällt)
  • Mittelstreckler/Kurzlangstreckler:   kürzere Teilstrecken bei den Steigerungen     Bahnlangstreckler/Straßenläufer:   längere Teilstrecken (siehe in Klammern)

 

Februar:         1.-3. Woche

  • kurze/steile wechseln mit längeren/allmälichen Steigungen ab     Beispiel:  6-7-x  “lang” 150-200m (85%) / 6-7 x  “kurz” 50-100 m (90-95%)
  • Häufigkeit:  1-2x/Woche   entweder als “Block” in 5-7 Durchgängen beginnend mit  “lang”  ⇒  bergab defensiv  ⇒  1´ leichtes Traben  ⇒ “kurz” ⇒ bergab  ⇒⇒ 2´ Trab  o d e r  wirkungsvoller:   je 6-7x im Wechsel “kurz-lang” … “kurz … lang” usw mit je 1-2 min. Trab dazwischen.   Das Bergablaufen in gleicher Länge (defensiv) in langen Schritten. Nach dem 3. “kurz…lang”:  3´Trab (ggflls. auch Gehen)      Dieses Hügeltraining wird in Deinen DL sinnvoll in die Streckenmitte eingebunden!

4. Woche … vergleiche Wo 1-3!   Jedoch wird das Bergablaufen nun etwas zügiger durchgeführt     Beispiel:

  • 4-5x ca 100m/90%/steil   ⇒   nach Lauf 5:  Pause 3-5´ Trab (evntll. mit Gehen)    ⇒⇒  4-5x 300m (500m) flacherer Hügel/ 80-85%   Das Bergablaufen erfolgt jetzt direkt nach dem abgeschlossenen Hochlaufen!    Reihenfolge unbedingt so: beginnend mit der kurzen Serie … Pause … lange Serie!
  • nach jeweils dem Bergablauf erfolgt eine Trab – (mit Geh-) Pause im flachen Teil von 2´ innerhalb der 5er-Serie!

 

Tipp:   Bist Du in der Zeit zwischen Anfang Februar bis Mitte März einen Wintermarathon gelaufen? Hattest Du zielgerecht auf eine PB u/o eine gute Plazierung trainiert?
Mach´s  doch einfach so: Lass´  eine Regenerationsphase von 4 Wochen folgen, während der Du – langsam steigernd – eine Serie von ruhigen Dauerläufen durchführst. Die  3. Woche enthält ein leichtes Fahrtspiel und einen Tempodauerlauf über ca 5-8 km und hat bereits einen Umfang von ab 80 km (abhängig von Deinen gewohnten Gurchschnitts-km)
Mach Dir Gedanken, wann und in welcher”Kategorie” (kürzere oder längere Bahn- oder Straßenstrecken oder ein weiterer Marathon o.ä.) Deine nächsten Höhepunkte stattfinden sollen. So kannst Du – entsprechend angewandt – nach diesem Muster weiter trainieren. Geh´ , wenn es die zeitliche Situation erfordert, einen Kompromiss ein:  Kürze die 6- bzw die 8-wöchigen “Teilphasen” auf das von Dir gewünschte Maß  oder aber  übernimm diese Trainingsmethode sinngemäß in Deine Fahrtspiele (2-3x pro Woche)!

 

S. 2:   … und wie geht es ab März weiter?

Nach dieser 8-wöchigen Hügel-lauf-phase beginnt ab März  das eigentliche “Beinkraft-(Ausdauer-) Training” am Hügel!

Dauer:   6 Wochen bis Mitte April
                  Es kann – dann auch noch etwas intensiver –  um 2-4 Wochen ausgedehnt werden, falls der Sportler seine ersten Leistungshochs für Anfang/Mitte Juli plant!
Unterschiede  zu Januar/Februar:  Das bisher zügige Bergauflaufen wird durch ein Raum greifendes und sprungartiges Hochlaufen ersetzt (was anfangs einige Male technisch geübt werden muss), das Begablaufen wird jetzt wesentlich intensiver (bis zu 100%) durchgeführt. Die Zwischenpausen können etwas verlängert werden.

Die Gesamttrainings-Wochen-Pläne finden sich separat für 3/4 Tage bzw 5-7 Trainingstage pro Woche auf den Seiten 4 bzw 3 (5-7 Tage!)

Beispiele für
März:

der Ablauf eines Hügeltrainingstages gestaltet sich folgendermaßen:

  • 3 km lockeres und ruhiges Eintraben (ET)
  • 150 m (200m) “Sprungläufe” ⇒   sofort (! ohne vorherige Pause)  bergab ⇒   2-3´ Traben  ⇒ 75-100 m auf flachem Gelände steigern ⇒  2-3´ Trab / Eine solche  Serie 6-8x (10x/Leistungsläufer) wiederholen (bei Bedarf anfangs nach Durchgang 3/4 – bzw 5 eine längere P!)  Anstrengungsgrad (beim Sprunglauf) nicht über 85%!
  • Pause: etwa 5´ Traben/Gehen/Lockern   ⇒⇒⇒ kurze Abschnitte ⇒
  • 75-100 m (150 m) “Sprungläufe” wie oben mit identischen Pausen/ das Bergablaufen erfolgt jedoch hier weniger intensiv!  Anstrengungsgrad: 90%/ nicht sprinten!)
  • 2-3 km Austraben (AT)

Anm.:   Mittelstreckler/Kurzlangstreckler “sprunglaufen” die kürzeren Abschnitte  —   Bahnlangstreckler/Straßenläufer:  lange Abschnitte (in Klammern!)                                                                Die Technik “Sprunglaufen” wirst Du in aller Regel anfangs einige Male üben müssen …      Sollte  das Profil Deiner Hügelstrecke im Anschluss an die Bergauf-  keine etwa gleich langen Bergabpassagen bieten, kehre einfach um und laufe den letzten Berg “abwärts” zurück! – Vielseitigere Hügelstrecken mit steilen wie auch flacheren Bergaufteilstücken würden sich hervorragend für ein Fahrtspiel anbieten. Dieses könntest Du nach dem oben beschriebenen Muster in dem Fall ideal als Alternative wählen.  Zugegeben: es macht mehr Spaß, erfordert aber ein gewisses Maß an Erfahrung bezüglich der Belastungsdosierung und der optimalen Pausengestaltung.

So sieht also ein durchdachtes und effektives Winteraufbautraing  aus …

Der April ist quasi als Übergangsmonat anzusehen … falls Deine Saison bereits im Mai beginnen soll …

In den ersten 2 Wochen sieht mein Plan eine weitere “Verschärfung” (als Folge einer successiven Steigerung der Intensitäten und der Umfänge) vor. Aber keine Bange: Du bist optimal vorbereitet, indem Du die einzelnen Aufbaustufen jeweils erfolgreich “durchlaufen bzw durch”sprungen” hattest!
Unterschiede (zum März):   Die Sprungabschnitte werden länger — daher weniger Wiederholungen! — Aber: das Bergablaufen geschieht jetzt nur noch sub-intensiv — im flachen Teilstück wird 50 m (100%ig) gesprintet!
Ablauf:  
  • 3 km ET in 50%
  • 200m (250-300m) “Sprunglaufen” steil (flacher)  ⇒  200m ( bis zu 300 m) bergab nur bis 90%! ⇒  2´ Trab/Gehen   ⇒  50 m Sprint (100%, auch für Langstreckler!)  ⇒  3-4´ Trab/Gehen  ⇒⇒  weitere 4/5 (7) Durchgänge
  • 2-3 km AT  (locker!  leichtes Dehnen!)

Läufer, deren Saisonschwerpunkt erst Mitte Juni oder evntll. Anfang Juli liegt, können nach diesem Schema “guten Gewissens” noch 2-4 Wochen weiter trainieren.

Dieses Training war als Vorstufe für ab Mai beginnende und nach Laufdisziplinen spezialisierte Intervall-/Tempolaufprogramme anzusehen.

Es hat Deine Beinkraft/Schnellkraft/Spritzigkeit (Läufer-spezifisch) im Laufe der vergangenen 6 Wochen deutlich verbessert!

Ab Mitte April folgt eine Zwischenphase von bis zu 2 Wochen “aktiven Erholungstrainings”

Sei Dir sicher:  2018 wird für Dich ein gutes Läuferjahr

 

S. 3:   Dein Rahmentrainingsplan, wenn Du  5-7 Tage pro Woche  trainierst

                                                                                

Rahmenplan für 5-7  Trainings pro Woche

WoTag/Monat


Z: 2-8		Januar Wo 1-3 // Wo 4
Febr bis 18.//ab 19.2.

März 1.-3. Wo// 4. WoApril 1./2. Woche
Erläuterungen
Montag13 km je 50% // 8 km13 km --- je 50% // 10 km13 km // 10 km -- je 50%15 km --- 50%Zusatztag: 6. Training!
Dienstag13 km--bis 75%// 10 km 13km // 10km --- je 75%13k-75%//10k n u r 50%15 km --- 50%4.KW:50%, da Mi lang. FS
Mittwoch15 km--jew Hügel// 12k Fs17 km//12 km--jew. Hügel17k Hügel//15km Fahrtsp12 km --- HügeltrainingKW 4: Hügel-Fahrtspiel
Donnerstag10 km je 50% // 5 km10 km // 20 k ! -- je 50%13 km// 5 km --- je 50%15 km --- 50%
Freitag15km/12 km --- wie Mi !17 km//12 km--jew. Hügel17k Hügel//15k Fahrtspiel12 km --- HügeltrainingWo 4: jeweils Hügel-Fs!
Samstag10 km 50% --- KWo 1-412 km//6 km ---jew. 50%15 km// 10 km --- je 50%22 km --- n u r ca 40%!Zusatztag: 7. Training!
Sonntag25 km -- 75% //20k - 50%27 km -75% // 22 km-50%30 km-75% // 25 km-50%34 km --- 75% //= 4. Wo: Erholungs-Wo
Summe Wo-km
100k/90km // 77k/67km109k /98k // 92k/ 86km118k/103k // 90k/ 80 km125 km / 103 km

 

S 4:  Dein Trainingsplan, wenn Du  3 oder 4 Tage pro Woche  trainierst

Rahmenplan für 3 oder 4 Trainings pro Woche /  d a z u  Anmerkungen für Läufer, die lediglich an 2 Tagen/Woche laufen können (möchten)

Monat
Wochentag
 J A N U A R FEBRUAR b. 18.2.
>>> ab 19.2.
 M Ä R Z APRIL bis 15.4.
Erläuterungen
Montag15 km sub 50%15 km sub 50% 18 km 55% 12 km 50%Zusatztag für den 4-Tageläufer
Mittwoch9-11 km DL b. 60%9-11 km DL b. 60%9-11 km b. 60%9-11 km b. 60%
Donnerstag / Freitag ca 10 km Hügeltrainingca 10 km Hügeltrainingca 12 km Hügeltrainingca 9 km Hügeltrainingideal:
Do+Sa / Frei+So!
Samstag / Sonntag18-20 km DL 65%18-20 km DL 65 %22-23 km DL 65 %bis 25 km DL 50%
Wochen-km40/55 (4 Tage)40/55 >>> 42/6044/6238/50

Du hast nur an 2 Tagen/Woche Gelegenheit für Deinen Sport?

Nimm die obige Tabelle als Maßstab und lege den Hügeltrainingstag auf einen Mittwoch oder Donnerstag. Ideal wäre der Samstag bzw der Sonntag für Deinen längeren Lauf. Noch ideal wäre zwischen diesen beiden Tagen eine weitere körperliche Betätigung beim Schwimmen oder im Fitness-Studio (wenn Du es einrichten kannst).

Je nach bisheriger Lauferfahrung  ändere die vorgegebenen km-Umfänge ab. Gleiches gilt Sinn gemäß bei den Wiederholungen am “Hügeltag” — UND:  die angegebenen Pausen länger halten und ggflls. in der Anfangsphase länger oder nur gehen! Alles in Allem: viel nach Gefühl laufen, an “guten Tagen” ruhig etwas mehr belasten!

Verbesserungen bis zu einem “gewissen Grad” lassen sich auch mit diesem reduzierten Programm erzielen!

Viel Erfolg!

 

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