Unter 50´/24:30 über 10/5km? Äußerst *effektiv* Ziel gerichtet trainieren!

Veröffentlicht am: von friese
wohin

50:00 über 10km bzw um die 24:30 min.  auf der selten angebotenen 5000m-Strecke bei Straßenläufen/Volksläufen …

…das sind Zeiten, die für einen Großteil der Sportler, die an offiziellen Leichtathletik-Wettkämpfen, sprich: an Straßen- und Volksläufen teilnehmen, nicht einfach „mal so“ zu unterbieten sind!
Läufer/innen dieser Leistungskategorie haben in der Regel bereits einige Jahre Lauferfahrung, und das häufig, wenn sie als „Oldie“ dem Laufen treu geblieben sind und jetzt mit 55 Jahren oder häufig noch wesentlich älter, diese für jüngere Sportler noch zu durchbrechende Barriere quasi als „Indikator“ für die aktuell noch mögliche Leistungsfähigkeit“ betrachten.
So oder so, die Hürde ist vorhanden und vergleichbar mit der 4h-Barriere über die Marathonstrecke  (sorry, Du hast diese längst durchbrochen und peilst die 3:30 h an: dann guck´mal hier …).
Das ist allerdings das einzige Vergleichskriterium, da das jeweilige Training ansonsten kaum Gemeinsamkeiten kennt.

Da hab´ ich doch erst vor einigen Tagen … ein typisches „Fachgespräch“ …

 … unter zwei Läufern mitbekommen — und einer der Beiden hatte offenbar eine Menge an Beratungs- und Trainingspraxisbedarf, wie  sich bald herausstellen sollte.
Speichere Dir  (falls Du Interesse hast)  einfach meinen  (bloßen)  Rahmenplan 
  als PDF ab   – die jeweiligen detallierten Ausführungen zu den einzelnen Trainingselementen erkennst Du innerhalb des Textes als  PDFlink  – ,  genieße dann das durchaus informative und kurzweilige „Fachgespräch“ … Findest Du Dich da sogar wieder, geht es Dir eventuell ähnlich wie unserem bedauernswerten Hein aus Ostfriesland?
H(ein) ist der eine Protagonist, ein gewisser  F(rerk)  der andere … der mit der Erfahrung aus vielen Volksläufen, der der durch seine väterlichen Eigenschaften unserem Hein einen gewaltigen „Anstoß“ gibt…

 

Ein „imaginäres Scenario“ … kurz nach einem Straßenlauf … irgendwo auf dem Parkplatz in seinem Auto:  Hein, 22 Jahre, Volksläufer mit ernsthaften Ambitionen auf eine sub 50´- Zeit über 10 km;  heute nach dem Lauf:  „Ein Häufchen Elend“ …

F:   Moin, Hein!   (zögert ein paar Sekunden…)  Alles gut?     H:  Oh! Moin, Frerk! (seufst)  Seh´ ich so aus?  (und zögert seinerseits, wartet ab … dann ⇒)  Ich glaub´,  ich fang´ wieder mit Boßeln an!     F:   Wie das?     H:  Hast Du das nicht mitgekriegt …?       F:   Was?  (überlegt …)  Meinst Du, dass Du Dich plötzlich verabschiedet hast? Was war los? War doch ´ne schöne Gruppe!   H:  Mir werden jedes Mal ab km 7 oder manchmal auch schon eher die Beine so richtig schwer …!  (verzweifelte Gestik)  Ich glaube, ich lass´ das Warmlaufen ganz weg, kostet nur Energie!     F:   So wie Du das machst, wird das wohl so sein! Du machst ja ´nen halben Wettkampf daraus!  (macht eine kurze Pause)  ´n paar Minuten ´rumtraben, ´n paar kurze Steigerungen, schon bist Du auf Betriebstemperatur! Reicht voll!    H:  Meinst Du?   F:  Versteh´ das nich falsch … aber machst Du Alles richtig im Training? Ich seh´  Dich fast jeden Tag von Eurem Haus loslaufen, in einem Tempo, als wenn der Teufel hinter Dir her ist. Nach einer Stunde kommst Du wieder, bist vollkommen tot, sodass ich manchmal drauf und dran bin, den Notruf zu rufen … (grinst fast mitleidig)     H:  Ich versteh´ das selber nich! Ich bin seit 2 Jahren dabei, die 50´ zu knacken … irgendwie pack ich das nich …  (schüttelt den Kopf, schmeißt die Laufschuhe in seine Tasche)  Dabei hab´ ich in der Zeit 15 kg abgespeckt, nützt alles nichts!     F:   Wie ich das auch schon gesehen hab´ bei Dir, wenn Du auf dem Platz Deine Runden bis zur Erschöpfung bolzt und von Runde zu Runde immer langsamer wirst …  (er bricht ab …)   H:  Das sieht vielleicht nur so krass aus … ich versuch´ immer, das Tempo so lange wie möglich zu halten. Das Tempo ist viel schneller, als ich für 50 min bräuchte! Ich denk´ mal, von Nichts kommt Nichts!     F:   Ja und Nein, Hein! Auch ein 50´-Läufer, wie wir Beide, muss ein klein bischen auch mit dem Kopf trainieren, entschuldige! Sonst läufst Du Dich im schlimmsten Fall zuschande!    H:  Wie meinst Du das? Ich mach sogar ab und zu Pausen, wenn es gar nicht mehr geht … (verzweifelte Gestiken folgen …)  Meistens einen Tag nach meinem Intervalltraining. Das mach ich dann genau so, wie der deutsche 10000m-Meister, wie heißt er noch gleich? 10x 1000m mit ganz kurzen Pausen, immer so um eine Minute mit etwas langsameren weiter laufen. Halte ich meist bis zum vierten, fünften Lauf durch, dann aber in 4:30 min ! Mache dann weiter, wie es eben geht. Hauptsache, ich schaff´ alle zehn. Irgendwann muss der Knoten doch platzen, und dann pack ich sogar die 45´.
 
Misserfolg                    junger Sportler ... sad                        Erfolg
       
Lerne     ⇒ ⇒  ⇒      Misserfolge  und  Enttäuschungen  schließen  unerwartete & bleibende  Erfolge  niemals  aus
F:   Nette Theorie, geht aber meist nicht auf. Besonders dann nicht, wenn Du an den übrigen Tagen auch noch dazu schnelle Dauerläufe bis zum Anschlag machst … (wirft richtig ernste Blicke in Richtung Hein).  Is´ doch so?   H:  Wie denn sonst! Im Wettkampf muss ich das doch auch …     F:   Ich weiss, Du kannst Kritik vertragen, dazu sind wir schon lange genug Arbeitskollegen und Nachbarn. Also … (sucht die richtigen Worte)  Du hattest mal über das Training von Jan Fitschen erzählt und hast ihn vermutlich kopiert, eh? Das ist ein absolutes no-go. Der hat auch mal angefangen, bestimmt aber nicht in der Weise. Hat wohl mit Sicherheit  auch ganz andere Voraussetzungen als wir … gibst Du mir Recht? (Hein kann darauf scheinbar nichts erwidern, Frerk macht eine Denkpause, dann …)  Ich hab´ ´nen Vorschlag, Hein. Ich nehm´ Dich mit zu unserem Gruppentraining, Du weißt schon: der Lauftreff am Stadion.     H:   Nee,nee! Vergiss das! ich bin ein absoluter Vereinsmuffel!     F:   Von solchen Leuten, die so eingestellt waren, haben wir in den Gruppen Einige. Die haben ganz schnell erkannt, dass Gemeinsamkeit zusammen schweisst, auch außerhalb des Trainings, wo wir so Einiges unternehmen. Aber das nur am Rande. Wir treffen uns drei mal, manchmal auch vier mal die Woche. Das Training fällt leichter, weil es einfach Spaß macht. Man stachelt sich an, gibt Ratschläge oder bremst Einen, wenn es nottut, im wahrsten Sinne des Wortes!  H:  (wird nachdenklicher…)  O.k. … Erzähl´!   F:  Also … Dienstags machen wir richtig auf Schnelligkeit
– fast wie die Sprinter! Donnerstag sind Intervalle
dran. Da machen wir das sehr vielseitig. Strengt schon an, aber nicht auf die Tour, wie Du das bis jetzt gemacht hast! Am Wochenende, also meist Sonntags, gibt es einen mehr oder weniger gemütlichen long-jog, so über 15 km oder auch länger. In der Mitte wird das Tempo für einige km ziemlich stark gesteigert, was das einzig Anstrengende an dem Trainingstag ist. Soll aber auch so sein! Manche machen Samstags noch einen kürzeren Dauerlauf, der noch langsamer sein muss. Da kommen dann in einer normalen Woche schon 40 Km zusammen, was aber bestimmt nicht zuviel ist.     H:  Mach´ ich doch ähnlich, nur vielmehr km, so 60 bis 70 in der Woche. Wie siehst Du das?     F:  Aber hallo! Das wäre ein Pensum für einen 40´-Läufer oder für einen Marathonie, der 3:30 läuft. Umfang ist das Eine, Schnelligkeit das Andere. Das hab´ ich schon gelernt, dass Alles das in einem vernünftigen Verhältnis stehen muss und dass man einen Schritt vor den anderen setzen muss.   H:  Was Du jetzt sagt, leuchtet mir schon ein, aber dass ich die langen Läufe langsam laufen soll …? Ich geh´ da fast immer „volles Rohr“     F:   Das ist eben Trainingslehre, für Details bin ich zuwenig Profi. Was ich aber immer wieder höre ist, dass langsames und leichtes Laufen nach harten Tagen die Reserven wieder aufbauen soll. Seit wir so trainieren, sind wir alle besser geworden. Du kannst, wenn Du, wie Du sagst, immer volles Rohr läufst, eben keine Reserven aufbauen! Den Begriff  „Übertraining“  kennst Du wohl. Das kann bei Dir bereits so weit sein. Du musst umdenken, Hein!   H:  Wird dann wohl länger dauern, bis die Umstellung bei mir wirkt?     F:   Kann ich so natürlich vorher schlecht sagen, aber Geduld brauchst Du auf alle Fälle! Hast Du übrigens für übernächste Woche für die 10000m in Aurich gemeldet? Schön flache und Wald-reiche Strecke. Da wollen wir Alle unter 50´ bleiben. Und zu dem Zweck und überhaupt vor Wettkämpfen
trainieren wir wieder etwas anders, soll heißen: schonender! Die Profis nennen das „tapering“. Das soll vor Marathons noch wichtiger sein … Auch wenn keine Wettkämpfe anliegen, machen wir das ähnlich, wenn nach drei oder vier Wochen Anstrengung ruhigeres Training angesagt ist. Das wäre dann eine so genannte  Regenerations-Woche.
  H:  Frerk, Du machst mir den Mund wässrig. Mann, ich muss da ´raus aus der Misere. Ich komm´ zu Euch! Gleich Dienstag!      F:   Das freut mich aber! Hein, im nächsten Jahr läufst Du 48´! Alles Andere ist Zwischenstation. Ich hol´ Dich kurz vor sechs bei Dir zu Hause ab, o.k.?      H:  Oh, Kundendienst dazu? Nichts dagegen!  Tschüß bis dann!     F:   Aber am Besten gleich anfangen … wir laufen jetzt aus, das gehört nach jedem Wettkampf dazu! Nur 3 km, Du kommst ja mit?   (und     Hein    k o m m t   mit!)

Na, haben die Beiden Dir geholfen, über  D e i n  bisheriges Training nachzudenken, vielleicht hier und da etwas zu ändern?

Hast Du in der nächsten Zeit möglicherweise wenig Zeit  – Studium, Prüfungen, Familienangelegenheiten oder andere Gründe?
Über  „komprimierte“ Trainingslösungen an nur zwei (2) Wochentagen kannst Du hier nachlesen …

 

 

 

 

 

Related posts:

Intervalle Sprints/Beinschnelligkeit sportliche Vorbilder finden Tempolaufmethode