Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* --- Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*

*Änderung eines Trainingskonzepts*  besserer  *Auswahl von Traingsmitteln* und sogar dem kompletten  *Wechsel der Trainingsmethoden*

… für “Der 5000m& 10km-Läufer”

7 min. Lesezeit   ⇒  Potentiale  und  old-school-Ausbildung  im Focus

• Du liest gerade TEIL I .  Er umfasst den Zeitraum Anfang/Mitte Oktober bis Mitte/Ende April   *Alle Pläne zum download bitte ich, auf Seite 3 auszuwählen*
  
• TEIL II –  für den Zeitraum Mai-Ende September –  erklärt das  *Saisontraining*  speziell für Läufer der einzelnen Leistungsklassen

Die “Familie” der Bahnlangstreckler setzt sich zusammen aus …

• dem Mittelstreckler, für den die “Zeit gekommen” ist, auf die kurze Bahnlangstrecke zu wechseln
• d e m  Bahnläufer, der auf beiden Strecken – also auf 5000m als auch auf 10000m- zu Hause ist. Er liebäugelt auch gelegentlich mit einem Straßenlauf
• dem Lang-Straßenläufer, der seine Unterdistanz-Zeiten versucht zu verbessern, um seine Marathon-Ergebnisse zu “optimieren” — UND letztendlich … aus
• den Läufern, deren Marathon-“Ausflüge” gezeigt haben, dass ihre läuferische Zukunft auf der Bahn angesiedelt ist

Der am besten geeignete Zeitpunkt … die Vorbereitungen “einzuläuten” …

Phase I  – beginnend mit dem 15.10. …

… ist folgendermaßen strukturiert:

• • bis 12.11.:   allmählicher km-Aufbau
  • bis 17.12.:   Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
  • bis 31.12.:   Eine Kombination aus beidem

Ein “Zwischenziel” zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.

Tabellen mit vordefinierten Tempovorgaben liefere ich bis Mitte April nicht!

Du erhälst allerdings – wie ich es nennen möchte – “Trainingsmuster”. Darin ist ein  *trainings-didaktisch*  methodischer Aufbau für jeweils  3-6 Wochen berücksichtigt – für alle Phasen und  verschiedene Leistungsstufen.   *** Das Gros der Läufer kann sich kaum über eine Zeitspanne von 8 Monaten (bis zum Saisonhöhepunkt!)  an einem Plan orientieren, der in Form eines “up-counts” (*Wo 1*  bis …) quasi abgearbeitet werden soll.   *** So gibt es zusätzlich Beispiele für Wochen, in denen Wettkämpfe geplant sind! *** Das macht es  dem Läufer also leichter, entsprechend seines “Wettkampf-Kalenders” trainingsmäßig richtig vor zu gehen.

Jetzt spätestens fragt sich die/der Infosuchende: Ist das überhaupt etwas für mich – ich bin ja “nur” in der Lage,  xx : xx : xx  min. über 5000/10000m zu laufen?

• Tempotabellen entsprechend der Vorleistungen/Saisonzielleistungen — welche dann sind
• 25:00 – 26:30/5000m  (52:30 – 56:00/10000m)  — 19:00 -21:00 (39:30 – 44:00) — 16:30 – 18:00 (34:30 – 37:30) — 15:30 – 17:00 (32:30 – 35:30) — *** unter 15:00  (31:30)

Blättere und lies´ auf Seite 2 über Dein Training in Phase I  ab Mitte Oktober

Phase I   (ab Mitte Oktober) für

• Montag:      10 km (Spazieren-) Laufen  in unter 50% Aufwand
• Mittwoch:   10 km ruhig  60%
• Freitag:       1km Traben/Gehen/Dehnen/Lockern   ⇒   7-8 km gleichmäßig   75%
•               Samstag:           10 km   50%    
• Sonntag:     12-14 km ruhig  60%   anschl.:    5x 150 m steigern   ( 18 km )

*** Erhöhe je folgender Wo  *Freitag* um 1-2 km     *Sonntag* um 1 km (3 km) ***     d.h.  1. Wo: ca 40 km (ca 57 km)   ⇒  4. Wo: ca 48 km (70 km)

                                                   Blau: 21:00-Läufer und besser

Bis Mitte Dezember      * km-Umfänge bleiben konstant  –  Intensität wird erhöht! *

• Montag:   10 km  (11 km)
• Dienstag:  siehe Mo – aber 65-70%
•                Mittwoch:    6-7 km locker beginnen, leicht zunehmende pace im Mittelteil … nach Gefühl  (dieser Trainingstag ist hier noch kein “Muss”)
• Freitag:     1 km T/G/D/L   ⇒  12 km (14 km)  mit 3 km in 85%  im Mittelteil
•               Samstag:    11 km  60%
• Sonntag:   16 km (20 km)   60-65% /  anschl.:    5x 150 m steigern

                                                    Blau:  21:00-Läufer  und besser

Bis Ende Dezember       * Umfang  u n d  Intensität leicht steigern! *

• Montag:   10 km  (12 km)   unter 50%
• Dienstag:  12 Km  (12 km)   65-70%
•                  Mittwoch:   8 km mit lockerem Beginn und leicht gesteigerter pace im Mittelteil … nach Gefühl
• Donnerstag:   1 km T/G/D/L   ⇒   13 km (15 km) mit 5 km 85% im Mittelteil
• Samstag:   5 km unter 50%  (12 km)
• Sonntag:   18 km   60-75%  (20-23 km)

*** Erhöhe wie 12.11.! ***

B   Der 15:00-Läufer  braucht weniger Info als seine  * langsameren Kollegen *  ? 

Wie geht es ab Januar mit *Phase II* für Euch weiter?

In wenigen Worten: Dein Januar-Training wird jetzt allmählich spezieller und ab Februar bereits leicht nach  Lauf-Disziplinen  (5000/10000m/Straße u/o Bahn) differenziert dargestellt.

• die Vorbereitung auf einen nahtlosen Übergang in das Frühjahrstraining
• die successive Annäherung an ein Training (auch) mit harten anaeroben Übungseinheiten  ab März
• regelmäßig sehr lange aerobe Einheiten in abgestimmten Tempi und ausgeführt auf verschiedendsartigen Untergründen/Böden

Im Januar wird das November-/Dezembertraining im Umfang fortgesetzt, an 2-3 Tagen je Woche lockern leichte Fahrtspiele das Pensum auf und bereiten auf die kommenden Trainingsabschnitte vor.

Das Februar–Training sieht eine 15%-ige Umfangserhöhung vor mit gleichzeitig leicht intensivierten Fahrtspielen. Der 5000m-Läufer führt diese auch mit kürzeren Abschnitten durch als der 10000m-Läufer, der seinen Schwerpunkt bereits zu diesem Zeitpunkt auf längere Einzelabschnitte legt.

In Deinem Training der Periode März bis Mitte/Ende April werden die 2-maligen Fahrtspiele/Woche durch ein intensives Hügel-Sprung(lauf-)Training*) ersetzt – eine konsequente Fortsetzung der im Jan/Febr begonnenen leichteren Belaszungsteile. — *) keine Hügel zur Verfügung ⇒ über mögliche “Auswege” einige Zeilen tiefer!

Du planst in dieser Periode Wettkämpfe? Laufe davon nur vereinzelnd und immer aus dem “vollen Training heraus”! Phase II  ist so konzipiert, dass für Dich an Wochenenden immer ein Leistungshoch möglich sein wird.

Hier geht´s  zu Euren individuellen Trainings*mustern* und Plänen …

*** Der 15´/17´ / 31:30/35:30 – Läufer          ⇒⇒⇒ 

   Okt b Dez Training 5000m ..10 km.. 15 min ..17 min+

   Jan . Febr . 15 min . 32 min & 17 min . 35min 30 (2)

   März – Mitte April 15´…17´+

*** Der 21´/25´ /  44´/ 52´+ Läufer

⇒⇒⇒      21 … 44 min bzw 25 … 52 min-Läufer ab Januar

  Okt-Dez.:  siehe innerhalb dieses Beitrags auf S.2)

“Dazwischen liegende” PB´s  bitte  sinngemäß zuordnen  

• zB   19:00/39:00 plus        zu    * blau *
• zB   26:00/54:00 plus   zu   * schwarz *

Der sehr leistungsorientierte, sehr erfahrene und sehr gut informierte Läufer wird in meinem Hügeltraining Elemente der Trainingsmethoden der ehemals weltbekannten Trainer A.Lydiard/P.Cerutty (NZL/Australien) wieder finden. Diese werden in der Trainingslehre noch heute gelegentlich zitiert, allerdings werden deren Konzepte – vorwiegend aus klimatischen Gründen (das dem Mitteleuropäer nicht geboten wird)  – nur abgewandelt angewandt. Autor hat selbst einige Zeit so oder ähnlich den hier aufgeführten Trainingsbeispielen im Vereinsbetrieb “gearbeitet”. Die Ergebnisse waren dort durchweg im Durchschnitt sehr gut und im Vergleich  anderen Methoden häufig überlegen. Wer nähere Einblicke in weitere Elemente möchte, werfe einen Blick in diesen Beitrag von mir (Seiten 1/2) und hier etwas “härter”  (insbesondere ab Seite 3)

Ein Wort an die Läufer, die in Nord- und Ostfriesland beheimatet sind: gelegentlich wird es schwierig, Hügel zu finden! Da der Läufer von Haus aus einfallsreich ist, wird er sich ersatzweise zB Autobahnbrücken und Deiche (200 bis 300m an Strecke sind gut unter zu bringen, wenn man den Deich “schräg” beläuft –  aber:  im Wechsel von links/rechts wegen der gleichmäßigen Hüftbelastung!. Zum Simulieren von steilen Hügeln eignen sich Treppen sehr gut.

Übrigens: Reizvolle Trainingsbedingungen bieten alle 7 Ostfriesischen Inseln! (und natürlich noch viel mehr!) Hier gibt es u.a. Info´s  über die Inseln, Unterkünfte etc und die Fährverbindungen                Eine Übersicht zu   a l l e n  Wattenmeerinseln plus nach Helgoland (sowie mit weiteren Services) könnt Ihr hier herunterladen.

Dein phantastischer Erlebnis-, Lauf- und Erholungsurlaub oder ein längerer Aufenthalt im N-O Floridas ?