Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! *** noch im Herbst! *** Du willst 3:30h oder besser?

Es wäre sinnvoll, einen Halb-Marathon in die 41. KW zu legen. Laufe diesen aber nicht mit vollem Einsatz, sondern bleib´ bei Deinem geplanten Marathon-Durchschnittstempo! (altern.: könntest Du ab km 18 Dein Tempo um 10% steigern! Der Gesamtaufwand sollte aber 85% – 90% nicht überschreiten)

Je nach Zeitpunkt (Sa oder So): versuche den Gesamt-Wochenschnitt durch kleine Änderungen  (Sa/So) beizubehalten.

Hast Du während dieser Saison noch nicht oder nur an wenigen Wettkämpfen teilgenommen:  Nutze einen 10 km-Lauf für das Steigern Deiner Tempo- und Wettkampfhärte. Ideale Zeitpunkte: KW 33 u/o KW 35!  – Laufe diesen 10-er gerne im Maximaleinsatz und aus dem vollen Training heraus! Passe aber Deine Gesamtwochen-km entsprechend an.

Die folgende Alternative ist streng (vernünftig) genommen nur sinnvoll, wenn Du bereits ab Juni Wochendurchschnitts-km von 40-45 abgeleistet hast.

Die in diesem Plan festgelegten „Haupt“-Kalenderwochen 37-40 entsprechen also Deinen anzuwendenden KW 34-37, das „tapering würde in der 39. KW beginnen. Ab der 29. Woche kannst Du meinen Plan übernehmen. Auf welche Art und Weise Du Dein Training modifizierst, hängt davon ab, wie und welche Streckenlängen Du bis dahin – also bereits im Juni – absolviert hast. Solltest Du überhaupt kein Tempotraining durchgeführt haben: Nicht „auf Biegen und Brechen“ das Programm „nachholen“ wollen! Mache als Anfang 2-3 Fahrtspiele und füge Temposteigerungen von 500- 1500m Länge ein – 3-4 davon genügen! Ich schlage vor, in den folgenden KW37/38 jeweils 1 „Pyramidentag bzw 1 „schnellen DL im Renntempo“(6-8km) zu trainieren (Näheres unter „Vorbemerkungen“ auf Seite 2)

Du könntest natürlich „zurück rechnen“. Aber … um seriös Ratschläge zu erteilen: Du würdest zu viel anpassen müssen, was Dich möglicherweise verunsichert oder weitere Fragen aufwerfen würde …

Da gibt/gab es die umstrittene „Saltin-Diät“ bzw das „Dogma, sich in den letzten Tagen mit Kohlehydraten „voll zu stopfen“. Ich plädiere für einen moderaten Ernährungswechsel, wenn überhaupt …! – Hast Du dies bezüglich noch nicht gegoogelt?  Schau  ´mal hier bei  https://www.runnersworld.de/ vorbei … und gib  „carboloading“  ein!