Läufer Aufgepasst! Leistungsstillstand Beenden*Diese (bekannte) Methode Besser Verstehen* PBs Garantiert!

Inhaltsverzeichnis

Wochenplan II (mit Wettkampf am WE)

Mon Di Mi Do Frei Sa So

1500-5000 Bahn 10 E 15 E 12 T¹ 10 EE — 5 WK

10km/15km Sraße 12 E 15 E 16 T¹ 15 EE — 5 WK

HM/Marathon 10 E/T¹/E 13 E 16 T² 20 EE — 5 WK

„Wenig Zeit“ (7 EE) — 12 T¹ — — 3 WK

*** Erläuterungen ***

E = 50% körperlichen Aufwands EE = 75 % kAW T¹ = ø 90% kAW zB: „Crescendo-Pyramide“ T² = ø 100%+! zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung

Wochenplan III (Regeneration)

Mon Di Mi Do Frei Sa So

1500-5000 Bahn 10 E 10 E 10 T² — 15 EE — 15 EE

10km/15km Sraße 10 E 12 E 12 T² — 15 EE 5 20 E

HM/Marathon 10 E/T¹/E 10 E 16 T¹ 10 E 20 EE 16 EE 25 E

„Wenig Zeit“ (7 EE ) — 10 T¹ — — 10 T²

*** Erläuterungen ***

E = 50% körperlichen Aufwands EE = 75 % kAW T¹ = ø 90% kAW zB: „Crescendo-Pyramide“ T² = ø 100%+! zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung

Trainingsbeispiele zu T¹=Belastungen mit Ø 90% Anstrengungsgrad (Intensität)

Bahnläufer 1500m bis 5000m

Ich arbeite hier mit nur einem besonderen Pyramidensystem, das in der Intensitätsabfolge mit dem Anstieg der Einzelstrecken konstant bleibt, „oben“ 1-2 „Entspnnungsstrecken“ vorsieht und „absteigend“ mit den stärksten/schnellsten Belastungseinzelstrecken abschließt.

Das Besondere und gleichzeitig Sinn entsprechende: Die Summe der Einzelstrecken beträgt 5000 m und die Gesamtzeit der Einzelbelastungen sollen der jeweiligen PB bzw des Saisonziels des Läufers zumindest nahe kommen.

Ich habe auf Tempotabellen verzichtet, die allbekannte Methoden wie * Intervalle * Tempointervalle * Tempoläufe beinhalten. Pyramiden – in welcher Form auch immer – sind gleichfalls im Repertoir der Leichtathletik-Lehre. Sie sind aber lange „in Vergessenheit“ geblieben genau wie „zerrissene Tempoläufe“ Auch diese kommen hier „zu Wort“.

Den aufgeführten Tabellen liegen 5000m-Zeiten von 15:00 bzw 18:00 zugrunde genau so wie die dazu „passend“ „errechneten“ 15000m- Leistungen – soweit auf dieser Strecke keine PB bekannt sein sollte.

Für „dazwischen liegende“ PBs bietet dieses tool einer bemerkenswerten „Langstreckler-Anlaufstelle“ aus der Schweiz ein einfaches Umrechnen (Zielzeit eintragen – „Rundenzeiten“, zB 400m, wählen – fertig!)

5000m mit 15:00 PB 1500m – 4:10 PB 3000m – 8:45 PB

3x200m in je 0:30/Pause 4´ // 1x500m- 1:23/P:3´

1x800m2:20/P:3 // 1x1500m-4:45 (E)/P:5´

1×1000-3:10 / P:5´

1x300m- 0:48/P:3´ 1x300m- 0:45/

Total: 5000m Gesamtzeit: 14:40

5000m – 18:00/ 1500m – 5:00/ 3000m – 10:20 PB

3x200m- je 0:38/P:4´ 1x500m- 1:40/P:4´ 1x8oom- 2:50/P:4´ 1x1500m- 5:40 (E) P:6´ 1x1000m- 3:50 (E) P:6´ 1x300m-1:00/P:4´ 1x300m- 0:56

Total: 5000m Gesamtzeit: 17:55

Eigentlich unnötig zu erwähnen: Den Belastungen geht natürlich ein lockeres Aufwärmen voraus bzw sie schließen mit einem entspannenden Austraben ab. Jeweils 2-3 km! Dehnen unerlässlich!

Nützliches tool für alle Läufertypen → u.a. Trainingstempo richtig wählen!

Seite 3: T¹-Belastungstraining für die Straßenläufer von 10km bis Marathon