Kraft + Fitness + Ausdauer mit einfachen wirksamen Methoden erwerben

Fast in Vergessenheit geraten:  eine einfache, aber äußerst wirksame Methode …                      

… mit erstaunlichen Resultaten bei der Entwicklung von menschlichen Kraft-Ausdauer-Eigenschaften! Und das nur mit Hilfe Deines
eigenen Körpergewichts! Ganz im Sinne des Titels  Ausdauer mit einfachen wirksamen Methoden erwerben  und ganz ohne pysikalische Kraft-Anwendungs- und Ausdauer-Entwicklungsgeräte!
Herbst/ Winter – nasskalt, stürmisch (zumindest hier im Norden), höchst unangenehme Jahreszeit!
Du bist ein « fortgeschrittener » Anfänger im Freizeitsport. Du stehst aktuell vor dieser Entscheidung: Schiebst Du Dein Vorhaben,
endlich eine bessere Fitness und damit eine stabilere Gesundheit zu erlangen, weiterhin vor Dir her? Oder nimmst Du es ab sofort
selbst in die Hand, dieses zB über den Sport zu erreichen?
Natürlich willst Du abnehmen, einen trainierten Körper, eine « Strand taugliche » Figur usw Dein Eigen nennen können! –
Was brauchst Du also dringend? Jawohl: Motivation, Zielstrebigkeit, Beharrlichkeit!

• 20 min langsam ohne Gehpause zu laufen
• 500 m zügig in beliebiger Stilart zu schwimmen
• 20 Km mit dem Fahrrad zügig zu fahren, ohne danach ausgepumpt zu sein
• und Du bist daran gewöhnt, Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht u/o (Kurz-) hanteln durchzuführen

Also, was hält Dich ab …

Suche Dir einen Rund- oder Hin-und Zurück-Kurs in landschaftlich schöner Umgebung und vermiss ihn grob (dient auch Deiner Motivation!). Wenn die Strecke Hügel verschiedener Art, Sandpassagen, Treppen und unterschiedliche Bodenbeschaffenheit enthält, umso besser! Abwechselung macht mehr Spaß und führt zu besseren Ergebnissen!

Aufwärmphase

• Zügiges Gehen, anschließend lockeres Laufen von jeweils 1000 m. Im Schnelldurchlauf:  einige Dehnübungen für alle Muskelgruppen

Belastungsteil I

• Nutze eine Bank, eine Bodenerhebung, eine Stufe, einen Holzstapel oder (großen Anlehn-) Fahrradständer als Trainingsgerät

Übungen:

• Je 2 Serien Liegestütze im Wechsel mit « rückwärtigen » Dips und mit Klimmzügen (Beine am Boden abgelegt)
• a) im 1. Durchgang langsame Ausführung bis zu 10 Wiederholungen     b) im 2. Durchgang schnell bis schnellkräftig bis zu 20 Wdhl´n
• Pausen:   1 – 2 min zwischen den Einzelübungen   ⇒  3 – 4 min zwischen den Serien

• Steigere nach einigen Wochen die Anzahl der WH. Bei deutlich erkennbaren Fortschritten erhöhe auch die Anzahl der Serien
• Trainingsziele:   bis zu über 200 Gesamt-Wdhlng´n   ⇒⇒⇒  Entwicklung der Brust-, Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur

Belastungsteil II                                                                        

Ziel:   Kräftigung und Schnelligkeitsentwicklung der Beine.  Verbesserung Deiner Kondition.

Wie oben gilt: allmählich steigern, d.h.  erst  die Zeitdauer  ⇒  dann die Intensität!

Treppenlaufen:

•    2 – 3  Serien á 10-30 Stufen ⇒ á Serie: von « langsam springen »  über  « schnell »  bis  « sub-maximal » in kurzen, sprintartigen Schritten
•     Pausen/ Serienpausen:   3 min/ 75%-ge  Erholung

Hügellaufen:

• Anstiege:   lang, flach  ⇒  « sprungartig » laufen
• Anstiege:   steil  ⇒  « sprintartig » laufen
• Pausen:   bis zur fast  völligen Erholung. ⇒  Merke:  Ein müder Muskel « lernt » nicht,  d.h. er benötigt Zeit zur Schnelligkeitsentwicklung!
•                   mit der Zeit entwickelst Du ein verlässliches Gefühl für die notwendige Pausenlänge
•                   aber:   nie herum stehen! Leicht bewegen, dehnen

Ein unbedingtes « Muss »  ist der …

… Entlastungsteil

auch gelegentlich  « cool down »  genannt. Dieser im link vorgeschlagene Saunabesuch ist natürlich kein Teil des heutigen Trainings.

• Schließe Dein heutiges Pensum nach Teil II und einer kurzen Pause mit mit einem Gehen u/o Lauf von etwa 15-20 Dauer ab
• UND:  vergiss die obligatorischen Dehnübungen nicht, jetzt etwas länger. Damit beugst Du Verletzungen vor!
• Du hast alles richtig gemacht und fühlst Dich trotz der eben « durchgemachten » Belastungen körperlich erstaunlich entspannt (« high »)
• Du fühlst Dich aber eher mehr als nur « ausgepowered ». Du musst Dich setzen, weil Dir unwohl ist:  Du bist für die heutigen Belastungen noch …
•   ….      nicht bereit! Du hast definitiv « überzogen », wie man es auch nennt. Eventuell steckt ein Infekt in Deinem Körper …
•    …  beobachten und nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen.  Keine Selbst-Medikation! Das hat schon manchen Sportler aus der Bahn geworfen!

… daran musst Du Dich und Deinen Organismus gewöhnen, denn …

• … ein solches oder abgewandeltes Training solltest Du an 2 Tagen innerhalb einer Woche durchführen. Das bedeutet: in einem
  Abstand von 3-4 Tagen, dazwischen « schiebst » Du einen reinen Ausdauertag (-lauf).
  Entscheidend sind die Prioritäten, die Du für Dich selbst gesetzt hast: Ziehst Du …
• die Kraft-Schnellkraft-Entwicklung vor:  gehe nach dem eben beschriebenen Muster vor. – Willst Du Deine Ausdauer vorantreiben, plane …
• … einen Ausdauertag (30-45´ Laufen) gefolgt von einem Kraft-Ausdauertag (s.o.) innerhalb der Woche. – am Wochenende dann …
• … ein langer (Aus-) Dauerlauf über 45´, später einmal über 1 Std hinaus

Ausdauer mit einfachen wirksamen Methoden erwerben  ⇒  nach und nach antrainiert: Dein Organismus wird es Dir danken und die Basis für weitere Herausforderungen ist geschaffen!

Kennst Du übrigens bereits meine Formel  * Kraft+Ausdauer=fit? * ⇒ da findet der bereits Fortgeschrittene weitere Anleitungen und Tipps … und (überraschend?) einen kleinen Exkurs über das Golfen mitsamt 2 interessanten links. Und nein: ich bin zwar Golffan, jedoch kein Aktiver.

So weit kommt nicht Jeder   …  

aber sieh´ Dir meine weiteren Vorschläge an …

⇒⇒   schau Dir ein kleines Trainingsbeispiel an, dazu Deinen 10-km-Test  (nächste Seite)

UND:  die sportlichen Damen unter Euch  … fühlt auch Ihr Euch angesprochen … das weibliche Geschlecht ist prädestinierter für den Ausdauersport, das ist nicht unbekannt …

Beispiel eines reinen Ausdauertrainings am Wochenende

Du hast Dir nach einigen Wochen Training in der Weise wie eben beschrieben eine ganz passable Kondition aufgebaut. Traue Dir
jetzt zu, etwa 5-6 km bzw ab 30´ « am Stück » zu laufen. UND … Dein mittelfristiges Ziel sollte dieses sein:

in 4 Wochen 10 km durchlaufen … Du kannst das! Du hast (D)ein Ziel …

Nach einer Aufwärmphase von mindestens 15´ in einem komfortablen Tempo (30-40% /im Wechsel Laufen/Gehen) machst Du eine kurze « Dehn- » Pause.
Einflechten kannst Du leichte Sprünge mit Armkreisen in Seilsprungmanier.

Die cool-down Phase (oder alternativ auch « Auslaufen » genannt) ist Dir mittlerweile zur Gewohnheit geworden. Also: 10´bewegen, Traben, eventuell einige leichte Hock-(Schluss-) Sprünge, sorgfältig dehnen …!

Der Zeitpunkt ist nah!   Probier´  es !  –  Und  sicherlich willst Du mehr … schau Dir noch ein besonderes Training an …

Dein "Projekt 10 km" befindet sich in der letzten Phase! Suche Dir dafür Deinen "idealen Tag" aus.
Du bist gut vorbereitet. "Hämmere" Dir das ein! Dein Vorhaben wird klappen, wenn Du ein anfangs Dir "einschläfernd" anmutendes
Tempo einschlägst, ab vielleicht km 3 die Intensität ganz leicht steigerst und so bis zum 9. km weiter läufst! Ich bin mir fast
sicher: Du wirst überrascht sein, mit wie "wenig Aufwand" Du Dein Vorhaben "durchgezogen" hast. Den letzten km läufst Du jetzt 
nur noch "euphorisch"!
Du hast einen großen Schritt nach vorne getan, kannst mit Recht stolz auf Deine bis heute erarbeitete Fitness und Kondition sein!
Aber gib´ nicht auf, wenn es auf Anhieb nicht geklappt haben sollte! Das kann verschiedene Gründe haben und wird nicht an Dir
liegen. Auch nicht an der Vorbereitung, denn die war gut und Ziel gerichtet!
                                                                                      

Ein Schlusswort mit einem Appell an die Damen unter Euch …

Wie geht es weiter? In einem meiner nächsten Beiträge erfährst Du, wie man ein Training noch interessanter gestalten kann … Wir werden uns dann im Frühling befinden … Eine Nachfrage wird überflüssig sein … Du wirst mir voller Stolz von Deinen Fortschritten erzählen wollen! Bis bald!