Los corredores propensos a las lesiones no quieren tener que abandonar su deporte
Esto no tiene por qué ocurrir en todos los casos, ¡aunque así parezca al principio de las lesiones dolorosas y duras!
Esto puede prevenirse a relativamente corto plazo cambiando significativamente la filosofía de entrenamiento y competición de los afectados y, por ejemplo, empezando al 50% *. Bicicleta de entrenamiento alternativa * se integra en la rutina de entrenamiento y se adopta activamente.
Los corredores de maratón se enfrentan a lesiones desproporcionadamente …
… ¡y no sólo éstas!
La razón principal: muchos años de entrenamiento cada vez más duro y exigente y la carga de competiciones (aparentemente importantes) unidas a una regeneración demasiado escasa y específica.
Las lesiones que se producen de forma espontánea suelen ser tratadas por los propios deportistas, lamentablemente a menudo de forma inadecuada. Como consecuencia, se producen una y otra vez interrupciones más o menos breves, incluso a una edad temprana, que pueden perturbar el desarrollo del rendimiento y, en casos extremos, los aparentemente poco espectaculares “dolores y molestias” pueden incluso convertirse en crónicos.
Las complicaciones críticas suelen surgir tarde o temprano en los casos de dos signos típicos de desgaste, es decir, problemas ortopédicos dolorosos que se deben, por ejemplo, a relaciones de longitud desiguales y que se pasaron por alto a una edad temprana o nunca fueron descartados por un especialista. Por otra parte, ¡no son per se el resultado de años de gran esfuerzo físico!
Por lo tanto, estos dos subgrupos deben mantenerse separados y recibir un tratamiento médico diferente, pero éste no es el tema de este artículo.
Los deportistas renuncian a su afición, a menudo como parte de su medio de vida 
La mayoría de los afectados llegan al límite en su conocimiento de los remedios y pierden rápidamente toda motivación ante la disminución de la voluntad de formarse y, por tanto, del rendimiento.
Si conocieran las, aunque limitadas, posibilidades de alternativas, tanto médicas (esto no se discute aquí) como de entrenamiento, posiblemente podrían alargar mucho su carrera como corredores (¡pero desgraciadamente esto es limitado!).
El entrenamiento alternativo en bicicleta u otros entrenamientos sustitutivos son relevantes para la resistencia …
… si, además de ciclismo, también se trata de nadar y marcha atlética está implicada. Por supuesto, deben evitarse los juegos de ritmo rápido con frecuentes cambios de dirección, ¡aunque (para las personas sanas) aquí se entrene muy bien la llamada resistencia a la velocidad!
En teoría , lo “único” que te queda por hacer es incorporar una o todas estas alternativas a tu programa de entrenamiento y competición de tal forma que formen un todo saludable con las unidades de carrera que aún son posibles o justificables.
En la práctica , se complica, porque un plan de este tipo requiere una experiencia y unos conocimientos que los deportistas aún no tienen en ese momento.
A continuación leerás sobre a ) una preparación directa de 8-12 semanas para un maratón y b) la aplicación de las alternativas en el tiempo restante
Respecto a a): 8-12 semanas de preparación para el maratón (también HM)
Se supone que los atletas han estado acostumbrados a recorrer unos 100-130 km por semana (en casos individuales incluso más) en 5-6 días de entrenamiento en los últimos años, tienen conocimientos/práctica sobre el desarrollo del VO2máx/lactato y han participado regularmente en competiciones en distancias de pista más cortas/largas, así como en carreras en carretera hasta el maratón.
Sin embargo, los corredores que no cumplan estas “condiciones” pueden modificar los siguientes planes con relativa facilidad para adaptarlos a sus fines.
La cantidad de tiempo que ha dedicado a entrenar hasta ahora ha sido de unas 8-10 horas semanales de pura carrera.
Los planes ahora incluyen 55-70 km corriendo (3 TE), 3-4 TE en bicicleta, cada una de aprox. 30-50 km, 1 TE (R)ad 75-100-130 km/semana.
La cantidad total de tiempo de formación aumentaría en 3-4 horas/semana durante este periodo, dentro del bloque de formación restante en comparación con antes (véase allí).
Para correr: no hay más intervalos, sprints o carreras de tempo, ¡en casos individuales esto todavía puede ser posible en menor medida!
En 1 día la (R) tendrá lugar antes de la (L), en 1 día después de la (L) , en el WE (fin de semana) está prevista una DL (carrera de resistencia) relativamente larga (30-max. 34 km).
Más detalles sobre la aplicación y los “cuidados posteriores” en los siguientes planos (en formato PDF, se pueden ampliar, descargar, gratis)
Entrenamiento alternativo para maratón[pdf-embedder url=“https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2025/04/Alternatives-Marathontraining.pdf“ title=“Entrenamiento alternativo para maratón“]
Entrenamiento ciclista: Es necesario el uso de una buena bicicleta deportiva, preferiblemente una bicicleta de carreras y adicionalmente/alternativamente una BTT.
En 2-3 días se pedalea por separado de correr (25-35-50 km), en 2 días en combinación con la L (ver arriba), en 1 día el plan incluye un paseo de resistencia (75-100-130 km, en el rango G1 a G2) en la WE.
Para más detalles, por ejemplo, sobre la organización del ritmo para el entrenamiento combinado, consulte los planes (véase más arriba,“Entrenamiento alternativo para el maratón”)
Re b): Periodo de formación restante
El entrenamiento se realiza en ciclos de 3 personas: 2 semanas según el ejemplo semanal (plan p. 2), la 3ª semana debe utilizarse como semana de regeneración (véase el plan de la pág. 3)
Distribución de unidades:
1) 40-50 km (L) en 2 TE (p. ej. 1x 18/1x 22km a 1x 22/1x 28 km 2) (R) 55-75 km (3 TE/ 10 km después de (L) y 20&25 km a 15 km después de (L) y 25&35 km
3) Natación: 1-2 sesiones de 1 a 1,5 km cada una ( preferiblemente estilo crol)
4) Ejercicios ligeros de fuerza (individualmente según el tipo de lesión, principalmente con su propio peso, más ejercicios “estabilizadores”: mejor realizarlos antes de la (R/L).
[pdf-embedder url=“https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2025/04/ausserh-Marathon-100.pdf“ title=“excepto Maratón 100%“]
Qué lesiones crónicas … 
… que siga permitiendo estas alternativas?
1) Síndrome de LW (con estrechamiento del canal espinal, síndrome facetario (⇒ artrosis de las articulaciones facetarias!), osificación).
2) Lesiones de rodilla (tendón lateral y rotuliano) 3 ) Espinilla (interior, frontal/ a menudo puede aliviarse con frío) 4) Dedos de los pies (varios, pueden ser necesarias plantillas) 5 ) Tendón de Aquiles (varios) de irritación a crónico a rotura: el tratamiento estándar es con frío (posiblemente en combinación con pomadas/geles/compresas especiales). después de una operación (rotura)/adherencia: tratamiento de rehabilitación (por ejemplo, ergómetro, no correr), el tiempo de reanudación del entrenamiento (incluido el entrenamiento alternativo en bicicleta) varía mucho.
Estas 4 categorías permiten diferentes niveles de esfuerzo, dependiendo del individuo. Por lo tanto, los deportistas pueden modificar sus planes en consecuencia.
¡¡¡!!! Osteoartritis en las caderas/rodillas rara vez permiten correr, pero es posible que aún se pueda caminar a paso ligero (deportivo) o entrenar en bicicleta sólo con marchas cortas.
También cabe mencionar
El tema principal aquí es sobre corredores con lesiones que quieren utilizar el entrenamiento alternativo en bicicleta como parte de su preparación para un maratón. Sin embargo, se debaten cuestiones sobre cómo el tiempo restante, es decir, unos buenos 7-8 meses (excluyendo el periodo de recuperación de final de temporada), podría, y en algunos casos debería, emplearse de forma alternativa:
Competiciones Todo el mundo quiere seguir compitiendo, pero ¿qué está permitido y qué no?
Pistas de atletismo: sólo si las articulaciones de la cadera están intactas, es decir, no sólo de forma condicional (por ejemplo, en caso de artrosis incipiente de la COX). En el caso de articulaciones de rodilla dañadas, el ortopedista (deportivo) debe decidir caso por caso. Lo mismo se aplica a los corredores que se han sometido a una operación de BS, especialmente en la zona de LW
Carreras por carretera: con un buen calzado amortiguador en caso de restricciones limitadas (véase más arriba) “más probable”, el ortopedista tiene la última palabra. Problemas de cualquier tipo en las articulaciones de la cadera: ¡tampoco es recomendable! Se puede retrasar la COX mediante el ejercicio, pero correr, al menos en lo que se refiere al entrenamiento para competiciones, ¡nunca es recomendable en mi opinión!
También deben evitarse las rutas con grandes diferencias de altitud, los tramos de bajada largos o empinados o el asfalto en mal estado.
También debe evitarse →
Carreras campo a través o carreras populares de carácter campo a través. Por lo general, los ortopedas deberían permitir las carreras campo a través cuya dificultad sólo se caracterice por un “terreno pesado” y que, por lo demás, sean llanas.
Duatlón como deporte adicional? Has aprendido a integrar el ciclismo en tu entrenamiento … y … ha sido divertido. Entonces un duatlón sería otra forma de enriquecer tu paleta deportiva. Hay duatlones muy divertidos que puedes probar. Las “reglas” anteriores se aplican a la carrera a pie.
Lo siguiente también te lo recomendamos: Por favor, no descuide bajo ningún concepto el entrenamiento y el descanso (antes y después de una competición) que eran “su segunda naturaleza” durante su época activa (sana). Los ejercicios de estiramiento, en la medida en que estén permitidos, así como los baños medicinales calientes y los automasajes posteriores son aún más importantes que antes.
Estos consejos deben recordarse al menos después de sesiones de entrenamiento duras y agotadoras .
Unas palabras sobre el periodo de regeneración
Duración: En mi opinión, 4 semanas es muy poco tiempo. Creo que lo ideal son 8 semanas. Durante este tiempo, sus articulaciones problemáticas le agradecerán que evite las actividades que supongan un esfuerzo articular durante las primeras 6 semanas. En natación (se debe favorecer el estilo crol y/o crol espalda), 2-3 veces por semana, 1000 -1500 m, a diferentes intensidades, ¡sería su deporte de elección durante este tiempo! – Salir a pasear (preferiblemente a un ritmo algo más rápido) o hacer “marcha” deportiva moderada también ayuda a adquirir nuevas fuerzas físicas y mentales.
Poco a poco, con mis planes, podrás volver a entrenar para la nueva temporada… después de haber reflexionado sobre las cosas que puedes haber hecho mal o haberte perdido en tu deporte y también sobre las sugerencias que merece la pena seguir en el futuro.
Con esto en mente, le deseo muchas horas agradables y, sobre todo, ¡sin dolor durante sus entrenamientos y competiciones!
Espero que ninguno de mis lectores, como yo, haya contraído esta enfermedad. — Si les ha ocurrido, valdría la pena leer el siguiente artículo ⇒.
Fotos: OFA.com, Saolar.com