Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst Für Deinen 1. Marathon! *** Noch Im Herbst! *** Du Willst 3:30h Oder Besser?

Inhaltsverzeichnis

Die «Ultimative Herausforderung: Marathon» und sein «Sprungbrett»: der Halbmarathon

Als regelmäßiger Besucher der bekannten «Social Media Portale» und hier als begeisterter Leser und «Kommentierender» – nicht Kommentator! – bin ich immer wieder überrascht, welche Anziehungskräfte die Begriffe «1. Marathon!» und «Halbmarathon« freisetzen.

Da tummeln sich lang gediente Laufsportler(innen), die in dieser Saison endlich eine «bestimmte Marke knacken» wollen. Und die Anderen, oftmals sehr junge Sportler(innen) mit nur wenig Trainingsjahren (sprich: mangelnde Lauferfahrung). Nicht selten lese ich, dass Fragen an die Community gestellt werden wie: wie werde ich in «der und der Zeitspanne» schneller, wie soll ich mein Intervalltraining gestalten? Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren? Und: Ich laufe erst xxx Jahre und möchte dieses Jahr noch HM und Marathon laufen. Gleichzeitig bitten sie auch noch um Rat bezüglich «machbare» Zeiten!

Jungen Sportler mangelt es zu oft an Selbsteinschätzung. Ihre Leistungsbereitschaft scheint zudem in einem guten Verhältnis dazu zu stehen, leicht zu «durchschauen» für Eingeweihte! Niemand wird es ihnen verübeln, wenn sie «Haarsträubendes» posten, worüber der erfahrene Läufer «den Kopf schüttelt». In gutem Sinne, wo er doch seinerseits von selbst begangenen «tödlichen» Fehlern berichten könnte – und dies häufig in seinen «warnenden»Antworten versucht zum Ausdruck zu bringen.

Ich schließe mich den Kritikern an und widme mich heute denjenigen Läufer(innen), die vorausschauend sich mit «realisierbaren Zielen» beschäftigen.

Wenn Du Dich also «guten Gewissens» als erfahren einstufst und Folgendes auf Deiner «Haben»-Seite hast:

Du machst seit 5 oder mehr Jahren ein regelmäßiges Ausdauertraining mit Schwerpunkt «Laufen» und dies an 3-4 Tagen/Woche
Dein ∅ Wochenumfang liegt in den letzten 2 Jahren bei 40 km
Deine Teilnahmehäufigkeit an Wettkämpfen zwischen 15 und 30 Km Länge lag in den letzten beiden Saisons bei etwa 10
Deine HM-Bestzeit aus dem Vorjahr liegt in der Nähe von 1:40 h bzw bei 2:05 über 25 km
Dein erklärtes Ziel ist das Unterbieten der 3:30h-Marke bei Deinem 1. Marathon! (natürlich kannst Du auch als 2h-HM-er mit gutem Training einen Marathon durchlaufen- die Betonung liegt bei «Durchlaufen» mit dem Zusatz «ohne Gehpausen»
Du hast bisher als längste WK-Strecken 10/15km vorzuweisen. Im Training bist Du es aber gewohnt, Distanzen von mehr als 2½h Länge zurück zu legen

Mit meinem 18-Wochen-Programm gebe ich Dir mein «Erfolgswerkzeug» (so hoffe ich) in die Hand …

Für die Vorbereitung auf einen Herbstmarathon in der Zeit vom 1. Oktober – 29. Oktober bleiben 14 bis 18 Wochen systematischen Aufbaus. Das reicht – sofern Du die oben genannten «Voraussetzungen erfüllst!

Richte Dich auf gelegentlich 5 Trainingstage/Woche ein und plane mit bis zu 80 km Wochenumfng in der Endphase der direkten Vorbereitung!

Aber Achtung! Dieser Plan ist für einen Marathonstart am 28./29.10. 2017 ausgearbeitet! Solltest Du beabsichtigen, einen Termin am 1. bzw 15.10. wahr zu nehmen, wirf einen Blick auf meine «crash-Kurs»-Vorschläge

Seite 2: … Dein systematischer Trainingsaufbau …

Spannende News ⇔ https://x-stat.de/

So könnte ein systematischer Aufbau für Deinen Marathon-Start am 28./29.10. aussehen …

Vorbemerkungen:

Trainingstempi: Auf der Grundlage der Leistungsvermögen eines 10km-Läufers (ca 40:00) bzw eines HM-Läufers (ca 1:33)

Grobe km ∅ f. Deine langen Läufe und im Hinblick auf eine geplante Marathon-Endzeit v. 3:30 h

Läufe bis 20km: < oder bis 6:00
bis 27 km: 6:10-6:15
30-32 km (long-jog): ∅ 6:15 bei dann bis KW 39 deutlich verbesserter Ausdauer/Kondition! — Die Trainingszeit der gelaufenen 32-33 km entspricht bei diesem Tempo etwa der geplanten Marathon-Endzeit! Ein «Mehr» ist nicht nötig!
Schnelle Dauerläufe (DL): Renntempo, also zB 5:00/km auf 8 km (bis 12 km ausdehnbar)
Tempotraining: zB 2-3 x 3000 (je 14:30-14:45), d.h. minimal unter 5:00/ im Anschluss: 1-2 x 5000 dann «umso müheloser» in 5:00, also je 25:00// Pausen anfangs 7:00/später 5:00 Gehen/Traben Bemerkungen: TLe auf «Tartan» ca. 5´´- 10´´/1K schneller!
«Pyramidentraining»: 2 x 1000 ( 4:20)/ 1 x 3000 (5:00)/ 1 x 1000 (4:10) Pausen: 2 x 3´/ 5´// 7´vor d. letzten 1000m Gehen/Traben (je nach Tagesform evntll. eine 2. Serie anschließen)
«Fahrtspiel» (FS): Betont lockerer u entspannter Lauf mit 4-5 Temposteigerungen in 80-90% Aufwand über bis zu 200m jeweils

Vor/nach den Tempoeinheiten: 2-3km Ein-bzw Austraben mit Dehnübungen! — Nach den langen Läufen: 5´Pause ⇒ 3 x 150 m steigern! Dient der Lockerheit!

KW 27-30

1 40 km/ 3 Tage/ nur Ausdauer// 23 km am Wo-Ende

2 40 km/ 4 Tage/ Mi o Do: «Pyramide»// 20 km WoE

3 40 km/ 3 Tage/ Mi o Do: 8-10 km schneller DL// 23 km WoE

4 40 km/ 4 Tage/ Mi o Do: 3 x 3000 m Tempotraining// 20 km WoE

Bemerkung: Dieses «Gerüst» gilt f. alle Wochenblöcke. Aufgeführt sind nur die «Belastungstage» (Mi/Do) u. der lange Lauf/Woche WoEnde). Die «fehlenden» Tage kannst Du je nach zur Verfügung stehenden Zeit auffüllen. Es sollten lockere Erholungsläufe in 6:00 bis später 5:45 werden!

KW 31 «Erholungswoche»!

30 km/ 2-3 Tage/ wahlweise 2 x 15 km oder 5km/18/7 km «Fahrtspiel»

KW 32-35 (vergleiche KW 27-30! ab jetzt jedoch Streckenverlängerungen/ Häufigkeit wie bisher 3 u. 4 Tage im Wechsel)

1 45 km nur Ausdauer/ 3 Tage// 25 km WoE

2 45 km/ 4 Tage// «Pyramide»// 22 km WoE

3 45 km/ 3 Tage// 10 km schneller Dl// 25 km WoE

4 45 km/ 4 Tage// 3 x 3000 Tempotraining// 22 km WoE

Spannene News ⇔ https://x-stat.de/

Seite 3: Kalender-Wochen 36 bis 43

KW 36 «Erholungswoche»! (vergl.: KW 31)

34 km/ 2-3 Tage/ wahlweise 2 x 17 km oder 6/20/8 FS

KW 37-40

4/5/4/3 Tage je Woche/ jeweils auffüllen!

1 55 km Ausdauer// 27 km WoE

2 60 km// Pyramide// Sa:20 km / So: 20 km

3 70 km // Mi: 10 km schneller DL// 31-33 km WoE

4 45 km Mi o. Do: Tempo 2 x 5000m// 25 km WoE

KW 41

4 Tage/ 55 km// n u r Mittwoch (!!) «Pyramide»// Sa: 28km ∅ 6:00, letzte 5 km steigernd bis 5:15 (falls kein HM-Test-Lauf statt findet)/ So: 10 km (oder bis 15 km ∅ 6:30 nach HM-Test am Sa)

KW 42 Beginn des «tapering»!

45-50 km/ 3 Tage//

Montag: 15 km mit leichtem FS (bis 5 x 1000m in ∅5:00 Renntempo)

Mittwoch o. (spätestens) Donnerstag: 24 km: 6:30 (letzter längerer DL!)

Samstag: 8 km-12 km ( leichtes kurzes FS, bis 4-5 x 300m in 75%)

KW 43 (Sa o. So: Marathon! — letzter lockerer kurzer Lauf: einen Tag davor!)

Mo: 10 km 5 x 150 steigern nach 5´Pause

Do: 6-8 km m. Steigerungen wie Mo

Sa: 3 km locker spazieren laufen, etwas dehnen!

Sonntag: Marathon!

Seite 4: Mein Start liegt früher! Und- was esse ich vor dem Wettkampf?

Test-Wettkämpfe während der Vorbereitungsperiode?

Es wäre sinnvoll, einen Halb-Marathon in die 41. KW zu legen. Laufe diesen aber nicht mit vollem Einsatz, sondern bleib´ bei Deinem geplanten Marathon-Durchschnittstempo! (altern.: könntest Du ab km 18 Dein Tempo um 10% steigern! Der Gesamtaufwand sollte aber 85% – 90% nicht überschreiten)

Je nach Zeitpunkt (Sa oder So): versuche den Gesamt-Wochenschnitt durch kleine Änderungen (Sa/So) beizubehalten.

Hast Du während dieser Saison noch nicht oder nur an wenigen Wettkämpfen teilgenommen: Nutze einen 10 km-Lauf für das Steigern Deiner Tempo- und Wettkampfhärte. Ideale Zeitpunkte: KW 33 u/o KW 35! – Laufe diesen 10-er gerne im Maximaleinsatz und aus dem vollen Training heraus! Passe aber Deine Gesamtwochen-km entsprechend an.

**Marathon Startzeitpunkt am 15. Oktober? * Verfahre s o :**

Die folgende Alternative ist streng (vernünftig) genommen nur sinnvoll, wenn Du bereits ab Juni Wochendurchschnitts-km von 40-45 abgeleistet hast.

Die in diesem Plan festgelegten «Haupt»-Kalenderwochen 37-40 entsprechen also Deinen anzuwendenden KW 34-37, das «tapering würde in der 39. KW beginnen. Ab der 29. Woche kannst Du meinen Plan übernehmen. Auf welche Art und Weise Du Dein Training modifizierst, hängt davon ab, wie und welche Streckenlängen Du bis dahin – also bereits im Juni – absolviert hast. Solltest Du überhaupt kein Tempotraining durchgeführt haben: Nicht «auf Biegen und Brechen» das Programm «nachholen» wollen! Mache als Anfang 2-3 Fahrtspiele und füge Temposteigerungen von 500- 1500m Länge ein – 3-4 davon genügen! Ich schlage vor, in den folgenden KW37/38 jeweils 1 «Pyramidentag bzw 1 «schnellen DL im Renntempo»(6-8km) zu trainieren (Näheres unter «Vorbemerkungen» auf Seite 2)

Du startest bereits am 1. Oktober?

Du könntest natürlich «zurück rechnen». Aber … um seriös Ratschläge zu erteilen: Du würdest zu viel anpassen müssen, was Dich möglicherweise verunsichert oder weitere Fragen aufwerfen würde …

Muss ich wegen meiner Ernährung in den Tagen vor dem Marathon irgendetwas beachten?

Da gibt/gab es die umstrittene «Saltin-Diät» bzw das «Dogma, sich in den letzten Tagen mit Kohlehydraten «voll zu stopfen». Ich plädiere für einen moderaten Ernährungswechsel, wenn überhaupt …! – Hast Du dies bezüglich noch nicht gegoogelt? Schau ´mal hier bei https://www.runnersworld.de/ vorbei … und gib «carboloading» ein!

UND…nicht etwa lediglich zur «Ergänzung»: Diesen «Praktiker», geschrieben …, ja, … wie auch anders: von einem Praktiker, halte ich für sehr lesenswert …

Bleibt mir nur noch Dir und Euch zu wünschen : Viel Erfolg! Und …. gebt mir doch bitte ein feed-back – hier oder über Facebook …

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