Seit fast 2 Jahren beinahe schon Gewohnheit → starke Leistungsschwankungen, gutes Training, Wettkämpfe werden häufig zur Qual. Sportarzt konsultiert, Training umgestellt → Du bleibst ratlos …
Liebe Läufer(innen) ⇒ Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden
Ein solches oder ähnliches Scenario werden einige von Euch erlebt haben. Ihr hattet (oder seid mittendrin) Eure «liebe Not», dieses Dilemma in den Griff zu bekommen — mehr oder weniger erfolgreich vermutlich.
Laufen lernt man (nur) durch Laufen … gilt nach wie vor … setze aber bei Bedarf neue Reize
Das Problem *Leistungsstillstand* kann oft – nachdem Eventualitäten wie Verletzungen oder Krankheiten geklärt wurden – dadurch behoben werden, dass ein Training nicht etwa noch intensiver gestaltet wird (wie man glauben mag), sondern in die Richtung umgestellt werden sollte, dass eine gute Diversität zu erkennen ist.
In der Praxis heißt das: keine gleich bleibenden Umfänge, weder n u r /vorwiegend hart arbeiten noch n u r die km zählen. Ein unbedingtes Muss sind: Verschiedene, jedoch der Spezialstrecke angepasste, Trainingsmittel verwenden, den Leitsatz «hard and easy» beherzigen, Regeneration da einsetzen, wo nötig, das Training im Ganzen interessant gestalten, wobei sich aber an gewisse sportmedizinische Regeln gehalten werden muss.
Lesezeit je nach Interesse bis zu 10 min! Aufgrund der Vielseitigkeit der Pläne lohnt ein «Studium»
Habt Ihr meine jüngsten Beiträge * Ein Winteraufbautraining … * Ein Wintertraining für Straßenläufer ...* Effektives Lauftraining mit nur zwei Trainings … schon gelesen?
Dort hatte ich über das so genannte *Integrierte Training* berichtet. «Integriert» bedeutet in diesem Zusammenhang: In das umfangreiche Ausdauerprogramm mit immer länger werdenden Läufen wurden ausgewählte Elemente eines Hügellauf- und -sprungtrainings sinnvoll eingebettet. Falls Du daran teil genommen hast oder aber auf ähnliche Weise den Winter «verbracht» haben solltest, hast Du Dir im Laufe von 6 Monaten eine hervorragende *aerobe Ausdauer * und eine auf Kraftausdauer trainierte Beinmuskulatur und somit eine * geniale «overall-Kondition» erworben. Diese wird Dich in die Lage versetzen, die jetzt (Mitte April) beginnende harte spezielle Trainingsperiode durchzustehen. Du wirst Disziplin-spezifisch gezielt in Richtung Saisonhöhepunkt und somit in Richtung *persönliche Bestzeit* hin arbeiten!
*Zielgruppen* dieses Abschnittes sind:
- Reine Bahnläufer der Strecken 1500 m bis 5000 m
- Straßenläufer der «kürzeren» Distanzen bis 15 km incl. Derjenigen, die gelegentlich «Ausflüge» auf die Bahn unternehmen
- HM- und Marathonläufer! Sie wollen sich mit dieser Methode auf den Unterdistanzen verbessern
Ein Wort zum «Trainings-Technischen»: Das System ist einfach gehalten — Es besteht aus den zwei Säulen «Aerobe Ausdauer» sowie «sub-maximale und «hypertrophische» Einheiten.
Die aeroben Ausdauerläufe machen einen Anteil von ca. 70% aus. Sie sollten unbedingt mit leicht unter bzw nur leicht über 50% Anstrengungsgrad (nicht mit % Pulswert verwechseln!) gelaufen werden! Einziger Grund: Das Belastungstraining (sub-maximal bis 95%) sowie die sog. «hypertrophischen Methode» (dem Gewichtheberlager entlehnt) werden je 1x pro Woche unter «vollem körperlichen Einsatz» bis hin zur Erschöpfung gelaufen! Das Ganze ist sehr fordernd und «verlangt» sofortige Regeneration!
Nur so wird auf Dauer die nötige körperliche Frische erlangt und in Folge die Fähigkeit zu Leistungsverbesserungen entwickelt!
Die Höchstform entwickelt sich zudem allmälich und ist zum richtigen Zeitpunkt erreicht (was man steuern kann).
Mein Wochentrainingssystem * für Jeden «kompatibel»! *Unterschiedlich für Bahn- sowie Straßenläufer * unverändert bis Herbstbeginn anwendbar …
Ganz im Einklang mit den unterschiedlichen Anforderungen der jeweiligen «Spezialstrecken» sind die Pläne so ausgearbeitet, dass der Bahnläufer ab 1500m bis hinauf zum 5000m-Läufer Strecken- und Tempo – mäßig «individuell» trainingsmethodisch behandelt wird. Gleiches gilt für den «reinen» Straßenläufer, der als «Kurzstraßen»- und/oder aber als HM/Marathonläufer verschiedene Anforderungen an sein Training voraussetzt …
***
Die diversen Belastungs-Traininings-Varianten finden in der Wochenmitte und am Wochenende statt. Für diese Tempo-Kraft-Ausdauer Elemente bitte unbedingt ab den Seiten 2 bis 4 informieren und nach jeweiligem Bedarf in die Pläne einfügen. Ergänzend können weitere Tempovarianten mit Hilfe praktischer tools gewählt werden, die ich h i e r gefunden habe … Im Übrigen eine sehr wertvolle Quelle für den Langstreckler, der es (auch) «natürlich» mag!
Wochenplan I (ohne Wettkampf)
Mon Di Mi Do Frei Sa So
1500-5000 Bahn 10 E 15 E 12 T¹ — 15 EE 10 T² 22 E
10km/15km Sraße 12 E 15 E 16 T¹ — 18 EE 10 T² 25 E
HM/Marathon 10 E/T¹/E 13 E 16 T¹ 18 E 23 EE 16 T² 30 E
«Wenig Zeit» (7 EE ) — 10 T¹ — — 10 T²
*** Erläuterungen ***
E = 50% körperlichen Aufwands EE = 75 % kAW T¹ = ø 90% kAW zB: «Crescendo-Pyramide» T² = ø 100%+! zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung
Die Wochenpläne II und III (mit integriertem WK/sowie Regenerations-Woche) plus (wovon diese Methode «lebt») Trainingsbeispiele zu T¹ und T² findest Du auf Seite 2 … ⇒ ⇒ ⇒
Wochenplan II (mit Wettkampf am WE)
Mon Di Mi Do Frei Sa So
1500-5000 Bahn 10 E 15 E 12 T¹ 10 EE — 5 WK
10km/15km Sraße 12 E 15 E 16 T¹ 15 EE — 5 WK
HM/Marathon 10 E/T¹/E 13 E 16 T² 20 EE — 5 WK
«Wenig Zeit» (7 EE) — 12 T¹ — — 3 WK
*** Erläuterungen ***
E = 50% körperlichen Aufwands EE = 75 % kAW T¹ = ø 90% kAW zB: «Crescendo-Pyramide» T² = ø 100%+! zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung
Wochenplan III (Regeneration)
Mon Di Mi Do Frei Sa So
1500-5000 Bahn 10 E 10 E 10 T² — 15 EE — 15 EE
10km/15km Sraße 10 E 12 E 12 T² — 15 EE 5 20 E
HM/Marathon 10 E/T¹/E 10 E 16 T¹ 10 E 20 EE 16 EE 25 E
«Wenig Zeit» (7 EE ) — 10 T¹ — — 10 T²
*** Erläuterungen ***
E = 50% körperlichen Aufwands EE = 75 % kAW T¹ = ø 90% kAW zB: «Crescendo-Pyramide» T² = ø 100%+! zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung
Trainingsbeispiele zu T¹=Belastungen mit Ø 90% Anstrengungsgrad (Intensität)
Nahezu alle Strecken auf der Bahn und der Straße berücksichtigt ⇒ Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden
Bahnläufer 1500m bis 5000m
Ich arbeite hier mit nur einem besonderen Pyramidensystem, das in der Intensitätsabfolge mit dem Anstieg der Einzelstrecken konstant bleibt, «oben» 1-2 «Entspnnungsstrecken» vorsieht und «absteigend» mit den stärksten/schnellsten Belastungseinzelstrecken abschließt.
Das Besondere und gleichzeitig Sinn entsprechende: Die Summe der Einzelstrecken beträgt 5000 m und die Gesamtzeit der Einzelbelastungen sollen der jeweiligen PB bzw des Saisonziels des Läufers zumindest nahe kommen.
Ich habe auf Tempotabellen verzichtet, die allbekannte Methoden wie * Intervalle * Tempointervalle * Tempoläufe beinhalten. Pyramiden – in welcher Form auch immer – sind gleichfalls im Repertoir der Leichtathletik-Lehre. Sie sind aber lange «in Vergessenheit» geblieben genau wie «zerrissene Tempoläufe» Auch diese kommen hier «zu Wort».
Den aufgeführten Tabellen liegen 5000m-Zeiten von 15:00 bzw 18:00 zugrunde genau so wie die dazu «passend» «errechneten» 15000m- Leistungen – soweit auf dieser Strecke keine PB bekannt sein sollte.
Für «dazwischen liegende» PBs bietet dieses tool einer bemerkenswerten «Langstreckler-Anlaufstelle» aus der Schweiz ein einfaches Umrechnen (Zielzeit eintragen – «Rundenzeiten», zB 400m, wählen – fertig!)
5000m mit 15:00 PB 1500m – 4:10 PB 3000m – 8:45 PB
3x200m in je 0:30/Pause 4´ // 1x500m- 1:23/P:3´
1x800m2:20/P:3 // 1x1500m-4:45 (E)/P:5´
1×1000-3:10 / P:5´
1x300m- 0:48/P:3´ 1x300m- 0:45/
Total: 5000m Gesamtzeit: 14:40
5000m – 18:00/ 1500m – 5:00/ 3000m – 10:20 PB
3x200m- je 0:38/P:4´ 1x500m- 1:40/P:4´ 1x8oom- 2:50/P:4´ 1x1500m- 5:40 (E) P:6´ 1x1000m- 3:50 (E) P:6´ 1x300m-1:00/P:4´ 1x300m- 0:56
Total: 5000m Gesamtzeit: 17:55
Eigentlich unnötig zu erwähnen: Den Belastungen geht natürlich ein lockeres Aufwärmen voraus bzw sie schließen mit einem entspannenden Austraben ab. Jeweils 2-3 km! Dehnen unerlässlich!
Seite 3: T¹-Belastungstraining für die Straßenläufer von 10km bis Marathon
Straßenläufer 10km/15km
10000m-Referenzzeit: 32:00
Bemerkung: In der Reihenfolge der Einzelstrecken wird entsprechend Deiner Leistungsstärke im 5000er-/10000er/15km-/15km-Tempo +45 sec/10000er- und 5000er – ØTempo gelaufen. In den Pausen wird getrabt und gegangen.
3x500m je 1:32 P:3´ 1x1000m/3:15/P:4´ 1x1500m/5:00/P:4
1x3000m/10:45 (E) /P:6´
1x1500m/4:48/P:4´ 1x1500m/4:40
Total: 10000m Zeit: 33:00
10000m-Referenzzeit: 36:00
3x500m je 1:45 P: 3´ 1x1000m/3:36/P:4´ 1x1500m/5:35/P:4´
1x3000m/12:15 (E)/P:6
1x1500m/5:24/P:4 1x1500m/5:15
Total: 10000m Zeit: 37:20
HM- & Marathonläufer
20km-Referenzzeit: 1:07 (HM: 1:10:30)
Die Unterdistanzbestzeiten liegen bei 32:30 (10km)/ 50:00 (15km) und bei 15:45 (5000m)
Die Tempi der drei 5km- Läufe richten sich nach den PB über 5/10/20km. Der 2. Lauf ist dabei der schnellste mit einer «Schonzeit» von nur 15 sec/km der o.g. Richtzeit. – Die Pausen sollten 4´nicht unterschreiten und können im Wechsel getrabt/gegangen werden.
1×5 km – 18:45 (10 km ØTempo + 30 sec) // 1x 5 km – 17:30 (5kmØTempo + 15 sec) //
1×5 km – 19:30 (20 km ØTempo + 40 sec)
Total: 15 km Gesamtzeit: ca 55:45 Ø unter 3:45/km ⇒ Dieses ist bewusst schonend gewählt im Hinblick auf die am WE vorgesehene sehr harte «T²-Trainingseinheit» mit bis zu 110% Belastung!
20 km Referenzzeit: 1:20 (HM: 1:24)
Die Unterdistanzbestzeiten liegen bei: 17:30 (5km)/ 36:40 (10km)/ 57:15 (15km)
1x 5 km 10 km ØTempo + 35 sec 21:15
1x 5 km 5 km ØTempo + 20 sec 19:00
1x 5 km 20 kmØTempo + 40 sec 23:15
Total: 15 km Gesamtzeit: ca 63:30 Ø 4:15/km «schonend» im Hinblick auf «T²-Training» am WE!
42,2 km Referenzzeit: 2:30
Unterdistanzzeiten: etwa wie bei «20km-Referenzzeit 1:07»
Du läufst:
1. Teilstück ⇒ 1 x 1000 m 3:30 ⇒ in diesem Tempo solltest Du allerdings Deinen Zielmarathon (2:30) auf keinen Fall angehen! 2. Teilstück ⇒ 1 x 10 km 36:00 min ⇒ wäre exakt Dein Renntempo Deines Herbst-Marathons *in 2:30*
3. Teilstück ⇒ 1 x 1000 m 3:15 ⇒ entspricht etwa Deiner 10000m-PB Ø Zeit
Die Pausen (Traben/Gehen) betragen 4’/ 8′ / 4′ (zwischen den Einzelstrecken)
Kleine «Randnotiz»:
1x/Wo in der Mitte der Woche auf diese Art und Weise gelaufen «vergißt» Dein Organismus sein «Solltempo» für den Herbstmarathon nicht. Die spezielle Vorbereitung über 12 Wochen beginnt ja erst frühestens Mitte Juli. Zu dem Zeitpunkt wird sich das hier beschriebene Training im Zusammenspiel mit einigen Unterdistanzwettkämpfen auszahlen.
42,2 km Referenzzeit: 2:50
Unterdistanzen: 5 km ca 17:30/ 10 km ca 36:30/ 15 km ca 56:30/ HM ca 1:21
Du läufst:
1 x 1000 m in 3:55 ⇒ P: 4′ Trab/Gehen i.W. ⇒⇒⇒ 1 x 10 km in 40:00 ⇒ etwas ≥ für Ø 2h50 P: 8′ Trab/Gehen i.W. ⇒⇒⇒
1 x 1000 m in 3:40 ⇒ was Deiner Økm-Zeit über 10 km (PB) entspricht
(Nicht) ganz am Rande ⇒ für den *Florida-Liebhaber* ⇒⇒⇒ erkunde den Nord-Osten des Staates Florida für Deine *touristischen *kulturellen *sportlichen Vorlieben. Dein Startpunkt könnte die «Spanische Festung» St. Augustine werden. Hier findest Du touristisch-kulturelle Attraktionen quasi *in a nutshell*! Und im berühmten Guana-River-State-Park (auch «GTM») nur wenige Meilen nördlich findest Du in herrlicher Natur unzählige *trails* für Dein ganz individuelles Lauftraining. Mit Deinem MTB lässt sich nach und nach der gesamte Park durchkämmen ⇒ einfach eine Bezeichnung des StateParks oder des Dir namentlich bekannten trails eintragen … oder aber gehe auf meinen Artikel und lass Dir viel Zeit bei einer ganz besonderen Lektüre.
Seite 4: Trainingsbeispiele zu meiner T²-Methode mit Belastungen *über 100%* hinaus gehend. Bitte unbedingt weiter blättern!
Trainingsbeispiele zu T² *sub-maximale* hypertrophische Belastungen
Ein Intensiv-Training!
Begriffsbestimmungen:
sub-maximal = unterhalb des Maximalen – Belastungen etwa mit 90-95%
hypertrophisch: ist dem Bodybuilder- und Gewichtheberlager «entlehnt» und befasst sich dort mit dem schnellen Wachstum der Muskeln mit Belastungen von nur 60%, aber unter Nutzung von extrem kurzen Pausen.
In der Leichtathletik kennt der Mehrkampfbereich diese Definition. Der Läufer trainiert natürlich nicht das Muskel-Dicken-Wachstum – wohl aber das erschöpfende Kraft-Ausdauertraining. Spezielle Übungseinheiten unter Verwendung von «künstlichen» und/ oder natürlichen Widerständen haben hier im Ergebnis eine analoge Wirkung – sofern im Bereich zw. 100 und 110% Anstrengungsgrad praktiziert (Müdigkeit bis zur Erschöpfung)
Bahnläufer 1500-5000m
Kombi-Training am Berg – Hügel – Sandpassagen – an der Düne – am Deich – auf Treppen
1)
5x 50 m steil (!), Orte: wie oben genannt — Sprints mit vollem Krafteinsatz – zurück bergab sehr zügig/ auch Gehen – Pause: 3 min.
⇒ längere Pause – 6 min. locker Traben/Gehen — es folgen:
5x 200 m an ca 20 ° (Grad) Steigung) – gleiche Orte — Pausen: sehr zügiges Zurücklaufen in max. 1´!
Bem.: sehr erschöpfend mit sehr hohen Pulswerten! – Die Anzahl der Läufe nicht weiter erhöhen!
2)
Bei Mangel an Wettkämpfen anwenden!
a) «zerrissene» 1500 m für Tempo 4:10 sowie Tempo 4:30
1200m in 3:27 bzw 3:40 ⇒ Pause 150 m Trab mit Gehen (zB quer über den Sportplatz)
300 m in 0:43 bzw 0:50
Nach einigen Wochen kannst Du versuchen, einen 2. Lauf ´dran zu hängen! Die Pause davor: 10´bis zu fast voller Erholung!
Bem.: Wettkampfersatz bzw spez. WK-Tempotraining – hoch intensiv- hoch effizient! Du erreichst zumindest annähernd Deine avisierte Saison- bzw PB!
b) «zerrissene 3000 m» für Tempo 9:00 sowie Tempo 10:30
2500 m in 7:40 bzw 9:02 ⇒ Pause 300 m Traben/Gehen
250 m in 0:43 bzw 0:45 ⇒ P: 100 m
250 m in 0:40 bzw 0: 43
Total: 9:03 bzw 10:30
Bem.: WK-Ersatz f. die 5000m bzw spez. WK-Tempotraining
Straßenläufer 10/15 km
1)
für die Kraft-Ausdauer
10x 150 m Sand, Düne, Treppen (steil!) in 90-95% – aber mit extrem kurzer Trabpause (zurück) in 45 sec!
2)
Kraft-Ausdauer – aber noch stärker anaerob!
10x 250 m Asphalt – 20° Steigung! Bis zur Erschöpfung und bis zu 110% laufen! P.: zurück – vorw. Traben- ca 1´- 1:15
3)
nur gelegentlich – extrem anaerob!
15x 100m flach/Asphalt/ Bahn — 90 bis 95% — Pausen: nicht mehr als 50 m Gehen!
⇒ Pause: 400m Trab/Gehen 1:1
⇒ 2. Serie ⇒ 15x 100 m (wie oben)
4)
Tempo-Intervall — ebenfalls nur gelegentlich — in Kombination beider/ mit längeren Pausen (ab 3´) auch häufiger
5x 1000 m im Renntempo Deiner 5000 m PB — P.: 2:00 oder
5x 1000 m im Renntempo Deiner 10000m PB — P.: 1:15 (ca 100m)
HM- & Marathonläufer
a)
10x 500 m flach/Sand (90%) P.: 3´ (Trab/Gehen)
b)
10x 500 m leichte Steigung (ca 20°) Asphalt P.: 3´(T/G) oder
2x 2000 m – wie oben – P.: 5´ (T/G)
c)
5x 300 m Straße mit 20° Steigung/ 100%!/ P.: 50 m Gehen
⇒⇒ Serienpause: 400m vorw. Trab (3´ca) es folgen weitere
5x 300m (100%!) wie oben
Bem.: stark anaerob und gleichwertig mit a) !
d)
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