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El tiempo objetivo de 39 minutos en la distancia de 10.000 metros es un gran reto para muchos corredores jóvenes, ¡así como para la joven guardia del grupo de edad!
Por otro lado, bastantes atletas consideran este objetivo de rendimiento como una especie de entrada en la clase avanzada, que sería capaz de cosas mucho más altas debido a su talento. Por lo tanto, es importante aprovechar al máximo las oportunidades individuales ya en la edad juvenil o júnior, o que los deportistas de más edad intenten mantener su nivel el mayor tiempo posible.
Inhaltsverzeichnis
Existen varios recursos de formación
Incluso entre los corredores de esta categoría que han superado una barrera importante (concretamente la barrera de los 4o min) o desean hacerlo, a menudo existen dudas sobre la elección y las posibles aplicaciones, el momento y el CÓMO y POR QUÉ de las herramientas de entrenamiento individuales y los métodos de entrenamiento completos.
Cabe suponer que se conocen las distintas “variantes” de la carrera de resistencia, así como las “herramientas” de entrenamiento de la velocidaden general. Esta o aquella persona se sentirá menos segura cuando se trate de cómo se puede o se debe manejar esto y si los atletas han cometido errores en el pasado. errores en su entrenamiento en el pasado y si ahora necesitan analizar y analizar y analizarlos y solucionarlos. Se plantearía la siguiente pregunta: ¿cómo pueden incorporarse de forma planificada y lógica al comienzo del nuevo año de entrenamiento elementos de entrenamiento que antes eran desconocidos para el corredor?
¿Qué ayudas a la formación deben utilizarse y para qué fines?
¿Y cuáles no lo son? Recorrer cada vez más kilómetros al mismo ritmo de forma monótona puede ser bueno para la salud en general, pero no mejorará el rendimiento a medio plazo, y además no es una herramienta de entrenamiento.
Así que, si vas a hacer muchos kilómetros, entonces en buena proporción a estos recursos de entrenamiento ⇒.
- Carreras de resistencia a diferentes velocidades, en diferentes variaciones de tempo, en diferentes momentos. Juegos de carrera, cuanto más variables más eficaces serán.
- Variantes de carrera de regeneración, adaptadas a la próxima competición o como transición tras completar duros periodos de preparación o intermedios
- Uso específico de métodos de desarrollo del tempo. No se debe insistir en un único método, como un entrenamiento por intervalos idéntico semana tras semana. Los intervalos de tempo, las carreras de tempo, las carreras de repetición (en la pretemporada) deben utilizarse de forma variable. Sí, incluso el entrenamiento de sprint puro debe programarse con regularidad y no omitirse por completo durante el período principal de recuperación (octubre-noviembre/diciembre).
Mi siguiente plan, casi un plan anual, pretende mostrar a) una visión global y b) cuando sea apropiado y necesario, una formación detallada, completamente acorde con los requisitos del respectivo periodo de entrenamiento y competición y sistemáticamente asignada allí en consecuencia.
Un año de formación comienza en otoño con el llamado periodo de regeneración
Suele comenzar después de las últimas competiciones de principios de otoño en horarios muy particulares. En la mayoría de los casos, está previsto para principios o mediados de octubre como muy tarde. Es imprescindible que los atletas se recuperen definitiva y completamente de la tensión física y nerviosa de la temporada anterior. El corredor sub-40min también habrá invertido mucho esfuerzo en entrenamientos y competiciones, por lo que no se trata sólo de los corredores avanzados y de alto nivel.
¿Cómo puede aprovecharse este periodo?
Estabas acostumbrado a correr una media de 40 kilómetros por semana y también a hacer intervalos. Además, durante la temporada había competiciones más que esporádicas, más o menos numerosas, incluso duras. 
Puedes encontrarlos planos de enero ⇒ en PDF a continuación
Entonces: Después de 2-3 semanas con quizás sólo 3 sesiones de entrenamiento/semana y pocos kilómetros con poco esfuerzo, puedes empezar a correr de forma más estructurada en noviembre como muy tarde: 4 unidades de carreras de resistencia, cada 2 días (a un ritmo considerado de media potencia, aproximadamente – en este orden – 10 km, 12 km, 8 km). aún más acogedor, en el fin de semana aprox. 14-16 km (se aumenta el ritmo en el tramo intermedio recorriendo 3-5 km muy rápidamente). Al final, después de una pausa “activa”: 3 aumentos sobre aprox. 120 m, empezando al 80%, luego al 90% hasta casi el 100% de intensidad. Esto es importante porque la velocidad pura es lo primero que se resiente durante una pausa de entrenamiento al cabo de poco tiempo. — Este “entrenamiento introductorio” puede realizarse de la misma forma hasta principios de diciembre . Sólo en este mes se sigue trabajando según este esquema aumentando cada unidad en 1-2 km en las 3 primeras semanas y ampliando la carrera del fin de semana de 16-17 km a 18 km (más – ahora – 5 aumentos). El segundo día también habrá 2 carreras tempo moderadas de 2 km cada una, y el fin de semana se aumentará la carrera tempo a 6-8 km. 
La 4ª semana de diciembre debería ofrecer cierta recuperación por primera vez con ligeras reducciones de kilómetros, los aumentos durante las carreras y al final se suavizarán un poco en forma de menos repeticiones, ¡pero no se reducirá el ritmo!
Varios métodos alternativos han demostrado su eficacia, como el ciclismo (bicicleta de carreras) durante periodos más largos a altas velocidades (90-110 rpm) en el rodillo o en el gimnasio con el equipamiento adecuado. La combinación de ejercicios de “estabilización”, fuerza ligera de todo el cuerpo y ejercicios de velocidad/resistencia de piernas alternados o como entrenamiento en estación es ideal. – El entrenamiento de natación una vez a la semana también es beneficioso, ya que se fortalecen los músculos que no se utilizan y el cuerpo se “estira” de forma ideal (al estilo crawl). — El duatlón con sus versátiles enfoques de entrenamiento ⇒ Duatlón * Preparación de la temporada de verano * Consejos * Planes para principiantes * Avanzados/intermedios * “Pros”
¿Aún no está listo? También es muy informativo.… pero se puede hacer mejor …
A partir de enero: inicio del entrenamiento específico de pretemporada o, más adelante en el año de entrenamiento, entrenamiento de la temporada principal — tiempo objetivo 39 min.
Los planos se presentan en formato PDF, descargables (¡gratis!), ampliables y desplazables. Sólo una nota: no debe seguirlos “servilmente”, sobre todo en caso de enfermedad, lesión o indisposición (¡los humanos no somos máquinas!). En muchos casos, hay indicaciones en % sobre el ritmo para que puedas decidir por ti mismo en casos individuales. Lo mismo se aplica a la información más precisa sobre el ritmo para los intervalos, etc., en los que el corredor puede tener que reducir el ritmo debido a una “PB más lenta” y volver a calcularlo (¡la herramienta se adjunta como enlace!). Los tiempos de referencia para corredores de 39 minutos se pueden encontrar en un PDF aparte, según cuyos tiempos medios se deben realizar algunas carreras de tempo o de intervalos.
https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html
https://www.pacerechner.de/
Tiempos de referencia y definiciones/explicaciones
Panorama anual y planes de formación individuales
Suplemento: El plan principal se basa en un ciclo de 14 días, en el que los 10 primeros días se alternan entrenamientos duros y fáciles, y los 4 días restantes se realizan 3 sesiones fáciles, con un total de 9 sesiones en el ciclo general. Con esta estructura, en teoría se puede correr una carrera cada quince días. Por supuesto, ¡te lo desaconsejo! Incluso en esta categoría de rendimiento, las competiciones deben seleccionarse de forma centrada y orientada a los objetivos, todo ello de acuerdo con tu plan * tiempo objetivo 39 min *.
En el apéndice (última diapositiva anterior):
Para corredores que desean correr una media maratón a principios de otoño o una carrera adicional de 10 km en pista/carretera. El plan especial está diseñado para poder correr ambas distancias con el mismo éxito.
… ¡no tiene por qué seguir siendo un sueño!
Material gráfico: freepik, Pinterest
