Geht das: Ein Wintermarathon nach einem "verkorksten" Herbstmarathon?

Publicado en por friese
wintermarathon Apeldoorn NL 3febr2018

deer compitition postpicobstacle training

Jeden Oktober finden für die meisten

Genusslauf im Schnee

*Straßenläufer* Hobby-u Volksläufer* ihre Saisonhöhepunkte statt

Über die «reguläre» Saisonvorbereitung eines Straßen- u/o Bahnläufers ohne Winter-o. Frühjahrsmarathon (Teil I)
Das sind in erster Linie die großen und bekannten Stadtmarathons wie der Frankfurt («Mainova»)-Marathon dieses Jahr am 29.10. oder diverse «kleinere» und durchaus attraktive Landschaftsmarathons.
⇒ Eine Auswahl attraktiver  Wintermarathon s findest Du weiter unten … update 21.12. 2024: Die Veranstaltungen existieren weiterhin, die hier angegebenen Zeitpunkte für 2018 natürlich nicht mehr!
Der «gemeine» Läufer hat sich in aller Regel sehr akribisch und «aufopferungsvoll» über Monate körperlich und mental für dieses Ereignis vorbereitet. Er hat zB Pflichten genau so wie andere Hobbies «hinten an» gestellt. Er hat versucht, Beruf und Familie optimal in seine Pläne einzubinden. Und … diese Pläne übersetzen sich oft nur mit einem Wort: Persönliche Bestzeit (PB).
Solche Erfolgserlebnisse sind zwar bis zu einem gewissen Grad planbar. Jedoch spielen andere Faktoren eine oft einschneidende Rolle, die nicht allein im sportlichen Bereich zu suchen sind … und die eben den angestrebten Erfolg mitsamt seinen Planungen über den Haufen geworfen haben: Der Marathon bzw sein Ergebnis für den Einzelnen wurde zum Misserfolg!
Und wie reagiert nun der «frustrierte» Sportler? Auch «in aller Regel»? Oftmals mit Gedanken wie: «Jetzt erst recht!»
Er will seine vermeintlichen «Misserfolge» schnellstens aus seinem Gedächtnis streichen. Er ist im Zuge seiner Überlegungen («Ich bin doch in Bestform – habe optimal trainiert – Alles lief gut in der Vorbereitung …») schlicht übermotiviert (ohne es zu merken!).

«Auf Biegen und Brechen» Erfolge erzwingen? Natürlich grundfalsch!

Lies im Folgenden, wie ein solches Vorhaben (nicht das «Erzwingen», sondern ein neuer Anlauf zu einem positiven Marathonerlebnis!) in anderer Form und etwas langfristiger durchaus machbar wäre.
Es wird Dir sofort auffallen, dass ich Einiges im Vergleich zu «herkömmlichen» Plänen (auch meinen eigenen!) und Trainingsauffassungen eines «systematischen» Formaufbaus geändert habe und dies zwingend musste!
Der einzige Grund …

Du kannst Deine in 12 … 18 … 24 Wochen  erarbeitete Hochform unmöglich um weitere 10 Wochen oder noch länger halten!

Was also machst Du im Einzelnen anders?
In meinen Plänen unterscheide ich grundsätzlich nur nach Sportlern, die a)  4 x/Woche  oder  b)  5-6 x/Woche trainieren. Dadurch ergeben sich auch konsequenterweise «Leistungsklassen» (ohne Bestzeitenbereiche nennen zu müssen)
  1. die km-Umfänge entsprechen etwa denen, die Du im Zeitraum 4-6 Wo vor Deinem «tapering-Beginn» hattest. Und … sie werden beibehalten. Es wird also nicht mehr stufenweise Woche für Woche gesteigert! Erst ab der 7.-8. Woche wird die Intensität ganz leicht angezogen.  —  Du kannst Vergleiche ziehen, wenn du (als 3:30-Läufer) dies liest … aber (lass Dich nicht verwirren): die unten aufgeführten Pläne gelten für die Leistungsbereiche um 3:10-3:20 sowie 2:50 und besser. Pass also in Deinem Fall Sinn gemäß und vernünftig an … und verwende unbedingt diesen Winterplan!
  2. 1 oder 2 Wettkämpfe (aus dem vollen Training heraus!) sollen dazu beitragen, Deine WK-Härte nicht zu verlieren. Sie gelten aber nicht mehr als spezifische Test-WK´s zum Schulen des Marathontempos.winter road racing
  3. Tempoläufe * Tempodauerläufe * Intervalle * fallen jetzt weg! Ein großes Augenmerk liegt in 2 «Fahrtspielen» pro Woche. Sie können wie folgt ablaufen …
  4. … Du «spielst» mit dem Tempo – steigerst bergauf – veränderst Schrittlänge und damit das Tempo auch bergab – läufst steilere, sandige, matschige Passagen «sprintartig – suchst Dir bewusst verschiedene Bodentypen …
  5. Es gibt keine km-Vorgaben! Eine (möglichst) einzuhaltende Laufdauer in min./Std wird festgelegt (siehe unter i.)
    cross c. racing 2
  6. Und es gibt auch keine Mindest-(Richt-)zeitenvorgaben! Du folgst Deiner individuellen Tagesform nach Vorgaben des körperlichen Aufwands in % angegeben (zB 1 Std / 50% bedeuten: 1 Std  «mit halber Kraft») Aber: Vorsicht bei Zuhilfenahme Deiner Pulswerte! 50% dieses Werts müssen nicht gleichbedeutend mit «halbem Kraftaufwand» sein!!! Das ist von Läufer zu Läufer ganz unterschiedlich unf führt zu Fehleinschätzungen.
  7. Du wirst weiterhin Deine km «mitzählen» wollen … das ist auch gut so! Evntl. oder hoffentlich wirst Du angenehm überrascht sein, wenn Du nach einigen Wochen bei gleichem Aufwand deutlich mehr an Strecke zurück gelegt hast …
  8. Die «tapering-Phase» wird natürlich nicht abgeschafft … sie ist ein klares Muss!
Anm.:   Diese Änderungen gegenüber den Methoden in der Haupttrainingsperiode sind nicht etwa willkürlich erdacht. Sie dienen vielmehr der körperlich/mentalen Entspannung nach der langen Zeit der hohen Belastungen!

Du trainierst zZt 4 oder 6 mal pro Woche bzw hast dieses ab sofort vor. Mach´  «Nägel mit Köpfen» und finde heraus: Ist das etwas für mich?

Als Anhaltspunkt:  Wirf einen Blick auf einige in der BRD bzw in der NL angebotenen Winter-Marathons (der «Mid-Winter-Marathon in Apeldoorn findet bereits am 3. Februar, 2 andere Strecken am 4. Februar statt!) Bzgl. des Husum-Marathons gibt es zZt noch keinen verlässlichen Termin!   W Marathons in NL WinterMarathons BRD    

Bist Du in der glücklichen Lage, Dir eine berufliche oder private «Aus-Zeit» nehmen zu können? Überwintere doch einfach im N-O Florida´s und mach´ einen Teil Deiner Vorbereitungen dort. In einem meiner Artikel schrieb ich eine Menge Sportliches und Außersportliches über diesen wunderbaren Teil der USA!

Nimm Dein Rennrad mit und nutze einige Trainingselemente der Duathleten   ⇒

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

 

Auf S. 2/3  findest Du Trainingsbeispiele für Wintermarathons  am 4. Februar  u/o  am 3. oder 4. März 2018   

*** 2 separate Pläne für eine Trainingshäufigkeit von 4 bzw 6 Tagen pro Woche ***

Hier eine Vorschau, falls Dein Gerät ungenügend darstellt (in der Regel für Deine Zwecke ausreichend):
 

 

Anmerkung:   Die Trainingsperiode, beginnend am 1. November und schließend mit dem 3./4. März 2018, ist in 8 «Blöcke» aufgeteilt, in denen 1 bis 4 Wochen «untergebracht» sind. Beispiel: Block V mit 4 Wochen erkennst Du als «V 4»
Zu Block V:   Falls Du am 16. oder 17. Dezember einen Wettkampf planst: Laufe am Donnerstag der gleichen Woche ca 3:00 spielerisch langsam mit anschließend gründlichen Dehnübungen. Der lange Sa/So-Dauerlauf entfällt in dem Fall.- Findet für Dich kein Wettkampf statt, trainiere wie unter III beschrieben weiter.
Den angegebenen Netto-Gesamtlaufzeiten/pro Woche liegen Deine ∅ Wochen-km von 65-75 aus dem Herbsttraining zugrunde! Deine Marathonbestzeit liegt also im Bereich 3:10 bis 3:25
Zeichenerklärung:   Reg.  ⇒   Regeneration      Wo   ⇒  Woche      WK   ⇒  Wettkampf       FS  ⇒   Fahrtspiel      sTempWe   ⇒   starke Tempowechsel      lTempWe  ⇒  leichte Tempowechsel
rDL  ⇒  ruhiger Dauerlauf      1:00  50%  ⇒  1 h Laufen in 50%-em Aufwand/ keine Pulsanalysen als Maßstab!       TrTg ⇒   Trainingstage

 

Dein Plan für 4 Traingstage pro Woche

 

 

Herbstmarathon mislungen? Schau nach vorne und laufe "alternativ" einen Wintermarathon!

Plan f den 4-Tagesläufer
Block I 2 Wochen
1.11.- 12.11.
Regeneration
Block II/2 Wochen
13.11.-26.11.
km-Umfangs- Wiederaufnahme		Block III/3 Wochen
27.11.-17.12.
Umfangswieder- herstellung
Block IV/1 Woche
18.12.-24.12.
Regeneration		Block V/4 Wochen
25.12.-21.01. 2018
Umfänge wie III 		Block VI/2 Wochen
22.1.- 4.2. 17
"tapering" f Marathon		Block VII/2 Wochen
5.2.-17.2. 18
Umfänge w III/V 		Block VIII 2 Wochen
18.2.-3./4.03 2018
"tapering" wie VI
Montag Wo 1/2 je
0:35 unter 50%		Wo 1-3 je
0:35/unter 50%		Wo 1/ 0:25
unter 50%		Wo 1-4 je
0:35/unter 50%		Wo 1/1:00/50%
Wo 2/1:15/50%		Wo 1-2 je
0:35/unter 50%		Wo 1/1:00/50%
Wo 2/1:15/50%
DienstagWo 2/0:45/50%Wo 2/0:45/50%
MittwochWo1/0:30 E
Wo2/0:45/75%		Wo 1/2 je
1:00/75-90%
lTempWe		Wo 1-3 je
1:00/75-90%
FS/5-7 sTempWe		Wo 1/0:50
65-70%/rDL		Wo 1-4 je
1:00/75-90%
FS/5-7sTempWe		Wo 1/1:00/70%Wo 1-2 je
1:00/75-90%
FS/5-7 sTempWe		Wo 1/1:00/70%
Donnerstag Wo 1-3
2:10 E
60% rDL		Wo 1/1:45/50% Wo 1-4
2:10 E
60% rDL		Wo 2/ 0:15
unter 50%
Marathon a Sa!		Wo 1-2
2:10 E
60% rDL		 Wo 2/0:15
unter 50%
Marathon a Sa!
FreitagWo 2/ 0:15
unter 50%
Marathon/ Sa, 4.2.
Wo 2/0:45 E
wenn WK a So!		Wo 2/0:15
unter 50%
Marathon a Sa
Wo 2/0:45 E
wenn WK a So!
SamstagWo1/1:00 E
Wo2/1:25/75%		Wo 1/2 je
2:45/65-70%/FS
wenige lTempWe		Wo 1-3 je
2:45/65-70%
Fs/10-12 lTempWe		 Wo 1/2:20
65-70%/ rDL		Wo 1-4 je
2:45/ 65-70
Fs/10-12/lTempWe		Wo 1/2:00/50%
Mittelteil: 4km/80%

Wo 2 Marathon!
Wo 2/0:15
wenn WK a So
25k/ 10 miles		Wo 1-2 je
2:45/65-70%
Fs/10-12 lTempWe		Wo 1/2:00/50%
Mittelteil:4km/80

Wo 1/2:00
Mittelteil:4 km/80
Wo 2/Marathon!
Wo 2/0:15
wenn WK a So
SonntagSa-Training altern. auch So! auch So möglich!auch So möglich! auch So möglich! auch So möglich!WKe:25k/ 10 mi auch So möglich!WK evnt´ll!
Gesamt-Std Laufen
Total hours 		Wo1/1:30
Wo2/2:10
4 Trainings 		je Woche
4:20
6 Trainings		je Woche
6:30
12 Trainings		1 Woche
5:20
4 Trainings		 je Woche
6:30
16 Trainings		Wo 1/4:00
Wo 2/2:45
8 Trainings
 je Woche
6:30
8 Trainings		Wo 1/4:00
Wo 2/2:45
8/7 Trainings

 

Seite 3:   Dein Trainingsplan für eine «5/6-Tagewoche»

 

 

Du läufst sehr engagiert 5 bis 6 Tage pro Woche?   *** so würde Dein Training verlaufen … ***

Herbstmarathon misslungen? Schau nach vorne und laufe "alternativ" einen Wintermarathon!

Plan f. ca 85-110 Wo-km, entsprechend ca. 2:50 b. 3:10 auf Marathon
Block I 2 Wochen 1.11.- 12.11. 17
Regeneration
Block II 2 Wochen
13.11.-26.11. 17 km-Umfangs- Wiederaufnahme		Block III 3 Wochen
27.11.-17.12. 17
Umfangswieder- herstellung
Block IV 1 Woche
18.12.-24.12. 17
Regeneration		Block V 4 Wochen
25.12.-21.01. 2018 Umfänge wie III !		Block VI 2 Wochen
22.1.- 4.2. 17
"tapering" f Marathon		Block VII 2 Wochen
5.2.-17.2. 18
Umfänge wie III/V !		Block VIII 2 Wochen
18.2.-3./4.03 2018 "tapering" wie VI !
Montag Wo 1
0:45 unter 50%
Wo 2
1:15 60%		Wo 1-3 je
0:35 unter 50%		 Wo 1 0:35
unter 50%		Wo 1-4 je
0:35/ unter 50%		Wo 1 1:00 50%
Wo 2 1:15 50%		Wo 1-2 je
0:35 unter 50%		Wo 1 1:00 50%
Wo 2 1:15 50%
DienstagWo 1-2 je
1:15 60%		Wo 2 0:50
25´ allm. steig.
bis 90%		Wo 2 0:45 50%Wo 2 0:45 50%
MittwochWo1 0:30 E
Wo2 0:45 75%		 Wo 1
2 km E
10 km 90%
1 km E
ca 1:00
heute: genaue Strecke!
Wo 2
1:00 60-90%
ab Mitte allm.
steigern!

 Wo 1
1:00 75-90%
FS 5-7 sTempWe		 Wo 1 0:55
65-70% DL		Wo 1-4/ je 1:00 75-90%
FS/5-7x sTempWe		Wo 1 1:00 70%
3 l Steigerungen
bis 150 m		Wo 1-2 je
1:00/ 75-90%
FS/5-7x sTempWe		Wo 1/1:00/70%
3 l Steigerungen
b. 150 m
DonnerstagWo 1-2 1:05
60 E		 Wo 1-2
2:15 E
Wo 1/1:50/50 EWo 1-4 2:10 E
60 rDL		 Wo 2 0:15
unter 50%
Marathon a Sa!		 Wo 1-2
2:10 E
60% rDL		 Wo 2 0:15
unter 50
Marathon a Sa!
FreitagWo 1-2 je
0:55 rDL		Wo 1-3 je
0:55 rDL		Wo 1/0:45/65-70%Wo 1-4 je
0:55 rDL		Wo 2 0:15
unter 50%
Marathon a Sa, 4.2.
Wo 2 0:45 E
wenn WK a So!		Wo 1-2 je
0:55 rDL		 Wo 2 0:15
unter 50
Marathon a Sa
Wo 2 0:45 E
wenn WK a So!
SamstagWo1 1:00 E
Wo2 1:25 75%		Wo 1 1:15
Wo 2 2:45
je bis 75%

sehr ruhig!		Wo 1-2 je
2:45 65-70% Fs
10-12x lTempWe
Wo 3 evnt´ll WK
nein: wie 1-2!		 Wo 1 1:00
50% rDL		Wo 1-4 je
2:45/65-70%
Fs/10-12x lTempWe		Wo 1/2:00/50%
Mittelteil:
4km 80%
Wo 2 Marathon!
Wo 2 0:15
wenn WK a So
25k/ 10 miles		Wo 1-2 je
2:45/ 65-70%
Fs/10-12x lTempWe		Wo 1/2:00/50%
Mittelteil: 4km 80%
Wo 2 Marathon
oder
0:15 E
wenn WK a So
SonntagSa-Training altern. auch So!Wo 1
3:10 rDL 60%
Wo 2
1:00 75%		Wo 1-2
3:10 rDL 60
Wo 3 nach WK:
1:00 E
kein WK: 3:10		Wo 1/ 2:45/50%Wo 1-4
3:10 rDL 60		WKe: 25k/ 10 milesWo 1-2
3:10 rDL 60		Wo 2
WK evnt´ll!
Gesamt-Std
Laufen
Total hours 		Wo1 2:35
Wo2 3:15
6 Trainings 		Wo 1 8:20
Wo 2 7:10
11 Trainings		 Wo 1 10:40
Wo 2 10:40
Wo 3 7:25


14 (15) Trainings		 1 Woche
7:50
6 Trainings		 Wo 1 10:35
Wo 2 10:35
Wo 3 10:35
Wo 4 10:35
26 Trainings
Wo 1 4:00
Wo 2 2:45
8 Trainings
 Wo 1 10:35
Wo 2 10:35
13 Trainings
Wo 1 4:00
Wo 2 2:30
(o. 3:15)

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