Sei vielseitig bei Deinem Fitnesstraining! Mein Fitnesskonzept der *Einfachheit* Praktikabel+höchst wirksam und nie langweilig!

Ein Rückblick nach den kalten Wintermonaten:  konntest Du Deine Kraft, Ausdauer und Fitness weiter entwickeln?

… und hast  diesen Trainingsvorschlag gelesen und ihn ausprobiert, ihn vieleicht bereits in Deine Trainingsroutine integriert: Du weißt, dass ich Dich als “reinen”  Freizeitsportler  anpreche und auch meine noch folgenden Beiträge  nicht vorrangig für Leistungsorientierte (die zB als Läufer ein solches Trainingspensum haben …)  ausgelegt sind. Der “Übergang” ist allerdings fließend und möglicherweise hast Du schon mit einem Auge in diese Richtung “geschielt”. Aus eigener Praxis kenne ich solche Fälle! Und das ist durchaus kein Phänomen

Dein “Sportlerprofil” …

… sähe etwa so aus, wenn Du “problemlos” in das gleich im Folgenden zu beschreibende Programm einsteigen möchtest:

• Du bist seit geraumer Zeit  sportlich vielseitig  unterwegs …
  

• … und bist daran gewöhnt,  mindestens 2 mal/Woche  körperlich aktiv an Dir zu arbeiten
  

So wird es Dir keine “Besorgnis erregende” Schwierigkeiten machen …

• 1000 bis 1500 m -je nach Stilart- durchzuschwimmen
• 30 km mit dem  MTB  in wechseldem Gelände bzw 40 km oder mehr mit dem  Rennrad  zügig bis schnell zurückzulegen
• 10 km oder länger ohne Pause zu laufen  bzw etwa 1½ h zügig zu  “walken”
• ein anspruchsvolleres  Kraft-Fitnesstraining  in Form eines “Zirkeltrainings” (über mehrere Stationen und Serien) im Fitness-Studio oder zu Hause durchzustehen
• sinngemäß in  anderen Ausdauersportarten  “Belastungen” aushalten zu können, zB beim Skilanglauf

• Lauf-, Schwimm-, Radsport- Zubehör aller Art       Bild:  “pull-buoy”
  

  

  

• wetterfeste Bekleidung  Disziplin spezifisch
  

Anderenfalls schaue einfach in  diesen Beitrag von mir hinein

Mach´ Dir Gedanken über Trainingsorte und Strecken

wirst Du noch einige Wochen (aktuell ist Anfang Mai) die Halle oder das Freibad nutzen müssen. Sobald  die Wassertemperaturen es zulassen, halte ich ein Training in einem See, Fluss oder im offenen Meer für zweckmäßiger und “spannender”(Ansichtssache!)

Radfahren

empfielt sich eine verkehrsarme (Rund-) Strecke. D.h. eine solche mit gutem Asphalt für das Rennrad u/o eine anspruchsvollere auch sandige Strecke für Dein MTB-Training. “Mittelgebirgler” nutzen “von Haus aus” einen Mix von leichteren bis hin zu stark ansteigenden Strecken (mit “Stichen”;  hab´ diesen Ausdruck ´mal gehört).

“Flachländer” aus dem äußersten N/NO/NW kennen das sog. “Deich-u. Autobahnbrücken-Training” (eigene “Wortkreierung”!), das so ablaufen könnte: Man befahre einen Deich (m. MTB) bzw eine Autobahnbrücke (m. RR) oft/wiederholt und Intervall mäßig mit großer Übersetzung und hohem Krafteinsatz im Stehen (!) solange, bis man den gewählten Gang nicht mehr halten kann. Als “aktive” Pause folgt jeweils ein “Rollen” mit leichter Übersetzung, Dauer etwa 2-4 min. (Anm.:  Ein solches Training bitte  n u r  an Deinem “Hochbelastungstag” Mitte/Ende der Woche -siehe weiter unten- durchführen!)

Laufen

suche Dir zweckmäßigerweise (u.a. zeitl. Gründe!) eine Strecke innerhalb der Radrunde, damit die “Gesamtrunde” in der Nähe Deines Schwimm-Reviers liegt. Bei der Auswahl kannst Du nach ähnlichen Kriterien vorgehen wie oben für das Radfahren beschrieben.

Der einmalig pro Woche anzusetzende “Hochbelastungstag” wird ab ca. 2½ h in Anspruch nehmen! Daher wäre es ideal, diesen in die Mitte der Woche zu legen.Das hängt natürlich davon ab, wie und ob Dein Zeitplan dieses zulässt.

• Mo oder Di:   je nach Vorlieben:  500 m Schwimmen bzw 4-5 km Laufen bzw 20-25 km Rad (MTB/Rennrad)
• Mi oder Do:   ein weiter unten erläutertes “Hochbelastungstraining” mit einem Gesamtaufwand von  ∅ 80%!  ⇒ daher am …
• Freitag:         Regenerationstraining  ähnlich wie Mo/Di
• Sa oder So:    Reines Ausdauertraining, wahlweise oder evntl. kombiniert:  L: 1¼-1½ h    S: 1200-1500 m    R: 2 h

Du hast “unter der Woche” wenig Freizeit  ⇒

• Di:                  leichtes Ausdauertraining (wahlweise, auch kombiniert)  S: 600-1000 m   R: 20-25 km   L: 3-5 km  ⇔ Belastung nicht  > 50%!
• Mi oder Do:  wie Di /evntl. Strecken etwas verlängern u/o kurze Belastungen bis zu 75% einstreuen
• Sa:                  Langer Ausdauertag  mit (wahlweise) oder auch in Kombination  ⇒ L:  1¼-1½ h    R: 2 h    S: 1500-2000 m      Wichtig:  wegen des morgigen harten Trainings  50%
• So:                 Hochbelastungstraining/Vielseitigkeit   ⇒ Gesamtdauer ab 2½ h/ Belastungen 80-90%     Details im nächsten Abschnitt

Anm.:  Der Wochenaufbau folgt immer dem Prinzip “Ent-lastung   n a c h  Be-lastung”!  Entsprechend der Ablauf der Disziplinen innerhalb des Tagestrainings! Optimal wäre es, das Training  auf die Blöcke Di/Mi sowie Sa/So zu verteilen.   Freitags könnte bei Interesse ein Krafttraining eingeschoben werden. Dieses sollte aber “Bein- schonend” ablaufen und als “Zirkeltraining” angelegt werden. Es sollten eher leichtere Gewichte bei schneller Ausführung gewählt werden, da zu hohe Gewichtsbelastungen eine optimale Effektivität hinsichtlich der folgenden Trainingstage kontraproduktiv beeinflussen (= stören) könnten! – Spezialisierte Kraftsportler werden diesen Trainingstag ohnehin nach anderen Vorgaben gestalten und auch an den übrigen Tagen Abwandlungen vornehmen.

Kam das eben Gelesene dem gleich, was Du Dir unter  Mein Fitnesskonzept  vorgestellt und skizziert hattest? Das Folgende könntest Du, sofern Du Dein Ziel konsequent verfolgst, in absehbarer Zeit in Angriff nehmen …

Nun also zum angkündigten …

Hochbelastungstag ⇒ fern von jeder Eintönigkeit!

• • • Unter Einhaltung der Prinzipien “Superkompensation” (hier: “micro-zyklus”) läuft dieses Training folgendermaßen ab:
    • Grobe Reihenfolge der Disziplinen:     R_E ⇒   L_B ⇒   R_E ⇒   R_B ⇒   R_{E ⇒}   S_B ⇒   S_{E    (Rad/Swim/Lauf – Erholung/Belastung)}         

Mitzunehmen:

1-2 Rad-/Lauftrikots,   1 Badehose/Triathlon-Anzug,   1 Pullbuoy/evntl. “Paddles”,   min. 2 l Getränke!

Weiter ...    und erst  d a n a c h  sieh hier hinein (lesenswert!)

Laufteil (1. Belastung)

• • • 1.-5./6. Woche:  3-4 mal das Tempo leicht anschwellend steigern bis ca. 80%  Beispiele hier
    • ab 6./7. Woche:  4-6 mal Tempo-(Steigerungs)lauf, ca. je 2´m. 80%+ Aufwand   Pausen: 2-4´ bei anfangs Gehen/Traben, später nur T
    • abschließend: Gehen/Traben/Lockern//Trinken! ggflls. Hemd wechseln

Zwecks Erholung/Muskelentspannung:  mit dem Rad 3-5 km locker, dann

Radteil (2. Belastung)

• • • 3´ große Übersetzung (46:14 MTB/ 52:12 RR) ⇒ (jeweils) über 1,5-1,7 km mit diesen Übersetzungen “powern”
    • 1 km leicht treten zur E
    • 5´ kleine Übersetzung (38:18/42:20) mit 100+ Umdrehungen/min ⇒ (je) 2-2,5 km   Belastung total: 2 (Serien) x ca 4 km  ⇒ zur E: 1-1,5 km locker “spazieren”fahren

Nach einigen Wochen wirst Du in der Lage sein, die Pause innerhalb der Serien (1´) wegzulassen. Du kannst dann eine 3. Serie hinzufügen. Zwischen den Einzelserien (3´/5´) dann etwa 1´lockeres Dahin”rollen”!  So wäre mit wachsender(Kraft-) Ausdauer Deine Gesamtbelastung ca. 12,5-13 km in 24´, d.h. ∅ über 30 km/h!

Eine Alternative wäre es, die Bodenbeschaffenheit (für das MTB:  Sandpassagen, steile Anstiege  im Wald etc) bzw ein  hügeliges bis bergiges Streckenprofil  (für das Rennrad) für Belastungsabschnitte zu wählen. D.h. zB bergauf bzw auf Sand sind hohe Gänge zu schalten. So verlaufen die Belastungen analog zu dem oben Beschrieben. Auf flachen Streckenabschnitten wird anschließend auf hohe Umdrehungszahlen mit leichten Gängen gewechselt. Diese Variante macht sicher mehr Spaß und ist bei richtiger Dosierung mindestens genau so effektiv!

In diesem Zusammenhang erinnere ich an das  “Nordische Deich-und Brückentraining”  (weiter oben unter “Orte und Strecken”), wenn Du als Nordlicht kein passendes Streckenprofil zur Verfügung hast. Bitte nicht danach googeln, die Ausdrücke entstammen meiner eigenen Fantasie!

Dieses Training ist für einen Nicht-Radsportler sehr hart. Es ersetzt natürlich lange Ausfahrten keinesfalls. Diese sind aber für die Grundlagenausdauer zwingend notwendig!

Entspanntes “Ausfahren”  mit 50% Aufwand 5-8 km zu Deinem Schwimmrevier

Schwimmen  (3. Belastung)

“Krönender” Abschluss … vielleicht sogar im nächsten Urlaub an der N-O-floridianischen Atlantikküste?  Alternativ, wie Vieles bei mir!   Zum Beitrag / keine Werbung!

Mein Tipp ⇒ Saunieren und regenerieren! Viele Sportler nutzen diese zusätzliche “Schweisskur” und wissen um seine fantastischen Wirkungen! “Häuslebauer” planen nicht ohne ihr eigenes “gym”  u n d  ihre Heimsauna im Keller!

… aber, sei sicher: Du wirst profitieren. Körperlich wie auch “im Kopf”. Nach einigen Wochen und Wiederholungen werden Dir auch andere Trainingsmittel, wie zB so genannte  “Ausdauereinheiten”, leichter und leichter fallen. In der Folge wirst Du Deine Umfänge unter Umständen erhöhen wollen, die Intensität steigern. Das kommt oft “von ganz alleine” und fast “automatisiert”.

***  A. Gabius ⇒ sei unbesorgt: diese Webseite ist trotz http://  sicher!  Gib’  die URL “notfalls” selber ein …