* Ein Wintertraining für Straßenläufer & Bahnläufer * alle Leistungsklassen ⇒ Ziel gerichtet & Disziplin bezogen!

Veröffentlicht am: von friese
Winter running

***  Winter-Aufbautraining für alle …

 … Volksläufer * Straßen- * und Bahnläufer
… mein heutiges Thema: *Wintertraining für Straßenläufer und gleichermaßen für den Bahnläufer*  Und das unabhängig davon, ob Ihr Euch als „reine“ Hobbyläufer einstuft oder Euch zu den Leistungsorientierten Eurer Branche zählt!
Und bitte beachten:  Der folgende Beitrag bezieht sich auf die (Aufbau-) Phase I  und dauert bis zum Jahresende. Über Phase II — das typische Winter- (und Saisonvorbereitungs-) training mit seinen speziellen Hügeltrainingseinheiten — lest bitte ab dem 23.12.
Anfang Oktober ist für die meisten die Haupt-Wettkampf-Saison beendet.
Eine Ausnahme bilden in der Regel die Halb- und Marathonläufer, die ihren wichtigsten Wettkampf erst Mitte oder Ende des Monats laufen.

Das Ende einer Saison ist immer der Anfang der nächsten!

Es tut sich in diesen Tagen für jeden Läufer die Frage auf: „Wie komme ich einigermaßen gut über den Winter?“
Das sieht „irgendwie“ nach Notlösung aus … Eher aber solltest Du es so betrachten und nach Antworten suchen: „Wie baue ich meine Form für die nächste Saison auf? Was hatte ich falsch gemacht? Wie finde ich die besten Lösungen für mich?“
Wo ich doch nach einigen Jahren Stillstand endlich meine Leistungen verbessern möchte … und sogar einen Marathon ins Auge fasse … und überhaupt nach neuen Zielen suche!

Der dunkle und nass-kalte, oft unwirtliche Winter wird Dich an Deinen Planungen nicht hindern —  Das hast Du Dir fest vorgenommen!

Ein selbstverständliches Muss für jeden gesundheitsbewussten Sportler sind 
  • der Witterung angepasste Kleidung
  • entsprechendes Zubehör zum Laufen in der Dunkelheit (zB eine Stirnlampe und/oder reflektierende      Streifen …)
  • Laufschuhe mit stärkerem Profil und   – bei Bedarf: Spikes! –

    cosy run on snow 1

Ganz wichtig:   Hast Du Anfang Oktober die unbedingt notwendige so genannte „aktive“ Pause begonnen?

Ich gehe von Folgendem aus: Du hast in der vergangenen Saison  – ganz individuell –  ein gewisses Pensum an Trainings-km und eine entsprechende Anzahl an Wettkämpfen hinter Dir.
Das ist der Hauptgrund für diese freiwillige Auszeit. Dabei bedeutet „aktiv“: bleibe bis Mitte Oktober in Bewegung, indem Du Dich sportlich anderweitig betätigst. Sehr nützlich, da schonend: Das Schwimmen in allen Stilarten oder – bei guter Witterung – leichtes Radfahren oder aber: lange zügige Spaziergänge/Wanderungen.
*** Mein redaktioneller Hinweis:   Diesen Ratgeber erhälst Du „zwei-geteilt“:   In Phase I  (im Folgenden)  10 Wochen aerobe Basisarbeit des  *Wintertraining für Straßenläufer*  sowie ab Anfang Januar:   Phase II     12 Wochen „Disziplin spezifische Trainingsarbeit“ ***
Ich unterscheide jeweils in Sportlern, die
  • (2-) 3 x/Woche
  • 4-5 x/Woche
  • 6 x und häufiger pro Woche trainieren möchten/können

Phase I  – beginnend mit dem 16.10. –  ist folgendermaßen strukturiert:

  • bis 12.11.:   allmälicher km-Aufbau
  • bis 17.12.:   Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
  • bis 31.12.:   eine Kombination aus Beidem

Ein „Zwischenziel“ zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.

 

Blättere bitte auf Seite 2 und lies´ meine Ausführungen der 10-Wochen-Trainingsphase für die Häufigkeit  „3 x Training/Woche“

 

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