Ein Winteraufbautraining F. Straßenläufer * Bahnläufer *** Teil II * Ab Januar

Inhaltsverzeichnis

Meine Wintertrainingskonzepte (Phase I)

hatte ich im Oktober veröffentlicht. Wie geht es für Dich läuferisch ab Januar weiter?

Liebe Läuferinnen und Läufer! Ihr habt den Spätherbst und die Vorweihnachtszeit dazu genutzt, nach einer anstrengenden Wettkampfsaison Eure „Batterien wieder aufzuladen“ und mit neu gewonnener Energie einen Neuaufbau für die kommende Sraßen- und Bahnsaison begonnen. Einige von Euch haben dazu bereits meine Pläne ausprobiert und (hoffentlich) für gut befunden.

In Phase II meiner Ideen eines durchdachten, systematischen, interessanten aber auch zuweilen harten Formaufbaus unterscheide ich in meinen Vorschlägen wieder unter Läufern, die 3/4 mal oder aber 5 mal + pro Woche trainieren möchten bzw dies aufgrund ihrer Leistungsfähigkeit und auch Begabung tun „müssen“.

Meine Konzepte beinhalten eine Mixtur aus dem herkömmlichen Ausdauertraining mit immer länger werdenden Läufen und dem klugen Integrieren eines äußerst effektiven Hügel-

trainings. Dieses erhält ab März eine „ganz besondere Note“ … es wird „Ausdauer-Beinkraft“ (wie ich es ad-hoc nenne) und die Schnellkraft an 1 bzw für Fortgeschrittene an 2 Tagen/Woche separat trainiert. Neu? Nein! Vielleicht etwas in Vergessenheit geraten … aber diese Methode wurde erstmals in den frühen 60ern entwickelt und im Laufe der Jahre – auch im Zuge wissenschaftlicher Erkenntnisse – weiter entwickelt. Nach ihrer Idee trainieren allerdings letztlich nur ausgesprochene Spitzenläufer.

Meine Idee war, aus diesen Erkenntnissen über brauchbare Möglichkeiten nachzudenken , wie man „Otto-Normal-Läufer“ sowie die Sportler, die sich „auf dem Sprung“ an die Spitze auf Landesebene zB befinden, durch sinnvolle Anpassung der Belastungs-„Sollwerte“ Zugang zu dieser Methode ermöglichen kann. Aber – auch der gänzliche Freizeitläufer kommt „zu seinem Recht“: Ich passe die Pläne der „Etablierten“ auf seine Bedürfnisse an. Und- sie werden auch ihm bzw ihr Nutzen und Spaß bringen!

Diese Trainingsphase dauert bis Mitte April …

… und wird gefolgt von Programmen, die Intervall-und Tempolaufvarianten beinhalten – ganz auf die Laufdisziplin des Einzelnen ausgerichtet .

Das spezielle Hügeltraining (Aufbautraining) vollzieht sich folgendermaßen und ist – wie bereits angedeutet- im Prinzip für alle Leistungsstärken, Alter und Geschlecht (sinngemäß) gleichermaßen anwendbar:

Die Gesamtwochenpläne (separat für 5-7 bzw 3/4 Trainingstage pro Woche findest Du auf den Seiten 3 bzw 4. – Auf Seite 4 findest Du Deinen modifizierten Plan, wenn Du lediglich an 2 Tagen/Wo trainieren möchtest ….. oder zusammengefasst hier: Training ab Jan 3 …7 Tage

Januar:

Dauerläufe angereichert mit 6-8 Temposteigerungenvon ca 500m (1000m) Länge sehr flott und absteigend bis ca 150 m (schnell bis zu 90%)/ bergab zZt noch defensiv
Gelände: hügelig bzw (wo nicht vorhanden) BAB-Brücken, steile/flache Treppen, Deiche etc/ matschige unwegsame Strecken (wem´s gefällt)
Mittelstreckler/Kurzlangstreckler: kürzere Teilstrecken bei den Steigerungen Bahnlangstreckler/Straßenläufer: längere Teilstrecken (siehe in Klammern)

Februar: 1.-3. Woche

kurze/steile wechseln mit längeren/allmälichen Steigungen ab Beispiel: 6-7-x „lang“ 150-200m (85%) / 6-7 x „kurz“ 50-100 m (90-95%)
Häufigkeit: 1-2x/Woche entweder als „Block“ in 5-7 Durchgängen beginnend mit „lang“ ⇒ bergab defensiv ⇒ 1´ leichtes Traben ⇒ „kurz“ ⇒ bergab ⇒⇒ 2´ Trab o d e r wirkungsvoller: je 6-7x im Wechsel „kurz-lang“ … „kurz … lang“ usw mit je 1-2 min. Trab dazwischen. Das Bergablaufen in gleicher Länge (defensiv) in langen Schritten. Nach dem 3. „kurz…lang“: 3´Trab (ggflls. auch Gehen) Dieses Hügeltraining wird in Deinen DL sinnvoll in die Streckenmitte eingebunden!

4. Woche … vergleiche Wo 1-3! Jedoch wird das Bergablaufen nun etwas zügiger durchgeführt Beispiel:

4-5x ca 100m/90%/steil ⇒ nach Lauf 5: Pause 3-5´ Trab (evntll. mit Gehen) ⇒⇒ 4-5x 300m (500m) flacherer Hügel/ 80-85% Das Bergablaufen erfolgt jetzt direkt nach dem abgeschlossenen Hochlaufen! Reihenfolge unbedingt so: beginnend mit der kurzen Serie … Pause … lange Serie!
nach jeweils dem Bergablauf erfolgt eine Trab – (mit Geh-) Pause im flachen Teil von 2´ innerhalb der 5er-Serie!

Tipp: Bist Du in der Zeit zwischen Anfang Februar bis Mitte März einen Wintermarathon gelaufen? Hattest Du zielgerecht auf eine PB u/o eine gute Plazierung trainiert?

Mach´s doch einfach so: Lass´ eine Regenerationsphase von 4 Wochen folgen, während der Du – langsam steigernd – eine Serie von ruhigen Dauerläufen durchführst. Die 3. Woche enthält ein leichtes Fahrtspiel und einen Tempodauerlauf über ca 5-8 km und hat bereits einen Umfang von ab 80 km (abhängig von Deinen gewohnten Gurchschnitts-km)

Mach Dir Gedanken, wann und in welcher“Kategorie“ (kürzere oder längere Bahn- oder Straßenstrecken oder ein weiterer Marathon o.ä.) Deine nächsten Höhepunkte stattfinden sollen. So kannst Du – entsprechend angewandt – nach diesem Muster weiter trainieren. Geh´ , wenn es die zeitliche Situation erfordert, einen Kompromiss ein: Kürze die 6- bzw die 8-wöchigen „Teilphasen“ auf das von Dir gewünschte Maß oder aber übernimm diese Trainingsmethode sinngemäß in Deine Fahrtspiele (2-3x pro Woche)!

S. 2: … und wie geht es ab März weiter?