Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! *** noch im Herbst! *** Du willst 3:30h oder besser?

Test-Wettkämpfe während der Vorbereitungsperiode?

Es wäre sinnvoll, einen Halb-Marathon in die 41. KW zu legen. Laufe diesen aber nicht mit vollem Einsatz, sondern bleib´ bei Deinem geplanten Marathon-Durchschnittstempo! (altern.: könntest Du ab km 18 Dein Tempo um 10% steigern! Der Gesamtaufwand sollte aber 85% – 90% nicht überschreiten)
Je nach Zeitpunkt (Sa oder So): versuche den Gesamt-Wochenschnitt durch kleine Änderungen  (Sa/So) beizubehalten.
Hast Du während dieser Saison noch nicht oder nur an wenigen Wettkämpfen teilgenommen:  Nutze einen 10 km-Lauf für das Steigern Deiner Tempo- und Wettkampfhärte. Ideale Zeitpunkte: KW 33 u/o KW 35!  – Laufe diesen 10-er gerne im Maximaleinsatz und aus dem vollen Training heraus! Passe aber Deine Gesamtwochen-km entsprechend an.

Marathon Startzeitpunkt am 15. Oktober?  *  Verfahre  s o :

Die folgende Alternative ist streng (vernünftig) genommen nur sinnvoll, wenn Du bereits ab Juni Wochendurchschnitts-km von 40-45 abgeleistet hast.
Die in diesem Plan festgelegten „Haupt“-Kalenderwochen 37-40 entsprechen also Deinen anzuwendenden KW 34-37, das „tapering würde in der 39. KW beginnen. Ab der 29. Woche kannst Du meinen Plan übernehmen. Auf welche Art und Weise Du Dein Training modifizierst, hängt davon ab, wie und welche Streckenlängen Du bis dahin – also bereits im Juni – absolviert hast. Solltest Du überhaupt kein Tempotraining durchgeführt haben: Nicht „auf Biegen und Brechen“ das Programm „nachholen“ wollen! Mache als Anfang 2-3 Fahrtspiele und füge Temposteigerungen von 500- 1500m Länge ein – 3-4 davon genügen! Ich schlage vor, in den folgenden KW37/38 jeweils 1 „Pyramidentag bzw 1 „schnellen DL im Renntempo“(6-8km) zu trainieren (Näheres unter „Vorbemerkungen“ auf Seite 2)

Du startest bereits am 1. Oktober?

Du könntest natürlich „zurück rechnen“. Aber … um seriös Ratschläge zu erteilen: Du würdest zu viel anpassen müssen, was Dich möglicherweise verunsichert oder weitere Fragen aufwerfen würde …

Muss ich wegen meiner Ernährung in den Tagen vor dem Marathon irgendetwas beachten?

Da gibt/gab es die umstrittene „Saltin-Diät“ bzw das „Dogma, sich in den letzten Tagen mit Kohlehydraten „voll zu stopfen“. Ich plädiere für einen moderaten Ernährungswechsel, wenn überhaupt …! – Hast Du noch nicht gegooglet?  Schau  ´mal hier bei „Runner´s World“ vorbei … und  „carboloading“ eingeben!
(nicht) Nur für die ambitionierten (H-)Marathon-Damen unter Euch: Diese sympathisch und hübsch aufgemachte Webseite mit A-Z Tipps „in Sachen“ Sport-Ernährung, Kraft& Fitness und Vielem mehr, ist eine Speicherung unter Euren Favoriten wert!
UND…nicht etwa lediglich zur „Ergänzung“: Diesen „Praktiker“, geschrieben …, ja, … wie auch anders:  von einem Praktiker, halte ich für sehr lesenswert …

Bleibt mir nur noch Dir und Euch zu wünschen :  Viel Erfolg! Und …. gebt mir doch bitte ein feed-back  – hier oder über Facebook …

 

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