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Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! * noch im Herbst! * Du willst 3:30h oder besser?

Veröffentlicht am: Juni 20, 2017März 5, 2024von friese

Inhaltsverzeichnis

Die „Ultimative Herausforderung: Marathon“ und sein „Sprungbrett“: der Halbmarathon

Als regelmäßiger Besucher der bekannten „Social Media Portale“ und hier als begeisterter Leser und „Kommentierender“ – nicht Kommentator! – bin ich immer wieder überrascht, welche Anziehungskräfte die Begriffe „Marathon“ und „Halbmarathon“ freisetzen.

Da tummeln sich lang gediente Laufsportler(innen), die in dieser Saison endlich eine „bestimmte Marke knacken“ wollen. Und die Anderen, oftmals sehr junge Sportler(innen) mit nur wenig Trainingsjahren (sprich: mangelnde Lauferfahrung). Nicht selten lese ich, dass Fragen an die Community gestellt werden wie: wie werde ich in „der und der Zeitspanne“ schneller, wie soll ich mein Intervalltraining gestalten? Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren? Und: Ich laufe erst xxx Jahre und möchte dieses Jahr noch HM und Marathon laufen. Gleichzeitig bitten sie auch noch um Rat bezüglich „machbare“ Zeiten!

Jungen Sportler mangelt es zu oft an Selbsteinschätzung. Ihre Leistungsbereitschaft scheint zudem in einem guten Verhältnis dazu zu stehen, leicht zu „durchschauen“ für Eingeweihte! Niemand wird es ihnen verübeln, wenn sie „Haarsträubendes“ posten, worüber der erfahrene Läufer „den Kopf schüttelt“. In gutem Sinne, wo er doch seinerseits von selbst begangenen „tödlichen“ Fehlern berichten könnte – und dies häufig in seinen „warnenden“Antworten versucht zum Ausdruck zu bringen.

Ich schließe mich den Kritikern an und widme mich heute denjenigen Läufer(innen), die vorausschauend sich mit „realisierbaren Zielen“ beschäftigen.

Wenn Du Dich also „guten Gewissens“ als erfahren einstufst und Folgendes auf Deiner „Haben“-Seite hast:

Du machst seit 5 oder mehr Jahren ein regelmäßiges Ausdauertraining mit Schwerpunkt „Laufen“ und dies an 3-4 Tagen/Woche
Dein ∅ Wochenumfang liegt in den letzten 2 Jahren bei 40 km
Deine Teilnahmehäufigkeit an Wettkämpfen zwischen 15 und 30 Km Länge lag in den letzten beiden Saisons bei etwa 10
Deine HM-Bestzeit aus dem Vorjahr liegt in der Nähe von 1:40 h bzw bei 2:05 über 25 km
Dein erklärtes Ziel ist das Unterbieten der 3:30h-Marke über die Marathonstrecke (natürlich kannst Du auch als 2h-HM-er mit gutem Training einen Marathon durchlaufen- die Betonung liegt bei „Durchlaufen“ mit dem Zusatz „ohne Gehpausen“
Du hast bisher als längste WK-Strecken 10/15km vorzuweisen. Im Training bist Du es aber gewohnt, Distanzen von mehr als 2½h Länge zurück zu legen

Mit meinem 18-Wochen-Programm gebe ich Dir mein „Erfolgswerkzeug“ (so hoffe ich) in die Hand …

Für die Vorbereitung auf einen Herbstmarathon in der Zeit vom 1. Oktober – 29. Oktober bleiben 14 bis 18 Wochen systematischen Aufbaus. Das reicht – sofern Du die oben genannten „Voraussetzungen erfüllst!

Richte Dich auf gelegentlich 5 Trainingstage/Woche ein und plane mit bis zu 80 km Wochenumfng in der Endphase der direkten Vorbereitung!

Aber Achtung! Dieser Plan ist für einen Marathonstart am 28./29.10. 2017 ausgearbeitet! Solltest Du beabsichtigen, einen Termin am 1. bzw 15.10. wahr zu nehmen, wirf einen Blick auf meine „crash-Kurs“-Vorschläge

Seite 2: … Dein systematischer Trainingsaufbau …